11组肩部伸展运动，告别肩颈不适与体态问题

11组肩部伸展运动，告别肩颈不适与体态问题

肩颈不适是现代人常见的健康问题，特别是对于长时间伏案工作的上班族。除了增强肩部和核心力量训练，伸展运动同样重要，却常被忽视。本文将为您介绍11组有效的肩部伸展运动，帮助您告别肩颈僵硬，改善体态。

长对于长时间久坐的上班族而言，想保持身体不酸痛是一大挑战，特别是“肩关节”。整天的姿势不佳容易对颈部、肩膀施加压力，导致不适。除了增强肩部和核心力量训练，伸展运动同样重要，却常被忽视。其实交叉训练、瑜伽和功能性力量训练有助于减轻肩部疼痛，以下与专家合作，提供有效的肩部伸展运动，促进健康和灵活的肩膀。

什么原因导致肩膀紧绷不适？

肩膀紧绷通常是由姿势不良造成的，特别是在长时间坐著时駝背或彎腰。也可能是因為壓力導致肌肉緊張（通常是斜方肌），或在運動中過度使用肩部肌肉。缺乏活动和长时间的不活动也会导致肩膀和上背部的僵硬，因此在一天中融入伸展运动以保持肩颈活动力是很重要的。

当然，肩膀疼痛也可能源於关节的过度使用。例如运动员，特别是那些重複投擲或揮動物品的人，如棒球、高爾夫球棒或網球拍，最容易出現緊繃和疼痛，Strickland博士表示。

如何预防肩颈紧绷

为了防止肩膀紧绷，要注意保持良好的姿势，尤其是当你坐在办公桌前、经常开车或经常低头看手机或电脑时。Roser营养师说，将定期的肩部伸展和运动纳入日常生活是保持肌肉灵活和强壮的好方法。长时间坐着时，请在一天中休息一下并四处走动，如果喜欢举重，也请平衡重训锻炼与热身伸展，避免过快地用重物压垮肩膀，以免妨碍活动能力。

肩部伸展的好处

Strickland医生表示，肩部伸展对于保持肩膀灵活、减少紧绷、预防受伤，以及弥补过度使用或不良动作造成的不足都很有帮助！物理治疗师Rachel Tavel也说：“多做伸展运动可以帮助你维持活动能力，因此它也是健康老化和促进长寿不可或缺的重点。”根据2022年《JSES International》的一项研究，随着时间的推移，肩部灵活性往往会减少，但定期伸展可以帮助你维持肩关节的灵活性。

如何安全地进行肩部伸展

对于那些不经常伸展或运动的人，最好每周进行2-3次肩部伸展，以增强灵活性。有运动习惯的人则可以尝试将伸展运动加入日常运动菜单，每周5-6次，只要保持正确的姿势并尊重身体的极限，就不会有太大的受伤风险。

如果你正在处理肩部疼痛或过去曾经有肩部问题，建议咨询医生或物理治疗师，排除任何可能需要特定治疗的潜在问题，并提供哪些伸展运动对你是安全或不安全的指导。

肩膀伸展动作推荐

以下推荐11种肩部伸展运动，并分为静态、动态伸展两种，静态伸展是指在时间内保持一个姿势，而动态伸展则是指在一定时间或次数内流畅地反复伸展，须留意运动前如进行静态伸展可能会增加受伤风险，热身时的伸展动作建议选择以下分類為「動態伸展」的選項。

1. 双手画圆

类型： 动态

如何进行：

• 双脚与臀部同宽站立，手臂向两侧伸展。
• 保持肩膀放松，核心收紧，将手臂向上绕成中等大小的圆圈。
• 约30秒后，反方向进行，以此为一組。

2. TYW

类型： 动态

如何进行：

• 站立双脚与臀部同宽，髋部微弯将上半身稍微向前倾，保持背部挺直，手臂向两侧伸出形成T字形。
• 保持身体姿势，将手臂摆动向上，使上臂与耳朵对齐，形成Y字形。
• 整个过程中核心收紧，弯曲手肘至腰部，收回肩胛骨形成W字形。
• 持续重复这个动作30到60秒，以此为一組。

