长期睡眠不足患癌风险高？哪些人是缺觉重点人群？医生支招：这些方法让您睡个好觉

长期睡眠不足患癌风险高？哪些人是缺觉重点人群？医生支招：这些方法让您睡个好觉

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腾讯

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https://new.qq.com/rain/a/20240321A07WB900

睡不着，睡不好，是很多人的通病。世界卫生组织数据显示，全球有27%的人存在睡眠问题。在我国，当下有超过3亿人存在睡眠障碍。睡眠不足、睡眠质量差等情况在肿瘤患者中更为常见。良好的睡眠对于健康至关重要。

怎么判断自己是否失眠？

失眠，是指因睡眠时间和（或）睡眠质量不足，而影响日间功能活动的一种主观体验。

有人问，失眠就是睡得少吗？不一定。依靠睡眠时间的长短来判断是否失眠，是不准确的。要看睡眠时间的减少有没有影响个人的正常工作和生活。

失眠的人有哪些症状和表现呢？

• 入睡困难（入睡时间超过30分钟）
• 睡眠浅、容易醒（醒来次数≥2次，睡眠中清醒时间≥30分钟）
• 比预期时间醒来早，醒来后难以入睡
• 白天状态不佳，如感到疲劳犯困、注意力差、焦虑抑郁、容易发脾气等

可能加重失眠的因素有：疼痛、恶心呕吐、腹胀、腹泻、喘憋、尿频，不明原因的焦虑、情绪激动等，使用影响睡眠的药物，睡前饱食、吸烟、饮酒、喝咖啡、饮浓茶等。

失眠也是肿瘤患者常见的症状之一。可由多种因素引起，包括疾病、治疗用药、检查、心理压力等。长期失眠不仅会让患者感到状态不佳，还可能导致免疫功能减低、神经内分泌等功能改变，影响疾病康复和生活质量。

长期睡不够容易患癌吗？

睡眠不足会致癌吗？可能会！

晚上人体内会产生一种褪黑激素，这种激素具有抗氧化性，能够防止人体内氧化物对DNA造成损害，还能抑制雌激素（这种激素能够促使某些肿瘤的生长和发展）的产生。另外，荷尔蒙可的松的昼夜变化幅度也会对肿瘤细胞产生影响，这种荷尔蒙分泌量在凌晨时分处于高潮阶段，白天则骤然下降。

此外，据2023年华中科技大学同济医学院附属同济医院的研究团队的一项关于睡眠习惯、时间和癌症风险的研究显示，睡眠时间过短与癌症风险升高密切相关。

1. 睡眠少于6小时，患癌风险升高41%。与晚上睡眠时间在6-8小时的人相比，睡眠时间不足6小时的人，患癌风险升高41%。女性参与者的相关风险更高，达53%。
2. 不睡午觉，患癌风险明显升高。和午睡时间超过60分钟的参与者比，从不睡午觉的参与者，患癌风险升高60%。
3. 晚上睡得少、中午还不睡，患癌风险高。和晚上睡眠时间在6-8小时，且午睡时间大于1小时的参与者比，晚上睡眠时间不足6小时且从不午睡的人，患癌风险升高82%。

肿瘤患者怎样改善睡眠？

在临床中遇到有睡眠障碍的患者，往往由于焦虑、疼痛、疲乏、疾病本身或放化疗等因素的影响，睡眠质量相对下降，甚至出现难以入睡、易醒等失眠状况，严重影响机体的恢复。肿瘤患者可以通过以下方法改善睡眠：

1. 参考第一部分表格，自我评估失眠程度。超过6分建议到专门的睡眠门诊或心理咨询门诊，接受治疗。
2. 因为疾病或治疗引起躯体症状，导致失眠的，要及时就诊，控制症状。
3. 在医生指导和监测下使用改善睡眠的药物。

改善睡眠小方法

1. 入睡前2小时避免抽烟、饮咖啡、浓茶、酒等。
2. 睡前别吃太饱。睡前4小时不要大量进食。
3. 睡前少看手机。睡前不做容易紧张或兴奋的脑力劳动，少看情节惊险的书籍或影视作品等。
4. 睡眠环境应安静、舒适、适宜的光线及温度。
5. 保持规律作息。不熬夜、不睡懒觉。午间小憩时间不超过20分钟。
6. 身体条件允许的患者，白天可进行适当运动。
7. 心态放平，保持合理睡眠期望，避免过度主观入睡意图，避免过分关注睡眠。尝试一些松弛疗法，如渐进式肌肉放松、腹式呼吸、冥想、听轻音乐等缓解情绪。

祝大家都能睡个好觉~