重新认识食品营养中的 “糖”：从快乐源泉到健康密码
重新认识食品营养中的 “糖”：从快乐源泉到健康密码
糖，这个既带来快乐又引发担忧的物质，究竟应该如何看待？本文将带你深入了解糖的多重面貌，从科学的角度解析不同种类糖的影响，并提供实用的控糖建议，帮助你在享受甜蜜的同时守护健康。
糖：带来快乐，也埋下隐患
人类对甜味的追求由来已久，从最初从鲜果、蜂蜜中摄取甜味，到后来从谷物、甘蔗、甜菜中制取糖，糖在人类饮食中占据着重要地位。当糖进入口腔，舌头上的味蕾感知到甜味，信号经神经传递到大脑，大脑便会分泌多巴胺。
多巴胺作为一种神经传导物质，能传递快乐、兴奋等感觉，让我们在吃糖时感受到愉悦，这便是糖让人 “快乐” 的原因。它构成了 “奖赏回路”，承诺我们做某事就可以获得快乐，这也解释了为何喝 “肥宅快乐水” 会停不下来，以及有人沉迷网络或暴饮暴食。
但过量摄入糖带来的并非只有快乐。如果糖分摄取过量且无法及时消耗，会令血糖上升，身体需分泌胰岛素来降低血糖水平。血糖的大幅波动，容易使人情绪大起大落，大脑还会因渴望维持平衡而想要摄取更多糖，进而造成 “成瘾现象”。
血液中胰岛素增加会使身体更高效地储存脂肪，引发肥胖，甚至产生高血压、糖尿病以及龋齿等疾病。摄入过多糖还会促进黑色素形成，导致爆痘、出油，使肌肤松弛、长皱纹，加速人体外观老化。对于关注健康和爱美的人来说，这些后果着实令人烦恼。
三六九等的糖：不同种类，不同影响
添加糖：需谨慎摄入
添加糖是指在加工或准备过程中添加到食物或饮料中的糖或糖浆，包括单糖和双糖，常见的有白砂糖、红糖、玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、糖蜜、蜂蜜、浓缩果汁、葡萄糖等。这些糖是纯能量食物，营养价值低，极易消化吸收，会导致血糖快速上升。
糖果、饼干、冰淇淋、蛋糕、含糖饮料等食物中添加糖含量很高。大量摄入添加糖会增加龋齿、肥胖以及 2 型糖尿病等疾病的发生风险，还可能与早衰、痛风、不育等有关。建议成人每天添加糖的摄入量不要超过 50 克，最好控制在 25 克以下。
糖醇：相对健康的选择
糖醇是一种甜味剂，常见的有木糖醇、麦芽糖醇、赤藓糖醇、山梨糖醇等。很多 “无糖”“低卡” 饮料和代餐食品中广泛使用糖醇作为食品添加剂，西梅、梨等水果中含有天然的山梨糖醇。
糖醇甜度是蔗糖的 60% - 90%，在人体内的代谢不需要胰岛素，不会引起血糖剧烈波动，热量远低于蔗糖，适合患有糖尿病的患者和肥胖人群。而且，糖醇不能被口腔中的微生物利用，不会导致龋齿。不过，虽然糖醇对特定人群有益，但依然需要适量食用。
目前对长期依赖型食用糖醇会对人体造成怎样的负面影响，研究报告还不够充分，已知糖醇吃多了容易引起腹泻，建议成人每天摄入量应控制在 20 克以下，儿童最好在 10 克以下。
低聚糖：营养又健康
低聚果糖存在于天然食物中，主要食物来源包括大葱、小麦胚芽、大蒜、黑麦、洋葱等。它由多个单糖构成，主要包括功能性低聚糖和非淀粉多糖。低聚糖甜度低、能量低，是一种水溶性膳食纤维，难以被肠胃消化吸收，不会升高血糖，还能起到调节肠道的功能，促进排便和改善肠道菌群。
非淀粉多糖包括纤维素、果胶等，多糖无甜味，可以提供饱腹感，并且缓慢释放能量，减少胰岛负担和脂肪储存。
科学控糖：享受甜蜜，守护健康
认准食品含糖量
我国法规要求，所有食品包装上都要标注营养成分表，公示能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物以及钠的含量，以及这些营养素占每日参考量的百分比。
一般营养成分表都以 100 克或者 100 毫升为单位，我们可以根据食用的总量计算出摄入的能量和含糖量，从而控制摄入量。比如，一瓶 500ml 的饮料，若其营养成分表中标注糖含量为 0.4g/100ml，那么整瓶饮料含糖量为 2g，通过这样的计算，我们能更清晰地了解自己的糖分摄入情况。
用甜味剂代糖
市面上有诸多零卡糖、低糖食物，主要是用糖醇类代糖，既可以赋予食物和糖一样的甜味，又能控制热量，是糖尿病患者、减肥人士的好选择。
赤藓糖醇作为一种在自然界中广泛存在的代糖，甜度适宜、稳定性高、口感好，而且不产生热量、不会被口腔细菌利用，在推崇营养健康的今天成为热门的食品原料。但要注意，即使是代糖，也不能毫无节制地食用。
选择低糖小包装
现在很多商家不仅推出低糖食品，还推出了小包装产品，这对部分自控力差的人群来说是个不错的选择。小包装食品能在一定程度上控制每次的食用量，避免因一次性摄入过多糖分而影响健康。
不过，也要警惕 “零卡” 带来的错觉，一些消费者可能因零糖、低卡食品或饮料的热量相对较低，便忽视了摄入量，最后反而吃得更多，摄入了更多能量。
警惕隐藏的含糖大户
有很多尝起来不太甜、名字也听不出 “甜味” 的食物，可能是意想不到的含糖大户。比如速冲糊粉、三合一咖啡、能量棒、山楂零食等。
如果配料表中白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、结晶果糖、麦芽糖、玉米糖浆等字眼的位置很靠前，就说明它是含糖大户，尽量少吃。
以山楂零食为例，虽然山楂本身含糖量不高，但在加工过程中往往会添加大量糖来改善口感，使其成为隐藏的高糖食品。