肌力训练帮助长者平衡，提升老年生活品质

肌力训练帮助长者平衡，提升老年生活品质

随着人口老龄化的加剧，老年人的健康问题日益受到关注。其中，平衡能力的下降是影响老年人生活质量的重要因素之一。本文将探讨老年人平衡能力下降的原因、其带来的影响，并提供实用的训练方法，帮助老年人改善平衡能力，降低跌倒风险，提高生活质量。

长者平衡能力下降的原因

随着年龄的增长，由于多种因素，功能能力和力量会下降，包括：

• 肌肉纤维减少：肌少症
  肌少症，即随年龄增长而导致肌肉质量和力量的流失，是老年人平衡问题的主要原因之一。肌肉纤维是肌肉组织的基本单位，其数量和大小会随着年龄的增长而减少。
  肌肉纤维的减少导致肌肉萎缩和力量减弱。结果，尤其是在单脚站立或行走于不平坦的表面时，老年人可能难以保持平衡。
  多项研究强调了腿部肌肉力量对于维持平衡和预防跌倒的重要性。一项研究发现，为期8周的长者肌力训练计划显著增加了老年妇女的腿部肌肉力量。运动组在30秒内完成坐姿到站姿的次数和2分钟内完成抬膝的次数均有所改善，表明腿部肌肉力量和耐力有所增强。
  另一项研究强调，通过定期运动增增强腿部肌肉力量对于维持和改善老年人的运动能力非常重要。研究发现，使用Thera-band的阻力训练可改善老年人的静态和动态平衡。
  这些研究结果表明，通过定期长者训练维持肌肉质量和力量对于随着年龄增长保持平衡和预防跌倒至关重要。

• 身体器官和组织的退化
  身体器官和组织的退化是老化的自然过程。随着年龄的增长，细胞和组织会逐渐退化，导致器官功能下降。这可能会影响身体的许多部位，包括大脑、心脏、肺脏、肌肉和骨骼。这种退化可能导致老年人失去平衡。
  以下是器官和组织退化影响平衡的一些方式：

• 肌肉衰弱
  上一段提到肌少症，即与年龄相关的肌肉质量逐渐减少，导致肌肉萎缩和力量减弱。这可能会使保持平衡变得困难，尤其是在单脚站立或行走于不平坦的表面时。

• 视力问题
  与年龄相关的眼部变化，例如白内障和黄斑部病变，可能会使视力模糊，尤其是在光线不足的情况下。这可能会使判断距离和避开关障碍物变得更加困难，从而增加跌倒的风险。

• 前庭系统问题
  位于内耳的前庭系统有助于维持平衡和空间定位。与年龄相关的前庭系统变化可能会导致眩晕、晕眩和平衡问题。

• 神经系统问题
  神经系统控制肌肉运动和协调。与年龄相关的神经系统变化可能会减慢反应时间并使协调动作变得困难，从而增加跌倒的风险。
  与年龄相关的平衡问题没有单一原因。通常是多种因素的组合，包括器官和组织的退化，导致平衡能力下降。

削弱平衡力对长者的危害

最新数据显示跌倒已成为老年人死亡的重要原因。根据世界卫生组织的数据，全球每年约有64.6万人死于跌倒，其中老年人（60岁及以上）的死亡率最高，占据了大部分比例。
从1990年到2021年，跌倒相关死亡人数总计增加了230%，这些数据凸显了制定有效策略以提高老年人平衡力的重要性。
失去平衡严重影老年人的生活质量，导致一系列负面后果：

• 跌倒风险增加
  平衡问题是老年人跌倒的主要风险因素之一。跌倒可能导致从轻微瘀伤到骨折、头部损伤甚至死亡的各种伤害。这种持续的跌倒威胁会造成极大的焦虑和恐惧，进一步限制他们的活动和独立性。
• 行动不便和独立性降低
  难以平衡可能会使长者的日常生活基本活动变得更加困难，例如行走、站立、转身甚至坐下。这些限制通常会导致长者依赖他人协助，侵蚀了他们的自主感和自尊心。
• 体力活动减少
  害怕跌倒和行动不便通常会阻碍老年人参与户外活动，缺乏运动会导致肌肉进一步虚弱和平衡能力恶化，形成恶性循环。
• 社交孤立和抑郁
  随着行动力下降和跌倒风险增加，许多老年人变得越来越孤立，远离社交活动。他们可能会因害怕跌倒或无法应对楼梯、不平坦的表面或拥挤的地方而避免外出。这种孤立感可能导致抑郁和整体福祉下降。
• 生活质量下降
  这些因素的累积影响严重降低了有平衡问题的老年人的生活质量。他们可能会经历独立性丧失、行动力降低、焦虑和恐惧增加、社交孤立以及整体健康和福祉下降。
  解决老年人的平衡问题对于促进健康老龄化和维持其生活质量至关重要。干预措施，例如长者肌力训练、团体运动、跌倒预防策略和基础医疗状况的管理，可以帮助减轻平衡力丧失的负面影响。

