告别假性饥饿：专家教你七招控制食欲

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@小白创作中心

告别假性饥饿：专家教你七招控制食欲

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在追求健康饮食和体重管理的过程中，很多人常常被"饥饿感"困扰。有时候明明刚吃完饭，却还是想吃零食；有时候看到别人吃东西，自己也会产生强烈的食欲。这种现象被称为"假性饥饿"。那么，什么是假性饥饿？它与真正的饥饿有何区别？又该如何应对假性饥饿呢？

金晖主任与前来咨询的患者交流

假性饥饿的成因

假性饥饿，其实只是身体的"小谎言"。"饥饿感通常是机体需要能量时产生的一种生理反应。当胃肠道排空且血液中能量不足时，大脑会发出进食信号，从而产生饥饿感。这是一种正常的生理现象。但在某些情况下，即使胃肠道并未排空或血糖水平正常，人们也会感到饥饿，这种现象被称为假性饥饿。"

图源：视觉中国

那么，假性饥饿究竟是如何产生的呢？它背后的成因和影响因素又有哪些？

情绪"小怪兽"作祟：假性饥饿的幕后黑手之一就是心理因素。无论是过度高兴还是压抑，一些人会不自觉地通过进食来缓解情绪。无聊也是引发假性饥饿的"元凶"之一——当人们无所事事时，比如刷手机或看电视，往往会通过吃零食来打发时间。"现在很多人都是'手机在手，零食不离口'，其实这就是无聊导致的假性饥饿。"此外，习惯性进食也是假性饥饿的"帮凶"。很多人在三餐之外，会习惯性地吃零食或喝奶茶，哪怕并不饿。"这种习惯往往是在特定时间或情境下形成的，需要通过调整生活习惯来打破。"
美食"诱惑大作战"：除了心理因素，环境因素也会让我们陷入假性饥饿的陷阱。当看到别人进食美味的食物时，即使刚吃饱，也可能会被刺激产生食欲。"这种现象被称为'视觉诱导'，美食的外观和香气会刺激大脑，让我们产生进食欲望。"甜食、油腻食物往往具有强烈的诱惑力，即使已经吃饱，也难以抗拒。很多人在吃完正餐后，还会忍不住吃点巧克力或薯片。"高糖、高脂食物也会刺激大脑的奖赏机制，让我们产生愉悦感。"
疾病和药物的"隐形推手"：假性饥饿还可能与生理病理因素有关。比如，糖尿病患者在血糖尚未降至低血糖水平时，可能会因胰岛素分泌高峰提前而出现饥饿感。这种现象被称为低血糖反应，而非低血糖症。此外，消化性溃疡患者因疼痛，进食后食物可缓解胃酸对胃黏膜的刺激，从而减轻疼痛，也会让他们产生饥饿感。药物也可能引发假性饥饿。某些药物会刺激食欲或影响身体的能量代谢，进而让人产生饥饿感。如果发现自己在服药后食欲大增，应及时咨询医生。

真假饥饿的区别

当我们被饥饿感困扰时，不妨问问自己："这是真的饿，还是只是嘴馋？"

图源：视觉中国

真性饥饿：也叫生理性饥饿，这是身体真正需要能量时发出的信号。这种饥饿感通常在饭后几小时后逐渐产生，主要发生在颈部以下。这时候，身体迫切需要能量补充，只要吃饱了，饥饿感就会消失，还会有一种满足感。
假性饥饿：也叫情绪饥饿，是一种随机、突然产生的感觉。这种饥饿感通常发生在颈部以上，吃饱后依然存在，还会伴随后悔和罪恶感。真性饥饿对食物的选择性较低，只要能提供能量的食物就能满足需求。而假性饥饿则更倾向于高热量、高糖、高脂的食物，因为这些食物能带来愉悦感，满足情绪需求。

如何告别假性饥饿

面对假性饥饿，我们该怎么办？今天，金晖医生带着七招"秘籍"，来教大家如何告别假性饥饿，吃出健康生活。

规律饮食，三餐不乱套："要想控制饥饿感，规律饮食是基础。"建议大家遵循中国居民膳食指南，保持规律进食。三餐分配也很重要，每餐吃到七八分饱就行。要是中间饿了，上午10点或下午3点适当加餐，来点低糖水果或奶制品，轻松缓解饥饿感。

图源：视觉中国

优化饮食结构，吃出饱腹感："别小看那些体积大、热量低的食物，它们可是饱腹感的'秘密武器'。"比如，绿叶蔬菜、水果富含膳食纤维，不仅能增加饱腹感，还能让你吃得更健康。同时，优质蛋白质也是关键，鸡鸭鱼肉、坚果这些食物不仅能增强饱腹感，还能延缓胃排空，让你少吃点也不会饿。
喝水缓解饥饿，别让口渴"骗"了你："有时候，你以为自己饿了，其实只是口渴了。"在感到饥饿时，先喝一杯水，说不定就能缓解饥饿感。正常情况下，每天喝1500—1700毫升水就足够了，要是天气热或者运动量大，记得多补充点水分。
适度运动，让内啡肽"嗨"起来："运动不仅能让你更健康，还能帮你控制食欲。"适度运动可以改善精神状态，促进内啡肽分泌，让你心情舒畅，自然就不那么想吃了。
心理调节，别让情绪"带沟里"："情绪不好，最容易让人陷入假性饥饿。"建议通过培养兴趣爱好、读书、运动等方式，转移注意力，改善心理状态。
合理选择加餐，别让零食"牵着鼻子走"："加餐很重要，但别选错食物。"建议加餐时选择奶制品（如酸奶、牛奶）、鸡蛋、黄瓜、西红柿或原味坚果等富含蛋白质和膳食纤维的食物。这些食物不仅能缓解饥饿感，还能让你吃得更健康。
注意早餐质量，别再"糊弄"自己："避免单一碳水早餐，别糊弄自己。"很多人早餐只吃稀饭，结果不到中午就饿了。建议大家增加蛋白质和膳食纤维的摄入，比如搭配鸡蛋、蔬菜等，这样不仅能延长饱腹感，还能让你一天都有好状态。