中秋烤肉不怕胖！营养师教你这样吃最轻松、没负担

中秋烤肉不怕胖！营养师教你这样吃最轻松、没负担

明天就是中秋节，除了要大啖月饼、柚子，也要开心地和亲朋好友聚在一起，边烤肉边赏月。中秋烤肉免不了大鱼大肉，一不小心就会吃进过多热量。营养师刘思伃表示，想要在中秋节吃得健康又开心，只要遵守3大原则，就能轻松无负担过中秋。

如果是一年应景一次，偶尔才烤这么一回的人，其实不需要太过计较，如何在欢愉与健康之间找到一个美味的平衡点就显得非常重要，营养师教3招烤肉守则，特别适合想顾身材、顾健康的族群使用！

烤肉3大守则！月圆人不圆

餐前对应方式

1. 腌肉取代烤肉酱：烤肉酱轻轻一刷，恐吃下过多热量和钠，有些人甚至会来回刷，越刷越多。建议用酱油、蒜末及米酒简单调味烤前先腌肉，烤肉时就不用再额外刷烤肉酱，热量大减，也不会吃进太多钠。
2. 先煮后烤：香肠、较厚的肉片等不好烤熟的食材容易烤焦，建议先将这类型食物汆烫或蒸熟到半熟后再短时间烧烤，能减少高溫炭火烧烤所产生的致癌物质附著於食物上。
3. 无糖饮料是首選：避免购买汽水、果汁、奶茶等含糖饮料，建议搭配无糖绿茶、麦茶、乌龙茶、决明子茶、花草茶，清甜回甘还能帮助去油解腻。此外，烤肉前可以先喝一杯水，提高饱足感，以免过度饥饿的状态下容易暴饮暴食。

餐中慎选食材

1. 互補食材做搭配：建议用蔬菜加肉的方式做互補搭配，例如香葱五花肉卷、肉片包鸿喜菇或芦笋、鸡肉串配青椒等方式，吃起来不油腻、味道更好，还可以同时摄取到蔬菜。
2. 不吃烧焦食物：富含蛋白质、糖、脂肪的食物，在长时间烧烤后会产生多环芳香烃、异环胺、丙烯醯胺等致癌物质，然而碳火烧烤后的食物总有着一股迷人的香气，深受大众喜爱，偶尔吃一次可以，但仍建议避免吃到"烧到焦黑"的食物。
3. 控制淀粉摄取量：烤土司、玉米、年糕、猪血糕、甜不辣都属于淀粉类食材，其中，土司夹肉绝对是烤肉经典，但2片吐司就等于一碗饭的热量，可以改用"生菜包肉"的韩式方法来取代吐司，吃起来更清爽。一根重250克的烤玉米刷上烤肉酱，热量更是直接飚到300大卡，建议切成块状吃小量或与朋友分食会更好。

餐后抢救方式

1. 补充抗氧化水果：烤肉结束後应适量吃水果，可以抵销烧烤过程中产生的致癌物质带给身体的伤害。中秋吃柚子应景，其中的维生素C含量更是柠檬的1.5倍，有助于抗氧化，减缓发炎反应，利於肠道消化，建议一次吃3-4瓣的柚子就好。
2. 多起身走动：刚吃飽会有多的血液流到肠胃组织，因此不宜从事剧烈活动，站起身不要立馬坐下，飯後散步30分钟可以促進肠胃蠕动，帮助消化及血糖控制，对健康有帮助。
3. 隔天记得控制热量：前一晚烤肉吃太撑，热量爆表怎麼办？不用担心，刻意减少隔日餐食的份量，避免吃高淀粉高热量的炒饭、炒面、燴饭、饭糰这些食物，多吃蔬菜和蛋白质就能有效平衡热量摄取。

不知道从什么时候开始，烤肉已经成为一种约定俗成的年度活动，在大家忙著採买食材和准备烧木炭烤肉体验过节氛围的同时，也要多留意烤肉前、中、后容易出现的问题，学会用对方法，在这个中秋佳节也能过得健康不发胖。

文／刘思妤、图／黄怀贤