解决肩颈酸痛的动作有哪些

解决肩颈酸痛的动作有哪些

韦继南副主任医师
东南大学附属中大医院 骨科

肩颈酸痛是现代人常见的健康问题，尤其是长时间伏案工作或使用电子设备的人群。通过以下5个专业的动作练习，可以有效缓解肩颈酸痛，改善肌肉紧张状况。

1. 颈部伸展

• 动作要领：站立或坐下，保持背部挺直。将头缓慢向一侧倾斜，直到感觉到另一侧的颈部有伸拉感。
• 保持时间：保持这一姿势15-30秒，然后换边重复。
• 建议频次：每天可进行2至3组。

2. 肩部绕圈

• 动作要领：站立或坐着，尽量放松身体。双肩向前做圆周运动10次，然后反方向再做10次。
• 效果：这有助于增加肩部的活动性并减轻紧张。

3. 猫牛式

• 动作要领：采用四肢支撑的姿势，手腕在肩膀正下方，膝盖与髋关节对齐。吸气时，抬头并拱起背部（牛式）；呼气时，把头低下，并拱起脊柱（猫式）。
• 建议频次：每天重复5至10次。
• 效果：这个动作可以舒展整个背部及颈部。

4. 坐姿脊柱扭转

• 动作要领：坐在椅子上，右手放在左膝外侧，左手放在椅背上。缓慢扭转上半身朝左，并保持15-30秒。然后回到初始位置后，换另一侧重复。
• 效果：该动作有助于缓解因久坐导致的背部和肩颈压力。

5. 手臂交叉拉伸

• 动作要领：将右手臂水平抬起并用左手拉向胸前，保持15-30秒再换左手臂。
• 效果：此动作可有效缓解肩部和上背部的紧张感。

持续进行上述动作，可以有效改善肩颈酸痛状况。同时，注意工作生活中的正确姿势，避免长期保持一个姿势，以防再次引发不适。

本文原文来自 pingguolv.com