提升长者平衡力的方法

长者的平衡力是越对有被提升的空间！对于老年人来说，平衡训练对于提高其稳定性、降低跌倒风险和提高整体生活质量至关重要。以下是一些有效的方法：

• 多感官运动计划

• 这些计划旨在挑战和改善来自视觉、前庭和躯体感觉系统的感官信息整合。

• 一项研究发现，多感官运动计划可有效改善体弱老年人的姿势控制。该计划包括伸展运动、本体感觉训练、平衡运动和运动协调活动。

• 多感官运动示例：

• 在不同表面行走（例如，草地、地毯、泡沫垫）

• 单脚站立，眼睛睁开和闭上

• 保持平衡的同时进行头部运动

• 接球和投球

• 太极和瑜伽姿势

• 长者肌力训练

• 与年龄相关的肌肉流失，即肌少症，是导致平衡问题的重要因素。力量训练有助于通过增加肌肉质量和力量，特别是腿部和核心肌肉，来抵消这种损失。

• 使用阻力训练已被证明可有效改善老年人的平衡。这些运动简单、经济且对老年人安全。

• 力量训练示例：

• 深蹲

• 弓箭步

• 提踵

• 腿部推举

• 靠墙静蹲

• 伏地挺身

• 预防跌倒策略

• 除了运动之外，解决可能增加跌倒风险的环境因素也很重要。

• 预防跌倒策略示例：

• 移除家中绊倒的危险物（例如，松动的地毯、杂物）

• 确保充足的照明

• 在浴室安装扶手

• 使用辅助器械（例如，手杖、助行器）

• 穿着合适的鞋子

• 教育

• 教育老年人有关跌倒的风险因素，并提供实用的预防跌倒技巧至关重要。

• 一项研究提到，包括跌倒预防和风险的课程有利于体弱的长者减少跌倒风险。

• 教育课程涵盖的主题：

• 定期运动和保持健康体重的重要性

• 安全的鞋类选择

• 居家安全改造

• 药物评估（因为某些药物可能导致头晕或嗜睡）

• 度身订造计划

• 将运动和跌倒预防计划量身定制以符合每位老年人的需求和能力至关重要，同时考虑他们的病史、身体限制和任何潜在的疾病。

• 请紧记：

• 在为老年人开始任何新的运动计划之前，请先咨询医疗专业人员，并寻找专业健身教练指导。

• 循序渐进，从简单的运动开始，慢慢增加强度和持续时间。

• 鼓励持续性并使运动变得愉快，以促进长期坚持。

• 定期评估和调整计划，以确保其安全有效。

常见问题解答

• 增肌是否意味着必须大量进食？
  不一定。增肌需要热量盈余（摄入的热量超过消耗的热量），但过多的热量盈余会导致脂肪而非肌肉的增加。关键是通过精确计算和监控热量摄入，确保适度的热量盈余，同时注重蛋白质和其他营养素的摄入。

• 每天需要多少蛋白质来有效增肌？
  一般建议的蛋白质摄入量是每公斤体重约1.6至2.2克，根据个人的活动水平和训练强度可能需要调整。对于非常活跃的人或者那些进行重量训练的人，蛋白质需求可能会更高。

• 碳水化合物对增肌重要吗？
  非常重要。碳水化合物是主要的能量来源，对恢复训练中耗尽的肌肉糖原储存至关重要。适量的碳水化合物摄入有助于提高训练表现和促进肌肉恢复。

• 增肌期间可以吃垃圾食品吗？
  尽管偶尔放纵自己并不会对健康或增肌产生太大影响，但主要依赖垃圾食品的高热量摄入对增肌和整体健康都不是好选择。垃圾食品通常缺乏必需的营养素，而这些营养素对于肌肉修复、恢复和生长至关重要。均衡的饮食，富含全食物，是增肌的最佳途径。

• 需要补充蛋白粉吗？
  蛋白质粉是一种方便的蛋白质来源，特别是在需要快速补充蛋白质，或者在日常饮食中难以摄入足够蛋白质时。然而，它不是必需的，只要通过饮食就能摄入足够高质的蛋白质。如果选择补充蛋白质粉，应视为饮食的补充，而不是主要营养来源。

• 运动前后的饮食应该如何安排？
  运动前应该摄入富含碳水化合物和一定量蛋白质的食物，以确保有足够能量进行训练。运动后应该尽快补充蛋白质和碳水化合物，以促进肌肉恢复和增长。运动前后的30分钟至2小时内进食是理想的。

• 增肌期间应该避免哪些食物？
  虽然增肌期间需要的热量摄入较高，但还是建议限制或避免高糖、高脂肪的加工食品和饮料，例如糖果、糕点、快餐等。这些食物提供的热量密度高，但营养价值低，可能会导致体脂肪的不必要增加，并且对健康产生长期不良影响。

• 饮食中是否需要特别增加纤维摄入？
  是的，增加纤维摄入对于维持消化系统健康非常重要，尤其是在增肌期间，总热量摄入增加的情况下。纤维有助于促进饱腹感，帮助控制体重，并支持肠道健康。纤维丰富的食物包括全谷物、水果、蔬菜和豆类。

• 补充维生素和矿物质是否必要？
  增肌饮食应该通过均衡摄入各种食物来满足大部分维生素和矿物质需求。然而，在某些情况下，如饮食限制或特定营养素的需求增加时，可能需要考虑补充品。建议在专业营养师的指导下补充，以避免不必要的摄入或潜在的营养素过量。

• 增肌期间的水分摄入有何建议？
  水分摄入对于增肌同样重要。水分不仅对维持身体功能至关重要，还有助于调节体温、运送营养素、消化和排泄。建议每天至少摄入3升（约100盎司）水分，或根据个人活动水平和环境条件进行调整。