俯卧撑，被低估的几大好处

俯卧撑，被低估的几大好处

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网易

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https://www.163.com/dy/article/JG35U0PV051499JG.html

俯卧撑，这个看似简单的自重训练动作，实际上蕴含着巨大的健身价值。从上肢力量到核心稳定，从心肺功能到基础代谢，俯卧撑都能带来全面的提升。本文将为您详细介绍俯卧撑的多重好处，并提供适合新手的训练建议。

俯卧撑的多重好处

1. 全面锻炼上肢肌群

俯卧撑不仅能锻炼胸肌，还有多种变式可以针对不同部位进行强化。例如：

• 窄距俯卧撑：集中锻炼肱三头肌和胸肌内侧，让手臂线条更加紧致。
• 宽距俯卧撑：侧重于胸肌外侧和肩部肌肉，有助于塑造宽阔的胸膛。
• 下斜俯卧撑：增加身体倾斜角度，对胸肌下部产生更大刺激。
• 击掌俯卧撑：考验力量的同时提升爆发力和协调性。

2. 强化核心肌群

在进行俯卧撑时，肩部、背部肌肉得到拉伸和强化，减轻腰部负担。同时，腹部肌肉的收紧有助于维持平衡，改善脊柱受力情况。长期坚持可以增强核心力量，改善姿势，减少腰背疼痛。

3. 塑造出色体态

俯卧撑能提升身体协调性和平衡感，改善不良姿势习惯。坚持训练可以改善含胸驼背问题，使上半身线条更加挺拔，提升气质。

4. 提高心肺功能

俯卧撑训练过程中，心肺系统需要为肌肉提供更多氧气和能量，从而得到锻炼和提升。有数据显示，长期进行俯卧撑锻炼的人群，心肺功能指标有显著提升。

5. 加强基础代谢值

俯卧撑能充分刺激上肢肌肉，而每增加一公斤肌肉，一天的热量消耗至少会提升70大卡。这对于减肥塑形的人来说是一个绝佳选择。

新手训练计划建议

对于缺乏锻炼的新手，可以从100个（上斜）俯卧撑开始，分多组完成，隔天锻炼一次。坚持一段时间后，再尝试各种变式俯卧撑，给肌肉更大刺激，避免健身瓶颈期。