打造格斗的肌肉：抓握力训练指南

打造格斗的肌肉：抓握力训练指南

在格斗运动中，抓握力是决定胜负的关键因素之一。无论是摔投、柔道还是无规则格斗，强大的抓握力都能让你在关键时刻占据优势。本文将为你详细介绍抓握力在格斗中的应用，并提供一套科学的训练方案，帮助你打造李小龙式的粗壮小臂。

抓握力在格斗中的重要性

抓握力和格斗能力紧密相关，尤其是在摔投和柔道柔术类格斗中。当你需要抓握对方道服、肢体，运用关节技时，需要依靠擒拿对方关节；运用绞技时，需要抓握形成锁。即使是无规则格斗，使用中国古流武术中的黄莺掐嗦技术，也可以直接利用手指抠掐使对方窒息，甚至可以直接掐碎敌方的喉部软骨以致对方重伤。即使是打击系格斗训练者，握紧的拳头才有杀伤力，你的握拳动作也是建立在良好的抓握力基础上的。

同时，抓握力肌群对小臂塑形也有影响，因为抓握动作会连带小臂屈肌群同时发力。打造李小龙式的粗壮小臂，抓握训练将加速塑形效果。

抓握肌群的分类

抓握肌群也分为两部分：狭义的抓握肌群（合手肌群）和开手肌群。

狭义的抓握肌群包括指浅屈肌、指深屈肌、拇长屈肌等，负责攥紧拳头的肌肉群。解剖功能是屈曲指关节形成抓握动作。在格斗中的主要功能是抓握道服和对方肢体，擒拿动作中抓握动作的发力肌群，锁喉技术的发力肌群。

开手肌群指抓握后打开手指的肌群。包括指伸肌、小指伸肌、拇长展肌、拇短伸肌、拇长伸肌、示指伸肌等。其解剖主要功能是打开抓握的手形成掌的动作。其在格斗中的主要功能是打开抓握的手变换动作去抓握其他位置。开手肌群是各种掌部攻击搓推攻击的辅助发力肌群。

格斗明星案例

格斗的抓握肌群明星当然要给一位摔投系且擅长降服技术的格斗士，因为降服技很依赖选手的抓握力。

流派：降服式格斗术（以摔跤和降服技为主）

绰号：传奇

身高：178cm

体重：82kg

目前战绩：35战23胜

其中：6次KO，10次降服，6次判定胜，2次争议判定胜

他是第一个中量级冠军，并四次成功卫冕。

抓握力训练方法

纸团训练

功能作用：提高抓握力，也间接可以增加握拳的紧度，从而提高拳击击打力。

肌肉训练：手指屈肌群。

动作详解：训练者找一张纸，将纸揉皱成纸团。然后掌心攥纸团，爆发性用力使手掌合紧成拳，然后松开拳头再快速攥拳，依次往复。该训练可随时进行。

组次数安排：4组，每组12-15次。

道服拉拽训练

功能作用：提高格斗中抓握道服或者衣服的实战抓握能力。

肌肉训练：主要训练抓握肌群，辅助训练拉拽肌群。

动作详解：用道服或粗麻布缠住大重量沙袋（最好沙袋重量超过100kg），然后单手抓牢道服，爆发性向后用力拉拽沙袋，直接拉拽到接近自己胸部的位置。然后快速释放沙袋再接下一次拉拽。注意拉拽时腰腿辅助发力。拉拽时呼气，松手时吸气。

组次数安排：3-4组，每组每只手臂8-15次。

替代训练：可以用道服或粗麻布拴在龙门架型手柄上完成该训练。

杠铃片抓握训练

功能作用：提高抓握的直接攻击力，从而增强擒拿中手法的攻击力量。

肌肉训练：抓握肌群。

动作详解：训练者用四指和大拇指捏住两个尽可能重的杠铃片边沿，仅利用抓握产生的摩擦力将杠铃片竖直提起并悬垂，坚持尽可能长的时间到力竭。然后换另一只手完成杠铃片抓握训练。

组次数安排：3-4组，每组每只手6-8次，每次至力竭。

毛巾引体向上

功能作用：提高训练者实战抓握状态的背部拉力肌群力量，提高训练者绳索攀爬能力所需的肌力。

肌肉训练：主要训练抓握肌群、背阔肌，辅助训练肱二头肌和肱肌。

动作详解：使用两条结实的毛巾（两条毛巾足以承受训练者自身体重）。两条毛巾都搭在单杠上，其间距略宽于肩。训练者两手抓牢毛巾两个游离端，并把游离端捏紧到一起，使两条腿成悬垂状，然后用力向上拉起身体至肩关节达到手的高度，再缓慢回放身体至悬垂位。上拉时呼气，回放身体时吸气。

提示：训练者可直腿完成动作，也可盘腿完成动作。

组次数安排：2-4组，每组超过10次或至力竭。