跑马拉松的补给,一定要注意哪些问题 (跑马拉松补给站的分布)
跑马拉松的补给,一定要注意哪些问题 (跑马拉松补给站的分布)
马拉松比赛是一项高强度的耐力运动，合理的能量补给对于选手的表现和健康至关重要。本文将详细介绍马拉松比赛中的补给注意事项、补给站的设置标准以及如何在比赛中科学地补充能量和盐分。
跑马拉松的补给,一定要注意哪些问题?
马拉松比赛是一项高强度的耐力运动，合理的能量补给对于选手的表现和健康至关重要。以下是一些注意事项：
- 能量补给需要提前做好补给：别等到肌肉抽筋、口渴等再进行补给，这时候已经为时已晚。
- 能量胶选择平时熟悉经常使用过的品牌：避免临时凑数选择陌生的能量胶，容易在赛道中出现补给后胃部不适的情况。
- 碳水化合物的储备是以糖原的形式：令人具有移动的能力。
马拉松补给站设置标准
马拉松比赛的补给点设置有明确要求。国际组织与权威协会规定，至少每5公里应提供足够的饮用水。近年来，许多赛事在十公里后每5公里设置补给点，提供水、运动饮料和能量补给品，包括能量胶、盐丸、水果等。这类赛事通常能充分满足选手的补给需求。
补给站距离设置：组委会应在赛道沿途约5公里设置一个补给站，确保水的充足供应。10公里以上的项目，饮水站和饮料站应该间隔设立。饮料站除饮用水外还需提供能量型饮料。条件允许情况下，可根据天气条件、比赛性质和参赛人员数量缩短补给站距离。
运动饮料补给站通常设置在5公里、10公里、15公里等里程碑处，而矿泉水补给站则位于每两个饮料站之间的5公里、15公里等位置。 选手无需在起点的几个水站急于争抢饮水，可以耐心等待。
饮水站的硬核标准：首先，饮水作为最基本的需求，中国田径协会明确规定，补给站每5公里应设有饮水站，确保充足供应。超过25公里的项目，甚至要求提供运动饮料，以满足运动员的能量补给需求。每个水站不仅要有足够的饮用水，还应预留20%的余量，以应对可能的突发需求。
马拉松补给站距离多远
马拉松补给站一般5公里一个。下面详细说明一下补给站设定规则：
- 补给站类型：补给站一般为饮料站和用水站。超过25公里的马拉松项目，补给站还应该提供能量补给品。
- 补给站距离设置：组委会应在赛道沿途约5公里设置一个补给站，确保水的充足供应。10公里以上的项目，饮水站和饮料站应该间隔设立。
- 饮料站除饮用水外还需提供能量型饮料。条件允许情况下，可根据天气条件、比赛性质和参赛人员数量缩短补给站距离。
赛事官方补给通常在距起点5公里处设第一个饮食站，提供水、功能饮料、补给食物，此后每隔5公里设置饮食站，有时在两个补给站中间5公里还会设置一个补水站。具体提供的补给品和功能饮料，各个赛事不同，但水是可以确保提供的。
能量补给站：在比赛沿途的15公里、15公里、25公里、25公里、35公里、35公里、35公里以及半程和全程终点处设置能量补给站。
在马拉松比赛中，每隔5公里一个补给站，一般需要15-20分钟左右跑到下一个补给站，这正好符合少量多次补水的时间间隔，而每次进站的补水量大约为200-300毫升，约为满纸杯，或半纸杯两杯的样子。如果天气不太热，出汗量不大，靠补给站的电解质饮料即可；如果出汗量大，可以自己携带盐丸。
参加马拉松时如何补给能量和盐分?
- 赛事官方补给通常在距起点5公里处设第一个饮食站，提供水、功能饮料、补给食物，此后每隔5公里设置饮食站，有时在两个补给站中间5公里还会设置一个补水站。具体提供的补给品和功能饮料，各个赛事不同，但水是可以确保提供的。
- 如果天气不太热，出汗量不大，靠补给站的电解质饮料即可；如果出汗量大，可以自己携带盐丸。每半小时或一小时就水服用一颗即可。
- 每小时喝水500毫升左右，同时补充钠钾等电解质。
- 赛中补给：比赛中，应饮用含有适量盐分和糖分的生理盐水，以补充大量流失的电解质和微量元素，维持体力。只喝白开水会导致电解质失衡，严重时可能引发虚脱。
- 赛后放松：比赛结束后，不要立即停止运动，而应通过小步慢跑等方式逐步放松。
- 常见的能量补给包括香蕉、苹果等水果，能量饮料和能量胶。补给点的设置会根据比赛的具体情况和参赛者的需求进行调整。
- 盐分补给。马拉松比赛中，参赛者会通过大量出汗失去盐分，因此适当的盐分补给是必要的。这通常通过含盐分的食物和饮料来实现。
- 厕所设施。为了参赛者的便利，赛道旁会设置公用厕所。
- 利用比赛中的补给站是另一个重要的补水策略。根据自身需求，取用适量的水或运动饮料。运动饮料中含有的电解质可以帮助补充跑步中丢失的盐分，这对于防止脱水和维持体能至关重要。不要等到口渴再喝水，那时身体已处于脱水状态。在比赛过程中，还需注意水分的补充量。