【科普营养】吃杂粮、喝豆沙把血压血脂降下来了？谁不适合吃豆子？

【科普营养】吃杂粮、喝豆沙把血压血脂降下来了？谁不适合吃豆子？

引用

网易

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https://www.163.com/dy/article/JE1T6H1Q0514AUNL.html

豆类是日常饮食中常见的食材，它们不仅美味可口，还具有多种健康益处。特别是对于需要控制血压和血脂的人来说，豆类更是不可或缺的健康食品。本文将为您详细解析豆类的营养价值和健康功效，帮助您更好地利用豆类来改善健康状况。

中国农业大学营养与健康系研究员，北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家，食品科学博士，注册营养师。
“范志红_原创营养信息”自媒体作者；中国食品科技学会理事；中国营养学会食物与烹饪营养分会副主委；中国老年学与老年医学学会老年营养与食品分会副主委等。
教授食品化学、食品营养学等课程，主要研究方向为食物血糖反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养环境评价等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作者或通讯作者发表科技论文133篇，出版食品营养科普书籍25本，撰写食品科普文章被报刊杂志转载超过6000篇。

（图片来自：微信公众平台公共图片库）

豆类的分类与营养特点

按照营养成分，豆类可以分为两大类：大豆和淀粉豆。

• 大豆（soybean）：主要包括黄大豆、黑大豆、青大豆、白大豆等。它们的蛋白质含量高达35%以上，脂肪含量在16%~20%之间，还含有大量的膳食纤维和低聚糖，但淀粉含量很少，因此不适合作为主食。

• 淀粉豆（pulse，dry bean，或non-oil seed legumes）：包括红小豆、绿豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、干豇豆、干扁豆、鹰嘴豆、小扁豆、羽扇豆等。它们的脂肪含量很低，无法榨油，淀粉含量高达60%左右，可以煮成豆沙或制成粉条、粉丝等淀粉产品，是一种高蛋白的主食食材。

豆类对健康的好处

1. 高钾高镁，有助于控制血压

淀粉豆类是高钾主食食材，其钾含量远高于精白大米和面粉。例如，100克绿豆、红小豆、红芸豆、白扁豆的钾含量分别是787、860、1215、1070毫克，是大米白面的六七倍，甚至十多倍。充足的镁则能阻止钾从细胞中外流，并有利于降低血管压力，对控制血压很有帮助。

2. 豆类蛋白质对心血管健康有益

豆类食物是植物蛋白质的重要来源。用大豆蛋白、豌豆蛋白、鹰嘴豆蛋白等植物蛋白替代部分肉类蛋白已被证明有利于预防心脑血管疾病。研究表明，在膳食中增加淀粉豆可以显著降低血压。

3. 抗营养成分的双重作用

淀粉豆的豆皮中含有大量多酚、植酸、皂甙等成分，这些抗营养成分虽然可能降低食物消化率，但适量摄入时，它们对保护血管健康是有益的。即使不吃豆子本身，只喝豆汤，也能从其中溶出的钾、多酚、植酸、皂甙等物质中获益。

4. 富含B族维生素，特别是叶酸

与精白米、精白面粉相比，淀粉豆中的维生素B1、维生素B2等B族维生素含量更高。特别是叶酸含量，淀粉豆类远高于糙米、全麦粉、燕麦、藜麦等全谷物，有利于降低同半胱氨酸水平，而同半胱氨酸水平过高是心脑血管疾病的独立风险因素。

5. 低GI食材，有助于控制体重

淀粉豆属于高饱腹感和低血糖指数（GI）食材，加入食物后有利于控制体重。例如，常压煮制绿豆的GI值仅为27，红小豆是24，即使煮到软烂状态也不会达到高GI的程度。

豆类的食用建议

• 食用量：每天吃半杯熟豆（约50克生豆）就能起到一定效果。可以换不同豆子吃，比如夏天吃绿豆、扁豆，秋冬吃红小豆、花芸豆等。

• 注意事项：

• 血压太低的人不建议天天吃豆子。

• 肠易激的人不适合多吃这些豆子。

• 肾功能不正常和尿酸水平不正常的人需要遵医嘱，也需要控制豆类的摄入量。

对于需要控制血压、血脂和体重，且消化能力较好的人来说，经常吃些豆粥、豆饭，喝些不加糖的豆汤和豆沙，是个值得尝试的健康膳食方法。

参考文献：

1. 杨月欣主编，《中国食物成分表（标准版）》，北京大学医学出版社，2018
2. Jayalath VH, de Souza RJ, Sievenpiper JL, et al. Effect of Dietary Pulses on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-analysis of Controlled Feeding Trials. American Journal of Hypertension, 2014, 27(1) : 56-64
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4. Messina V. Nutritional and health benefits of dried beans. American Journal of Clinical Nutrition, 2014; 100(suppl):437S–42S.
5. Jessie King, Sze Ying Leong, Marbie Alpos, et al. Role of food processing and incorporating legumes in food products to increase protein intake and enhance satiety. Trends in Food Science & Technology, 2024, 147: 104466