100克三文鱼的热量及营养成分详解

100克三文鱼的热量及营养成分详解

100克三文鱼的热量约为139千卡。三文鱼因其丰富的营养和适中的热量，成为健康饮食的优质选择，富含的优质蛋白质、不饱和脂肪酸等营养成分，对心血管健康、大脑发育等具有积极作用。

营养成分详解

1. 蛋白质

• 三文鱼富含优质蛋白质，约为20克/100克。优质蛋白质对于身体组织的修复和生长至关重要，有助于维持肌肉质量和身体机能。

2. 不饱和脂肪酸

• 其中的不饱和脂肪酸，特别是Omega-3脂肪酸含量丰富，如EPA和DHA，约占总脂肪的20%-30%。这些脂肪酸对心血管健康、大脑发育有益。

3. 维生素

• 包含多种维生素，如维生素D约5.0微克/100克、维生素B12约4.9微克/100克等。维生素D有助于钙的吸收，维生素B12对神经系统和血液健康有重要作用。

4. 矿物质

• 富含钾约360毫克/100克、磷约200毫克/100克、硒约29微克/100克等矿物质。钾有助于维持正常的心跳和血压，硒是一种抗氧化矿物质。

能量来源分析

• 三文鱼约20%的热量来自蛋白质的分解和代谢，蛋白质在体内被消化吸收后，产生能量支持身体的各种生理活动。
• 约70%的热量由脂肪提供，三文鱼中的不饱和脂肪酸在代谢过程中为身体提供持久的能量。
• 碳水化合物含量低，仅约0.01克/100克，对热量贡献小。

与其它肉类的热量对比

• 相比牛肉、猪肉等红肉，三文鱼的热量相对较低。例如，100克瘦牛肉的热量约为113千卡，100克瘦猪肉的热量约为143千卡。
• 与鸡肉等白肉相比，热量略高，100克鸡胸肉的热量约为118千卡。但三文鱼的脂肪质量更优，富含对健康有益的不饱和脂肪酸。

健康食用建议

• 可将三文鱼作为优质蛋白和健康脂肪的来源，适量食用。
• 建议采用清蒸、烤制等低油的烹饪方式，既能保留其营养，又能控制热量摄入。
• 应结合个人的饮食需求和健康目标，合理搭配其他食物，保持饮食的均衡和多样性。