低自尊影响了你什么？从觉察到行动的自尊修炼
低自尊影响了你什么？从觉察到行动的自尊修炼
“我不配幸福”“我一定会失败”“别人怎么看我？”——这些看似平常的内心独白，可能都和低自尊有关。心理学家纳撒尼尔·布兰登在他的作品《自尊的六大支柱》中提出，自尊是我们心理健康的核心，低自尊常常是许多心理问题的来源。
什么是自尊？
很多人以为自尊等于“自信”或“骄傲”，但心理学中的自尊是一种更复杂、更深刻的心理状态。布兰登认为，自尊包含两个核心方面：
- 自我效能感：相信自己有能力应对生活中的挑战。
- 自我价值感：相信自己是有价值的，配得上幸福的生活。
举个例子，假如一个人考了高分，但却觉得自己“运气好”，而不是认可自己的能力，这种自我怀疑便反映了自我效能感的不足。同样，有些人明明在他人眼中非常优秀，却总觉得自己“不够好”，则反映了自我价值感的缺失。
为什么自尊这么重要？
布兰登指出，自尊是一种内在的力量，赋予我们追求幸福、抵御挫折的能力。它像心理的“免疫系统”，帮助我们在面对批评、失败时依然保持稳定的内心。
低自尊的表现：你中招了吗？
低自尊常常悄无声息地影响我们的行为，可能体现在下面的迹象中：
- 害怕表达自己：明明有自己的想法，却不敢表达。
- 过度在意他人看法：一条负面评价会让你沮丧一整天。
- 否定自己：面对成功，归因于运气；面对失败，则全盘自责。
- 回避挑战：担心失败会让自己“更不值得被爱”。
- 害怕提出需求：觉得自己的需求不重要，总是优先考虑别人。
如果这些描述让你感到熟悉，不必沮丧。低自尊并非不可改变，它可以通过科学的实践方法逐步改善。
自尊的六大支柱
布兰登提出，自尊并不是一种被动的心理状态，而是需要不断实践、培养的品质。以下六个支柱构成了自尊的“建筑基础”。
1. 有意识地生活：从“梦游”到清醒
你是否习惯于“自动驾驶”模式生活？比如，刷社交媒体到深夜，却不知道为什么；被动接受他人的安排，从很少想过自己的目标是什么。
有意识地生活意味着从“浑浑噩噩”中醒来，明确自己真正的目标和价值观。
2. 自我接纳：与自己的不完美和平共处
低自尊的人常常是自己最苛刻的批评家。他们习惯放大自己的缺点，忽视优点，总觉得“别人比我好”。
自我接纳并不是自暴自弃，而是承认自己是一个有优点也有缺点的人。正如卡尔·罗杰斯所说：“当我们真正接纳自己时，内心会生出一种向上的力量。”
你可以试试以下方法：
- 写下自己的优点：列出至少10项你感到自豪的事情，比如完成了一次困难的任务，或坚持运动一周。
- 对镜自语：每天早晨对着镜子说一句鼓励的话，比如“我接受我的_____不完美，但我依然值得被爱。”
- 重新审视批评：当你听到内心的批评声音时，问自己：“这是真的吗？还是我的过度解读？”
3. 自我负责：为自己的生活买单
低自尊的人往往习惯于“甩锅”，把失败归咎于外界。比如，考试没考好，会责怪老师没教好，而不是反思自己的努力是否到位。
自我负责并不意味着苛责自己，而是主动为生活中的选择负责。例如，你发现自己时间管理不当影响了学习，可以尝试优化计划，而不是简单地自责“我是懒癌”。
自我负责能带来一种掌控感，这种感觉会让你对生活更有信心。
4. 自我肯定：尊重自己的需求
低自尊让人不敢提出需求，害怕被拒绝。比如，参加某个聚会时明明身体很疲惫，却碍于情面不敢离开。
试着在表达需求时加入你的感受和需求，例如：“今天身体感觉比较累，我想早点回去休息。”这种方式尊重了自己，也让对方更容易理解你的感受。
练习自我肯定的一个简单方法是：每次遇到冲突时，问自己：“我内心真正的需求是什么？”然后尝试用平和的方式表达出来。
5. 有目标地生活：让人生更有意义
低自尊的人常常缺乏目标感，或者设定了过于模糊的目标，导致无法坚持。
试着用以下方法设定目标：
- 明确愿望：想提升某门技能，或改善一段关系？
- 分解目标：将大目标分解为具体的小任务。比如，提升演讲能力可以从每天练习5分钟开始。
- 设定时间表：为每项任务制定具体的完成时间。
完成目标的过程，会让你逐渐积累自信和成就感。
6. 个人整体性：言行一致，信任自己
