健身前怎么热身才正确？3组动作激活全身！

健身前怎么热身才正确？3组动作激活全身！

引用

网易

1.

https://www.163.com/dy/article/J7IQS7MH0518C21M.html

热身运动是健身前必不可少的环节，它能够帮助身体逐渐进入运动状态，预防运动损伤。今天给大家推荐一套完整的热身动作，包含肩部、臀腿、髋关节和腹部四个部位的激活，每个动作都简单易学，适合各种运动前的准备活动。

第一部分：肩袖热身动作

动作一：向前肩绕环（10-15次）

双臂自然下垂，然后向前做绕环动作，注意保持动作的连贯性和控制力。

动作二：弹力带肩外展（10-15次）

将弹力带固定在腰部两侧，双手握住弹力带两端，向两侧外展，感受肩部肌肉的发力。

动作三：弹力带（绳索）夹肘外旋（双侧各10-15次）

双手握住弹力带，肘部弯曲成90度，然后向外旋转手臂，感受肩部和上背部的发力。

动作四：招财猫（双侧各10-15次）

双手握住弹力带，肘部弯曲成90度，然后向外旋转手臂，同时将手肘向后拉，模仿招财猫的动作。

第二部分：臀腿部热身

动作一：深蹲伸展（6-10次）

双脚与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，然后站起，感受臀部和大腿的发力。

动作二：小腿热身（双侧各5-10次）

单腿站立，另一条腿向后抬起，用手抓住脚踝，感受小腿的拉伸。

第三部分：髋关节热身

�作一：站姿侧摆腿（髋内收与外展）（双侧各10-15次）

单腿站立，另一条腿向侧面摆动，感受髋关节的活动范围。

动作二：站姿前后摆腿（双侧各10-15次）

单腿站立，另一条腿向前向后摆动，感受髋关节的活动范围。

第四部分：腹部激活

动作一：仰卧屈膝扭转（双侧各10-15次）

仰卧，双腿屈膝，双臂伸直，然后将膝盖向一侧扭转，感受腹部的发力。