3. 嬰兒式

类型： 静态

如何进行：

• 以跪姿开始，胫骨平放在地面上。
• 将臀部放在脚跟上，膝盖打开稍微比上半身宽，双手放在腿上。
• 将手臂向前方地面伸展。
• 将腹部轻靠大腿上，额头轻触地面。保持这个姿势至少60秒，以此为一組。

4. 穿针式伸展

类型： 静态/动态

如何进行：

• 以四足跪姿的姿势开始，膝盖与双手手掌撑地。
• 将右臂向天花板抬起，同时目光注视着你的手。
• 将右臂放低，穿过左手和左膝之间，让右肩向地面倾斜，尝试将右臂贴地。
• 静态伸展：保持这个姿势30到60秒，然后在另一侧重复。以此为一組；动态伸展：交替进行抬手向天花板和穿针式伸展，每侧10-15次。以此为一組。

5. 头顶三头肌伸展

类型： 静态

如何进行：

• 站直并将手臂自然垂放在身侧。
• 将右臂直直抬起。
• 弯曲右臂，将右手掌放在头后。
• 用左手轻轻拉住右肘，将右臂向后和向左拉，直到感觉到右臂后侧有伸展感。
• 保持30秒，然后在另一侧重复。以此为一組。

为了最大化这个伸展的效果，过程中需保持头部直立看向前方。

6. 手臂摆动

类型： 动态

如何进行：

• 双脚与臀部同宽站立，手臂自然垂放在身侧。将手臂抬至肩膀高度。
• 将双臂向前摆动，在面前交叉。
• 然后将双臂向后摆动，打开到身后。交替持续进行10-15次，保持动作流畅，避免身体晃动。

7. 背部伸展

类型： 静态

如何进行：

• 站直，双脚与臀部同宽，手臂自然垂放在身侧。
• 将双手交握在背后，手指互相扣紧。
• 双手交握时，让肩胛骨靠拢，并尝试将手伸向身后的墙壁。感受到肩膀和胸部的拉伸感。保持这个伸展30-60秒。重复2-3次为一組。

8. 翻书伸展运动

类型： 动态

如何进行：

• 首先侧躺在右侧，膝盖弯曲，头部靠在右臂、枕头或瑜伽砖上。双臂应该伸直，手掌相对。
• 开始时抬起上方（左側）的手臂，讓它伸向天花板，然後向左側打開，就像在翻開一本書一樣。與此同時，轉動頭部跟隨左手，直到你面向左側。保持臀部面向右側。
• 完全打開時手臂貼地，保持約5秒，深呼吸並專注於肩膀前側的拉伸感。
• 然後返回起始位置，以此為一組。重複這個伸展10-15次，然後換邊。

9. 交叉伸展

类型： 静态

如何进行：

• 双脚与肩同宽面向前站立。
• 保持左臂伸直横在胸前。用右前臂轻轻拉动左臂靠近身体。
• 保持这个伸展30-60秒，然后换边重复。这算是一組。
  保持肩膀放松，避免耸肩

10. Downward Dog

类型：静態或動態

如何進行：

• 四肢著地開始。
• 收起腳趾，將臀部抬起，伸直雙腿，將重心移回腳上，使身體形成倒置的“V”形。
• 靜態保持或用腳踏動約60秒。這算是一組。
• 如果你感到腿後肌或下背部緊繃，可以抬起腳跟，輕輕彎曲膝蓋來調整。如果你的肩膀感到疼痛，試著將雙手分開更寬，或將雙手向外旋轉約45度。

11. 仰卧胸部伸展

类型：動態

如何進行：

• 仰躺，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面上，背下方放置泡棉滾筒，頭部靠在上面。
• 雙臂直伸向天花板，手掌相對。
• 將雙臂橫向打開成“T”字形，直到雙手平放在地面上，手掌朝上。
• 保持30-60秒，感受胸部、二頭肌和肩膀前側的伸展。重複2-3次為一組。