牛排不该这样煮 蛋白质吸收率会变低！专家曝增肌减脂「关键吃法」
牛排不该这样煮 蛋白质吸收率会变低！专家曝增肌减脂「关键吃法」
牛排美味多汁，是许多人增肌减脂时会选择的蛋白质来源之一。但你可能不知道，牛排的熟度会影响蛋白质的吸收率。研究表明，牛排加工越复杂，蛋白质消化率就越低。那么，选择几分熟的牛排才能让身体完美吸收蛋白质呢？
牛排消化率破解！消化率怎么算？
三树金莺诊所体重管理主治医师萧捷健说明，消化率是指食物中的蛋白质被人体消化吸收的比例。他解释道，消化率的计算公式为：消化率＝（食物中蛋白质含量－粪便中蛋白质含量）／食物中蛋白质含量×100％。举个例子，如果一个人在一天内吃了五客牛排，摄取了200克的蛋白质，而检查粪便发现有20克蛋白质，这表示有90％的蛋白质被完美消化吸收。对这个人来说，这块牛排的吸收率就是90％。
蛋白质加工越复杂消化率越低
萧捷健提到，蛋白质的消化率一般在70％～90％之间，影响消化率的因素包括蛋白质的来源和结构。他表示，蛋白质加工越复杂，消化率就越低。例如，在制作人造肉或添加营养素时，化学方法会改变蛋白质结构，使其不容易被人体消化酶识别和分解。
吃牛排助增肌 “5～7分熟”蛋白质最易吸收
而加热和烹饪可以提高蛋白质的消化率，比如煮、烤、炒等。加热有助于改变蛋白质的空间结构，让消化酶更容易接触和分解蛋白质分子。那么，几分熟的牛排吸收率最好呢？萧捷健说，七分熟（medium）和五分熟（medium rare）的牛排比全熟（well-done）更容易被消化。这是因为在适度加热的情况下，牛肉的蛋白质结构会部分变性，但不会过于紧密，消化酶能够更容易地分解和吸收蛋白质。
全熟、太生都不好吸收
他进一步解释，全熟牛排因为经过较长时间的高溫烹调，蛋白质完全变性并形成紧密的结构，使得消化酶难以分解。而未完全熟的牛排（如三分熟或更生的牛排）则可能含有更多未变性的蛋白质，这些蛋白质的消化效率也较低，因为未变性的蛋白质分子结构可能对消化酶不够开放。
食物太油腻 蛋白质也很难吸收
此外，萧捷健还提醒，油炸食品也要注意。长时间的高温油炸会导致蛋白质严重变性，不仅使消化率降低，还可能产生有害的反式脂肪酸，对健康不利。因此，选择适当的烹饪方式和时间，是确保蛋白质高效吸收的关键。
资料来源：萧捷健医师