4种常见减重饮食法：168断食、减糖、低GI、热量赤字，营养师一次分析！

4种常见减重饮食法：168断食、减糖、低GI、热量赤字，营养师一次分析！

健康减重饮食很简单！很多人以为“少吃多动”就能窈窕美丽，这个观念其实不太正确，遵循减重饮食原则才能顺利瘦身。本文将深入介绍4种减重饮食法：168断食法、减糖饮食法、低GI饮食法、热量赤字饮食法，及其适合的族群。并整理3大减重饮食菜单原则，帮你健康减重、顺利瘦身。

减重饮食2大原则：确保蔬果纤维、饮水量充足！

减重饮食常常会有一个迷思：以为“少吃多动”就能让你窈窕美丽，这个观念其实不太正确，营养师呼吁，想减肥应该先从最基础的“减重饮食原则”开始，打好根基才能顺利瘦下去！

减重饮食原则1：每日补充至少25g的纤维

蔬果纤维的好处不仅局限于排便顺畅，对于减重、减脂也有效益。美国有一项研究，针对252名妇女进行为期20个月的追踪观察，期间并没有特别设计减重饮食。实验结果发现——
每增加1g的纤维摄取，即可减少0.25kg的体重

充足的蔬果纤维，可以维持良好的肠道菌相，借此减少身体发炎、降低压力荷尔蒙、避免脂肪过度生成，长期补充可以打造易瘦体质，不论减重、减脂皆更有效率！

• 纤维“建议摄取量”

台湾卫福部建议，成人每日应摄取至少25g的纤维。根据近期的营养调查显示，超过9成的国人蔬果纤维摄取不足，若能补足每日的蔬果纤维所需，绝对是减重的一大助力。

减重饮食原则2：每日饮水超过自身体重 X 35cc

水分占了人体约7成的比例，当饮水不足时，新陈代谢渐缓，进而提升肥胖的风险。美国有一项实验，针对173位过重女性进行一年的观察，期间并没有特别设计减重饮食。实验结果发现——
每天多补充1L的饮用水，一年可减少2kg的体

与饮水不足相比，每日补充足够的水源，可以提高身体的基础代谢率，维持能源的正常运转、提高运动效率；此外，也能降低摄取含糖饮料的机会，帮助雕塑理想体态。

常见减重饮食：168断食法，适合“可以耐饿族群”

168断食法是“限制进食时间”的饮食方法，“16”指的是16小时进行断食，“8”指的是8小时可进食，是目前相当热门的减重法。

由于仅有8小时可以进食，因此很多人会选择跳过某一餐，若是不定时吃饭会肠胃不适者，则不建议采用168断食法唷！

• “168断食”适合/不适合族群

适合：可以耐饿，或是工作、作息时间可配合168断食的民众。
不适合：孕产妇、哺乳期妇女、饮食不均衡者。

• “168断食”减重原理

频繁地进食会增加胰岛素分泌，过多的胰岛素会增加脂肪生成的机会；因此，透过限制进食时间，可以减少胰岛素分泌，借此达到减重、减脂的效果。

• “168断食”实施方法

以自己方便为主，安排连续8小时的进食时间，其余时间断食。举例来说，若是习惯不吃早餐，可以安排11:00 - 19:00进食，其余时间仅能摄取水、无糖茶、黑咖啡等不含热量的食物，避免胰岛素分泌、帮助减重。

常见减重饮食：减糖饮食法，适合“一般族群”

减糖饮食法适合绝大多数人采用，尽量远离饮食中的精致糖，包含手摇饮、甜点，或者是隐藏在面包、加工食品中的糖分，借此达到控制体重的目标。

• “减糖饮食法”适合/不适合族群

适合外食族、一般民众。
不适合有大量运动、重训增肌需求的民众执行。

• “减糖饮食法”减重原理

摄取精制糖不仅会增加了额外的热量，还会促使身体发炎，导致脂肪更倾向于生成堆积；减少食用精制糖，则可以改善身体体质，帮助瘦身减重。

• “减糖饮食法”实施方法

先简单作记录，找出日常生活中会摄取到的精制糖（可以看产品后方的营养标示帮助辨认），接着远离他们，试着以原形食物、精致程度低的食物取而代之，借此帮助调整体质，促进窈窕。

