用慢跑练速度：“先慢后快”跑法，越跑越快的秘诀！

用慢跑练速度：“先慢后快”跑法，越跑越快的秘诀！

在我们日常的跑步训练中，很多跑者都会遇到一个共同的问题：为什么别人通过慢跑能练出速度，而自己却进步缓慢？
这不仅仅是因为个体差异，更是因为训练方法的不同。

慢跑的误区

很多跑者认为慢跑只是简单的低强度运动，忽视了其科学性。他们往往缺乏系统的训练计划，导致效果不佳。实际上传统的慢跑也能练出速度能力，只要掌握正确的方法。长时间慢跑（LSD）训练就是一种值得采用的科学方法。

这种训练方法通过长时间的低强度慢跑，可以有效锻炼身体的快肌纤维，并且显著提高整体的有氧能力。

尤其是在LSD训练中应用的“先慢后快”跑法，更是该训练方法的关键点。

所谓“先慢后快”跑法，指的是在训练的前3/4部分，跑者以60%-80%的马拉松配速进行慢跑，而在最后1/4距离，则逐渐加速至95%马拉松配速。

这种训练方法能够同时提升速度和耐力，因为通过前期的低强度慢跑，身体能够充分预热，并在后期更好地适应高强度的加速跑。

跑者不仅能够通过此方法提高心肺功能，还能增强肌肉的爆发力和力量。

合理组合强度

仅仅依赖低强度慢跑还不够。科学的慢跑训练应包括高低强度的组合，以产生更多的跑量并保持身体平衡。

每种强度的训练都有其特定的目的和作用：轻松跑可以提升基础耐力，有氧能力跑则专注于提高速度和耐力，的恢复跑帮助身体恢复和预防过度训练。

比如一次训练可以安排：60%马拉松配速的轻松跑+80%强度的有氧能力跑+加低强度的恢复跑，可以形成一个完整而有效的训练体系。

通过在每周训练计划中合理安排不同强度的慢跑，不仅能全面提升跑步性能，还能防止单一强度训练带来的倦怠感和受伤风险。

具体训练示例

结合实际，跑者可以参考以下训练示例：

1. 轻松跑：60%马拉松配速，这种训练有助于提升基础有氧能力，同时降低对身体的冲击，是一种适合日常训练的基础方法。跑者可以每周进行2-3次，单次持续时间在30-60分钟之间。

2. 有氧能力跑：80%马拉松配速，这一训练强度较高，旨在提升跑者的专项有氧能力，通过接近比赛速度的训练，模拟比赛状态，使身体逐渐适应高强度的比赛环境。每周进行1-2次，每次持续时间40-80分钟。

3. 运用“先慢后快”跑法的LSD训练：在长时间慢跑（LSD）训练中，跑者可以前3/4的距离以60%-80%马拉松配速进行慢跑，最后1/4的距离逐渐加快速度至95%MP。这种递进式的训练不仅增强耐力，还可以激发快肌纤维的潜力。每周进行一次，单次持续时间在90-120分钟不等。

4. 恢复跑：50%马拉松配速，恢复跑是为了在高强度训练后帮助身体更好地恢复，同时保持一定的活动量，防止肌肉僵硬。跑者可以在高强度训练后的第二天进行，每周进行1-2次，单次持续时间在20-40分钟之间。

通过科学的慢跑训练方法及合理的强度组合，每一位跑者都能在提高自己速度的同时，避免常见的训练误区。

避免过度训练

在进行上述训练时，要注意避免过度训练。这不仅会让身体得不到充分恢复，甚至可能导致伤病。因此，一个合理的训练计划中，恢复跑是必不可少的一环。低强度有氧慢跑与高强度有氧训练的交替，能帮助跑者保持体能和提高表现。

过度训练的后果是严重的，常常表现为肌肉酸痛、疲劳感增强、睡眠质量下降，甚至运动表现不升反降。特别是对于刚开始系统性训练的新手跑者，更要警惕训练量的突然增加。

每周安排至少一次的恢复跑能有效防止疲劳的积累，同时还可以通过低强度的运动促进血液循环，加速肌肉的恢复过程。在高强度训练之后的恢复跑，有助于消除肌肉中的代谢废物，避免乳酸的堆积。

同时，恢复跑还有助于心血管系统的改善。通过低强度的心肺有氧运动，跑者的心脏和血管能够得到更充分的适应与强化。这对于提高长期的运动表现和预防心血管疾病具有积极的作用。