同样睡8个小时，为什么别人活力满满，我还是困得不行？
同样睡8个小时，为什么别人活力满满，我还是困得不行？
为什么同样睡8个小时，有人活力满满，而你却还是困得不行？这可能与你的睡眠需求类型有关。本文将为你解析不同年龄段的睡眠需求，介绍如何判断自己的睡眠需求，并提供改善睡眠不足的实用建议。
居民整体睡眠质量欠佳，近1/3的人群睡眠时长不足，22%的人群睡眠质量较差，00后入睡困难，70后夜醒频繁……3月16日，在2024世界睡眠日中国年度主题发布会上，《2024中国居民睡眠健康白皮书》揭示上述现象。那么，人一天到底睡多久最好呢？事实上，这是因人而异的。
不同年龄
每天所需睡眠时间不同
《美国睡眠医学会》曾专门组织睡眠专家小组，小组成员回顾了数百项关于睡眠时间和健康问题的高质量研究，通过几轮投票和讨论，最终给不同年龄段所需睡眠时间划了一个范围。
具体来看，婴幼儿所需的睡眠时间最多，随着年龄的增长，人类所需的睡眠时间有减少的趋势，一直到18岁以后，变化才慢慢趋于稳定。趋于稳定，而非固定不变，在不同年龄段，睡眠需求可以变化。3 个月以下年龄组的睡眠需求差异非常大，少则 11 小时，多则 19 小时，不建议宝妈们去小区里和其他孩子比睡觉时间然后回来折腾宝宝。
成年人睡眠时间
每天要达到 7 小时以上吗？
因人而异。你的睡眠时间，不要和过去比。你的睡眠时间，不要和别人比。每天 7 小时以上的睡眠是多数成年人需要的，这里的多数是统计学上的一个“均数”。
在睡眠时间统计图表上，除了中间的 7 小时外，还有部分数据是分布在两端的。最左端是“短睡眠者”，最右端是“长睡眠者”。
“短睡眠者（short sleep）”是指睡 6 个小时或者 5 个小时就不会影响到白天状态，即白天不需要打盹、也不需要咖啡，工作发挥和其他常人一样。研究发现，短睡眠者是天生的，和某些基因突变有关。这种“天赋异禀”的人是非常少的，数量在1%~3%左右。
“长睡眠者”天生需要睡很久，对成年人来说，常常需要睡 9 小时甚至 10 小时以上才能保证白天的精神状态，数量上占2%左右。大多数时候，这种睡眠模式会从童年开始，持续到成年。部分研究迹象表明，这种睡眠模式和遗传基因有关。长睡眠者是最容易“睡不够”的一群人，他们常常在白天打瞌睡，影响学习和工作效率。但是如果是在节假日，只要他们睡够自己身体所需要的时间，他们的表现就会恢复到非常好的状态。
从“短睡眠者”，到中间的“ 7～9 小时均数”，再到“长睡眠者”，这些睡眠数据形成了一个正常的连续的“时间谱”。所谓的“成年人需要 8 小时睡眠”只是一个参考答案，作为个体，不建议根据一个数字来给自己贴“睡眠不足”或“睡眠太多”的标签。你需要多少睡眠，可以和别人不一样。
如何判断自己
每天需要睡多久？
看醒后的表现。如果你醒来后，多数时间都能保持足够的清醒能力，能保持足够好的注意力，不影响工作和生活，那么就可以认为，你睡得可以。反之，如果醒后容易嗜睡，注意力下降，那么就意味着，你睡得不够好——或者是时间不够，或者是质量不佳，或者两者都有。
可以参照成年人的“均数”——7 小时。如果时间没有 7 小时，可以试着找一找“时间都去哪儿了”。如果时间有 7 小时，那就需要寻找下是否有其他“睡眠阻力”在干扰你的睡眠质量。可以参考《美国睡眠基金会》提供的“问题清单”：
1
7 小时的睡眠能让你感觉高效和健康吗？或者，你是否注意到，你需要更多的睡眠时间才能让白天有个更好的状态？
2
按照现有的作息，在日常工作时，你会常常感到困倦吗？
3
你是否会依赖咖啡因来度过这一天？
4
在不需要工作的节假日，你会倾向于睡得更多吗？
通过以上 4 个问题，就会大致明白现有的睡眠时间是否足够。
睡眠不足该怎么办？
对“长睡眠者”来说，在不耽误上班的前提下，尽可能让自己多睡一点。怎么做到呢？可以参照以下 3 个步骤：
画饼
这里的“饼”是回顾自己的“时间花费”，将晚上睡前的活动进行梳理，计算各自大概占了多少时间。其次梳理那些没那么重要的项目，试着把这些项目删掉或者时间压缩，可以每次改变一点点。
仪式
制定一个能让自己放松的睡前仪式。洗澡、看手机、打游戏等，距离睡前半小时左右远离屏幕。这样做的好处是，可以让大脑更容易从紧张的白天工作以及互联网信息中解脱出来，有利于进入睡眠状态。
补觉
总会有各种各样的事情在剥夺你我的夜间睡眠。如果晚上实在是没睡够，可以采取补觉的方式让自己“回点血”。不过，补觉需要点技巧，一次不能补太狠，否则，容易影响当天晚上的睡眠，也容易打乱整体的睡眠节律。
最推荐的补觉方式是 4 个字：分期付款。工作日晚上睡不够，那么在白天的中午时段，小睡 20 分钟。遇到节假日，早上多睡一会，不超过平时起床的 1 小时，中午可以再小睡 20 分钟，晚上累了早点安排自己睡觉。
总结
短期的睡眠不足其实不用担心，佛系看待就好。
1
多数成年人的睡眠需求是 7 小时左右，但这不是标准答案，作为个体来说，你不能只根据这个数字来衡量自己是否睡得好。
2
是否睡眠充足，关键看醒后白天的状态。如果状态不好，再回过头看自己的睡眠时间是否有多数人的7小时，如果不够，提示有其他因素在剥夺你的睡眠。如果睡眠时间充足，那么就需要寻找有其他睡眠阻力在影响你的睡眠质量。
3
如果计划让自己多睡一点，可以“ 3 步走”：画饼、仪式和补觉。