常见减重饮食：低GI饮食法，适合“高度自制族群”

低GI饮食法需耐心地判断各种食物的GI高低，尽量挑选低GI的食物，借此避免血糖快速上升，减少胰岛素过度分泌的可能。

• “低GI饮食法”适合/不适合族群

适合糖尿病患者、一般民众。
不适合低血糖患者、孕产妇或哺乳期妇女。

• “低GI饮食法”减重原理

所谓的GI值，又可称为“升糖指数”，可用以衡量该食物，是否造成血糖的大幅波动，导致胰岛素过度分泌，进而增加脂肪生成的风险。避开饮食地雷，持续选择低GI食物，不仅较有饱足感，也能帮助减重、减脂。

• “低GI饮食法”实施方法

学习判断各种食物的GI值，避开高GI食物，在热量摄取适量的前提下，长期控制有助于帮助减重。

• 高GI食物：白米、白馒头、白吐司、乌龙面、饼干、玉米脆片
• 低GI食物：糙米、燕麦、薏仁、地瓜、芭乐、乳制品

常见减重饮食：热量赤字饮食法，适合“一般族群”

热量赤字饮食法，适合一般族群，不过请大家先分辨自己“平时是否真的吃过多”。若已经长期摄取较少的热量，仍无减重成效，那么有可能是吃得太少唷！这时建议先恢复正常饮食数周，再进行下一阶段的热量赤字饮食尤佳。

• “热量赤字饮食法”适合/不适合族群

适合外食族、一般民众。
不适合发育中儿童、孕产妇或哺乳期妇女。

• “热量赤字饮食法”减重原理

当总热量摄取 < 小于需求量时，身体便会倾向于使用内部资源来产能，借此达到减重瘦身的目的，这便是热量赤字饮食的原理。

• “热量赤字饮食法”实施方法

先设定约2-3个月的时间，在这期间，每天都须减少约300大卡的热量，同时注重食物选择，挑选高纤食物、避免高热量密度食物，如此便可渐进式降低体重。

如何安排“减重饮食菜单”？3大原则：低脂、高纤、少加工！

不论选择上述哪一种饮食方法，都同样要注意“食物的选择”，这与食物的份量一样重要！掌握以下三大原则，有助于减少身体的内部发炎，打造易瘦体质：

减重菜单原则1：优先选择“低脂”豆鱼蛋肉类

食用豆鱼蛋肉类，最主要目的就是为了补充蛋白质。因此减重期间，应尽量避免多余脂肪的摄取，如此蛋白质量、脂质量的比例才不会失衡，如下表的食物脂肪分级，提供参考。

*表格呈现的为每7g蛋白质中含有的脂肪量，更详细信息欢迎参考卫福部食物代换表

减重菜单原则2：确保“高纤”食物摄取充足

补充足量的蔬果纤维，可以帮助改善肠道菌相，减少身体的发炎，让你更有效率地减重减脂。纤维蕴含在蔬菜、水果或未精制的全谷杂粮中，如下表所示，若像外食族、小资族这类族群不方便摄取，也可以参考市售的“纤维粉”作加强补充！

*表格资料参考自“卫福部食品营养成分资料库”（新版）

减重菜单原则3：补充“少加工”食物尤佳

许多加工食物在制程中，都会额外添加许多油脂、糖帮助调味。举例来说，黄豆是相当健康的食物，不过若是制成“三角油豆腐”，这个加工品含有大量油脂，完全不推荐给有减脂需求的人食用。为了避免误踩地雷，建议大家优先挑选原型食物尤佳。

100个人就有100种减重方法，学习聆听自己身体的声音，找出最适合自己的减重步调，长期坚持最为重要。