个人整体性integrity不仅是对他人的承诺，更是对自己的尊重。当你做到言行一致时，内心会获得一种力量感。这种自我信任是健康自尊的重要来源。
提高自尊的实践方法
1. 梳理个人价值观
健康的价值准则与“应该”泾渭分明。“应该”是无法变通的原则，价值准则是灵活机动的行动指南。“应该”或许来自你的父母、同伴，它可能是脱离实际的清规戒律，不停指责你，令你无地自容、质疑自己，而健康的价值准则是能够赋予你生命意义符合实际的标准。价值准则是你自己选择的生活方向，是你所希冀的生活状态。
2. 付诸行动
明确我们的价值观涉及的领域后，需要我们将价值观付诸行动。
接受和承诺治疗法（ACT）之父史蒂夫·海斯打过一个有趣的比喻：你正在驾驶一辆名为“你的人生”的公共汽车，车前方有一个标明目的地的标识。那个标识是一个重要的价值观，比如“信守承诺”或是“慈悲为怀”。但是，当你驾车朝着价值观方向驶去时，种种障碍会像怪兽一样冒出来。这些怪兽就是你的自卑、恐惧、压抑、愤怒等悲伤情绪，你无法碾压或是绕开它们。只能把车停下，等它们自行离开，但它们从不这么做，你生命的公共汽车因此被困在路边。践行你价值观的秘诀是让怪兽上车，请它们上车、坐下，带着他们一起前行。它们会坐在你的后方，继续对你的行为指手画脚，说你选择的道路太危险、太荒唐、太艰难、太没用，等等。那就是怪兽的行为，那是它们的职责。而你的职责是任由它们张牙舞爪、絮絮叨叨，仍然驾驶这辆公共汽车，坚定不移地朝着你的目标方向进发。
3. 自我接纳
自我接纳：认识他人评价对自尊的影响
低自尊的人内心往往住着一个“病态批评者”，而外界的批评就像为这个内心批评者装备了武器，让它借机联手外界发起猛攻。这也解释了为什么一些看似随意的玩笑，可能引发深深的自我怀疑，让人一蹶不振。
我们需要明白，批评大致可以分为两类：
- 建设性批评：这种批评的出发点是帮助你改进，它可能直指问题，但背后带有真诚的善意。
- 无意义的批评：这类批评往往源于对方的习惯性挑剔或情绪发泄，带着居高临下的姿态，更多是为了显得比你更聪明、更正确，而不是真心想帮你变得更好。
面对后者，我们要学会识别其本质，而不是将它内化为对自己的否定。例如，有些人可能会颐指气使地对你当前的努力指手画脚，只是为了让你改变方向满足他们的期待，而这类批评的共同点是：毫无建设性，只会让人心生厌烦。
真正的自尊不会因为批评而削减，也不会因表扬而增长。自尊是一种独立于外界评价的内在力量，是你与生俱来的价值体现。外界的批评，无论多么尖锐，只有在你允许的情况下，才可能对你的自尊产生影响。
错误地回应批评，常见有以下三种方式：
- 咄咄逼人：将每次批评视为攻击，急于反击。
- 被动承受：默默忍受批评，将它完全内化为自我否定。
- 两者兼具：表面看似顺从，内心却积蓄愤怒，造成长期心理负担。
正确的应对方式是：理性分析批评的来源和目的。如果它是对方主观、情绪化的无意义评价，可以将之视为“噪音”，这样可以帮助你减少内心的波动。对待这类批评时，不妨试着一笑置之，同时提醒自己：我的价值并不由他人定义。
如果对方是建设性批评，试着从批评中提炼有价值的信息，结合实际行动进行改进，并以积极的方式回应对方的善意。通过这种方式，你不仅能变得更好，还会收获更多的自信与人际支持。
真正的自我接纳，是无论面对表扬还是批评，都能够保持内心的平和与稳定。
让自尊成为你心中的力量
自尊并不是与生俱来的特权，而是一种需要不断培养的品质。从布兰登的六大支柱到具体实践的方法，这些工具都为我们提供了明确的方向：去觉察自己的内心，接纳自己的不完美，并为自己的选择负起责任。
建立健康的自尊并不意味着你从此不再被批评、不再犯错，而是你能够带着这些声音继续前行。正如史蒂夫·海斯的“人生公共汽车”比喻所说，你不需要消灭内心的怪兽，而是学会与它们和平共处，坚定地驶向自己的人生目标。
在生活中，我们不妨把自尊看作是一棵不断生长的树，它的根基扎在对自我价值的认可之上，而每一次自我接纳、自我肯定，都会让它长出更茂盛的枝叶。真正的成长，是从接纳不完美的自己开始，让自尊成为你心中的力量，带你走向更自由、更幸福的未来。
现在，不妨从今天开始，问问自己：“我能为自己的自尊做些什么？” 每一个小小的努力，都会让你离更好的自己更近一步。