想要“三健”？请先做好这“三减”！

想要“三健”？请先做好这“三减”！

“三减三健”是全民健康生活方式行动的重要内容，通过减盐、减油、减糖，以及关注口腔健康、维持健康体重、保护骨骼健康，可以有效预防和控制慢性疾病，提高生活质量。

什么是三减三健？

“三减”指的是减盐、减油、减糖，而“三健”则是指健康口腔、健康体重、健康骨骼。

为什么践行三减？

减盐、减油、减糖是为了减少人们日常饮食中过多的盐、油和糖的摄入，这些过多的摄入会导致高血压、肥胖、糖尿病等慢性疾病的发生。通过减少这些物质的摄入，我们可以降低患病的风险，维护身体健康。

为何要倡导三健？

健康口腔、健康体重、健康骨骼关注人们在不同方面的健康需求。健康口腔需要我们保持良好的口腔卫生习惯，定期检查和清洁牙齿，预防口腔疾病的发生。健康体重需要我们通过合理的饮食和适量的运动来控制体重，避免肥胖和过瘦对身体的影响。健康骨骼则需要我们注重钙质的摄入和骨骼健康的维护，预防骨质疏松等疾病的发生。

“三减三健”相辅相成，“三减”有助于降低疾病风险，做好“三减”才能实现“三健”的目的。接下来，让我们详细说说如何践行“减油”“减盐”“减糖”这三减。

细谈三减之“减盐”

高盐饮食有什么危害：

1. 增加高血压风险：过多的盐摄入导致血压上升，增加心脏病、中风风险。
2. 损害肾脏健康：长期高盐饮食加重肾脏负担，可能导致肾功能下降。
3. 影响骨骼健康：促进钙流失，增加骨折风险。
4. 增加胃癌风险：损伤胃黏膜，提高患胃癌几率。
5. 引发肥胖、糖尿病：刺激食欲，增加体重，影响胰岛素敏感性。

我们如何达到减盐的目的？

1. 逐步减少用盐量：在烹饪时逐渐减少盐的用量，让味蕾逐渐适应低盐食物的味道。
2. 使用控盐工具：使用限盐勺或限盐罐，准确地控制盐的用量。
3. 选择更多调味品：尝试使用其他调味品来提味，如辣椒、大蒜、醋、胡椒等，减少对咸味的依赖。
4. 选购低盐食品：学会看营养标签，了解食品的钠含量，选择低盐食品。
5. 注意隐形盐：有些食物虽然尝起来不咸，但实际上含盐量很高，如味精、方便面、饼干等食品。

“减油”

摄入过多油脂对我们有什么危害？

1. 肥胖：过多摄入油脂会导致能量过剩，转化为脂肪储存于体内，从而引发肥胖。
2. 增加患病风险：油脂过多会导致血脂升高，增加罹患心脑血管疾病、高血压、高胆固醇血症、脂肪肝等疾病的发生几率。
3. 胃肠道损害：过多的油脂摄入会增加胃肠负担，影响消化功能。

如何控制油的摄入？

1. 定量用油：使用带刻度的控油壶，按照每人每天25~30克的标准，准确地控制烹饪时的用油量。
2. 选择健康的烹饪方式：烹饪时，可以用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式代替煎炒炸，享受食物的天然味道。
3. 注意食物的选择：避免选择高油、高热量的零食，如饼干、薯片等。控制脂肪含量高的坚果的摄入；尽量不吃五花肉、肥肉等脂肪含量较高的部位；少喝各种肉汤、骨汤。
4. 减少在外就餐频次：在餐厅就餐往往难以控制油的用量，因此应尽可能避免在外就餐。

“减糖”

为什么要减糖？

1. 控制体重：糖是高热量食品，摄入过多会导致能量过剩，进而转化为脂肪储存在体内导致肥胖。
2. 预防糖尿病：过多的糖分摄入会增加患糖尿病的风险，减糖有利于避免糖尿病的发生。
3. 保护牙齿：糖是口腔细菌的重要营养来源，过多的糖分摄入会导致口腔细菌大量繁殖，从而引发龋齿、牙周炎等口腔疾病。
4. 改善皮肤状况：高糖饮食会导致皮肤糖化，加速皮肤老化。减少糖分摄入有助于保持皮肤健康和年轻。

如何保证糖的摄入在合理范围？

1. 限制高糖食品：尽量避免食用高糖食品，如糖果、巧克力、甜点等。避免喝含糖饮料，如汽水、果汁、功能饮料等，养成喝白开水的习惯。
2. 学会辨认“隐形糖”：一些看似不甜的食品，如番茄酱、腌制品、等也可能含有较高的糖。在购买时要学会仔细查看标签。
3. 关注糖替代品：如果需要甜味，可以选择一些天然的糖替代品，如蜂蜜、枫糖浆等。但也要注意控制使用量，因为即使这些替代品也含有一定的糖分。
4. 逐渐减少糖的摄入：如果平时习惯吃甜食，可以逐渐减少糖的摄入量，让身体逐渐适应。

相信通过践行“三减三健”的健康生活方式，我们能够有效的降低慢性疾病的风险，提高生活质量。同时，这也是一种有利于环保和可持续发展的生活方式，值得我们长期坚持。