麦得饮食法：八大原则助力大脑年轻7.5岁
麦得饮食法：八大原则助力大脑年轻7.5岁
如果告诉你有一种饮食法可以让大脑年轻7.5岁，你是否会尝试呢？麦得饮食（MIND Diet）被评选为五大最佳饮食法之一，由美国洛许大学医学中心于2015年发表。这种饮食法结合了地中海饮食（Mediterranean Diet）和得舒饮食（DASH Diet）的优点，主要倡导食用原始型食物，避免过度加工食品，以减少饱和脂肪酸、反式脂肪酸和精制糖的摄入。它特别针对认知障碍症和神经退化疾病设计，但对普通人来说，也是一种非常健康的护脑饮食方案。
研究发现，坚持麦得饮食可以显著延缓认知功能衰退。经过5年的跟踪研究，发现遵循麦得饮食的老年人，其认知功能退化速度减慢，相当于大脑年轻了7.5岁！现在，让我们一起来看看麦得饮食的八大原则：
1. 多吃深绿色蔬菜
麦得饮食建议多食用深绿色蔬菜，如羽衣甘蓝、菠菜等。这些蔬菜富含叶酸、维生素E、胡萝卜素及类黄酮等营养素，有助于降低认知功能减退的风险，同时具有抗炎作用。一般建议每周食用6份以上的蔬菜，每天食用不同种类的蔬菜效果更佳。
2. 每天吃莓果
莓果富含花青素，根据一项长达20年的研究显示，食用最多蓝莓和草莓的人群，其认知功能下降速度最慢。
3. 多吃坚果
坚果虽然热量较高，但含有丰富的健康油脂和大量维生素E，对大脑有保护作用。建议老年人将日常零食换成坚果，选择少量调味的坚果产品。
4. 多吃鸡蛋
鸡蛋富含铁质、维生素B12、维生素D、叶酸等多种营养素，蛋黄内的矿物质和维生素比蛋白更丰富，还含有卵磷脂，有助于细胞修复、代谢，并有益于神经细胞和大脑发育。
5. 每周至少吃一次鱼
鱼类富含Omega-3，深海鱼的含量尤其丰富。Omega-3是一种多元不饱和脂肪酸，有助于身体抗炎，也能对抗肠道过敏，保护心血管，预防记忆力衰退。研究表明，65岁以上的老年人如果每周都至少吃一次鱼，在记忆力表现上会比不吃的人更好，数理逻辑能力也会优于少吃海鲜的人。
6. 尽量使用橄榄油
建议多用橄榄油烹饪，最好选择冷压橄榄油或特级初榨橄榄油（Extra Virgin），避免使用牛油或人造牛油。
7. 适量饮用红酒
适量饮用红酒可能有助于降低认知障碍的风险。建议有节制地小酌一杯（不超过120毫升）。
8. 少吃红肉
麦得饮食建议每周不要吃超过4次红肉，多摄取豆类或大豆等食物，以替代肉类蛋白质并补充膳食纤维。研究发现，摄取较少豆类的老年人，其认知功能下降速度相对较快。
此外，麦得饮食还建议限制以下五类食物的摄入：
- 牛油或人造牛油：每天建议摄入少于1茶匙的牛油。
- 芝士：建议五周内食用不超过5次。
- 红肉：每周摄入不超过2份，包括加工肉制品，如香肠、午餐肉。
- 油炸食物：限制在每周不多于1次。
- 垃圾食品及甜品：一周少于4次较为理想。
以上麦得饮食的建议，你是否愿意尝试并遵守呢？希望各位老年朋友平时多多注意饮食，越吃越聪明。
本文原文来自Schsa.org.hk