我的心破了一个洞……谈情绪耗竭Burn-out
我的心破了一个洞……谈情绪耗竭Burn-out
在校园生活中，我们有明确的上下课时间表，宝贵的课间十分钟为我们提供了转换和休息的机会，让我们得以面对下一个挑战和学习任务。然而，当我们步入社会后，随着生理的成熟，责任负担和人际网络的扩展，心灵需要处理的事务变得更加复杂和多元。我们理应获得更大的休息和转换空间来应对如此庞大的压力，但现实生活中，这种转换空间却越来越被压缩。我们就像一台已经快没电却无法关机的手机，处于过度消耗与瞬间断讯的危险之中。
当我们的生理和心理感受到威胁，觉得自己无法应付环境的需求时，就会开始出现紧张、焦虑的负面压力情绪。如果这些负面情绪持续积累，就会导致身体、情绪以及心理上的精疲力尽，仿佛泄了气的皮球一样，这就是情绪耗竭（Burn-out）。世界卫生组织（WHO）于2019年对情绪耗竭给出了更详细的定义：当一个人长期处于工作压力状态，却无法缓解或管理这些压力，就会出现以下三种现象：
- 觉得缺乏活力及精疲力竭。
- 无法与工作产生心理链接、对工作产生负面想法或愤世嫉俗。
- 工作效率降低。
情绪耗竭的状态发生时，身体上的感受会类似于慢性疲劳综合征，常见的症状包括：总是感到疲倦、注意力无法集中、头痛、肌肉酸痛、喉咙痛、睡眠障碍等。而在心理层面，常会出现的感受则为：疲惫、挫折、脱离、压力、枯竭、无助、无望、情感流失、情感干涸，以及愤世嫉俗等，这是一种深层次的自我疲惫和失血感。身体加上心理的疲惫，让人仿佛处于破洞、空虚失落的状态，不仅会带来个人与内在自我连接的困难，例如失去自我、感到空虚、无意义感；也会造成与外在他人连接的困难，例如社交退缩、人际圈的萎缩，或仅以工作为生活重心等。
真正的情绪耗竭无法单靠休息解决，休息后再次面对工作还是会感到厌恶和疲倦，这是一种情绪上的恶性循环，最终会导致做任何事都提不起劲。要打破这种耗竭的循环，需要允许自己有机会将压抑的情绪释放出来，给予自身安抚与照顾，并保证充足的休息时间。在日常生活中，可以尝试以下方法：
体能活动：通过运动过程释放脑源性神经营养因子的蛋白质（BDNF），对抗焦虑和抑郁，同时能提高心智能力，制造出脑内啡使压力与疼痛感降低，增加愉悦与幸福感受。
正向的社交互动与建立人际支持：拓展工作情境之外的人际交流、个人兴趣的同好圈，创造心灵滋养的人际链接。
允许情感释放：想哭时就为自己创造空间好好大哭一场，进行情绪记录抒发个人内在感受。
保留每天的休息时间：工作状态中适时提醒自己该切断、休息片刻。每天保留百分之四十的时间给自己，其中包含睡眠时间、休息时间、吃饭与娱乐的时间。
负面情绪不是拖垮我们生活的累赘，而是我们心灵健康的提醒信号。允许自己感受与释放情绪感受、创造休息缓冲的空间与人际连接，穿越耗竭低谷，重回自在与弹性的生命状态。