5个关于肌酸的迷思破解，你不可不知的真相
5个关于肌酸的迷思破解，你不可不知的真相
你可能在健身房的更衣室里、朋友圈，或是健身youtuber的推文中听过“肌酸”。那肌酸到底是什麼？它真的像传言中的那样，能让你的肌肉爆炸性增长，还是只是又一个过度炒作的营养补充剂呢？
本文将深入探讨肌酸的功效、来源、益处和误解，帮助你了解肌酸的真相，并做出明智的选择。
肌酸
肌酸，是一种天然存在于人体内的物质，主要在肝脏、肾脏和胰腺中合成，然后通过血液运送到身体各处，尤其是肌肉组织。人体内约95%的肌酸存储于肌肉中，剩余5%分布于大脑、心脏和其他组织。
肌酸的主要功能是帮助肌肉细胞快速再生ATP（三磷酸腺苷），ATP是细胞的主要能量来源。当肌肉在运动中消耗ATP产生能量时，肌酸可以迅速将ADP（二磷酸腺苷）转化为ATP，从而延长运动表现的时间并提高运动效率。
根据发表在《国际运动营养学杂志》上的一项研究，肌酸可以帮助运动员在短时间内增加5-15%的肌肉力量。简单来说，肌酸就像是肌肉的能量储备库，可以帮助你在运动时更持久、更有力。
肌酸除了在运动表现上有帮助外，还可能对大脑健康和认知功能有益。研究发现，肌酸可以提高记忆力、学习能力和注意力。
肌酸功效
那么，肌酸究竟能带来哪些“神奇”效果呢？
提升运动表现
肌酸补充剂最被人称道的功效之一就是能显著提升短时高强度运动的表现。这不是空穴来风，许多研究都证实了肌酸能让你在举重、冲刺这类需要爆发力的运动中表现得更加出色。
加速肌肉增长
想要快速增加肌肉量的朋友，肌酸可以说是你的好帮手。它不仅能提升你的训练效率，还能促进肌肉的快速恢复和增长。所以，如果你正在追求那 种“看起来就很有力量”的身材，肌酸可以助你一把。
加快恢复速度
肌酸还有一个超级实用的功能，那就是帮助肌肉在遭受重度训练后更快恢复。这意味着，使用肌酸后，你的肌肉不那么容易感到酸痛，恢复期也会缩短，让你可以更频繁地进行训练。
潜在的脑部好处
虽然大部分人用肌酸是为了健身效果，但是，其实肌酸对我们的大脑也有好处。研究显示，肌酸补充剂可以帮助提高记忆和处理速度，特别是在睡眠不足时。
肌酸的来源
肌酸不仅是人体内自然合成的物质，同时也可以通过饮食和补充剂来摄取。
饮食中，富含肌酸的主要食物包括红肉和鱼类，特别是牛肉、羊肉和各种海鲜，如鲑鱼和沙丁鱼。这些食物中的肌酸在消化过程中被吸收进入血液，然后运送到需要能量供应的细胞，尤其是肌肉细胞。
除了自然食物来源外，肌酸也被制成各种形式的补充剂，其中最常见和研究最多的是水合型肌酸，又称为“一代肌酸”。补充剂形式的肌酸被广泛应用于提高运动表现、促进肌肉增长和加速运动后恢复。
市场上还有其他形式的肌酸补充剂，包括乙酸乙酯肌酸和盐酸肌酸等，但目前大部分研究集中在肌酸单水合物上，显示其在安全性和效能上的优势。
谁需要补充肌酸
首先，当然是那些想要提升运动表现的朋友啦。如果你正在进行高强度训练，比如举重、短跑或者任何需要短时间内爆发力的运动，肌酸可以帮助你更快地恢复能量，让你的训练更加高效。而且，这不只是对那些专业运动员有效，即便是业余运动爱好者也能从中受益。
其次，老年人也可以考虑使用肌酸补充剂。随着年龄的增长，肌肉量自然会减少，这可能会导致力量下降和活动能力减弱。有研究显示，肌酸补充剂可以帮助老年人保持肌肉量和力量，进而提高生活质量。
还有，那些在康复阶段的人。无论是运动伤害还是手术后康复，肌酸补充剂都被证明可以加快恢复过程，帮助肌肉修复和增长。
当然，如果你是素食主义者或者你的饮食中很少包含红肉和鱼类（这些食物是肌酸的天然来源），你也可能需要考虑补充肌酸。因为你可能无法通过饮食获取足够的肌酸，而补充剂就能在这方面帮上大忙。
肌酸什么时候吃、怎么吃
虽然肌酸补充剂被认为是安全且有效的，但合理和适量的使用是确保其益处最大化的关键。一般建议成人使用肌酸补充剂时，遵循以下几个步骤：
补充电量：一般包括负荷阶段和维持阶段。负荷阶段通常持续5-7天，每天摄入20克肌酸（分4次服用）；维持阶段则每天摄入3-5克。
水分摄入：增加水分摄入，以适应肌酸对水分的吸收和滞留效应，避免脱水。
与食物同服：与含碳水化合物或蛋白质的食物同服可以提高肌酸的吸收效率。
值得注意的是，尽管肌酸补充剂对大多数人来说是安全的，但特定人群，如有肾脏疾病的人，在使用前应先咨询医生。
对肌酸的5大误解
最后，我们来聊聊许多人对肌酸的误解。
误解一：会造成脱发
有人担心肌酸会让头发掉光，这主要是因为2009年研究发现，使用肌酸补充品后，一种与脱发相关的荷尔蒙二氢睾酮（DHT）浓度有所增加。但说真的，这个研究设计本身就有问题，它没有考虑到其他可能影响DHT浓度的因素。而且，即便DHT浓度有所提升，也还在正常范围内，并不能直接就说它会导致脱发。再者，血液里的DHT浓度和头皮上的可不是一回事，所以这点担心其实是多余的。
误解二：只能提升运动表现
接着，有些人以为肌酸只能帮助增加肌肉力量和改善运动表现，但这远不止这些。研究显示，肌酸除了能帮助我们在健身房里更加卯足了劲，还能提升认知能力和记忆力，对于降低血糖也有帮助。这是因为肌酸能增加肌肉细胞内GLUT-4的表达，进而有助于血糖转运到肌肉细胞中。这一机制可能有助于改善血糖控制和促进血糖利用，这可是件好事情！
误解三：其他形式的肌酸比一代肌酸更优
市面上确实有很多选择，但广泛的研究显示，一代肌酸（肌酸单水合物）在提高运动性能和肌肉质量方面极为有效，而且相比其他形式的肌酸，并没有足够的证据表明它们有更好的效果。
至于肌酸的剂量，应根据个人的目标和体重来调整。举例来说：
肌酸补充的“负荷阶段”：这个阶段通常持续5至7天，建议每天摄入约20克肌酸，分成4次服用（每次5克）。这个阶段的目的是迅速增加肌肉中的肌酸储存量。例如，一个70公斤的成人可以按此建议进行。
维持阶段：负荷阶段之后，可以减少每天的摄入量，以维持肌肉中的肌酸浓度。这个阶段的建议剂量通常是每天3至5克。这意味着不论体重多少，大多数人在维持阶段的摄入量相差不大。
误解四：肌酸不能和咖啡因一起服用
在一些研究表明，咖啡因可能会抵消肌酸对运动表现的增强效果，主要是基于咖啡因可能影响肌肉吸收或利用肌酸的理论。这些研究观察到，咖啡因和肌酸同时使用时，相比仅使用肌酸，运动表现的提升没有那么显著。
然而，后续的一些研究并没有发现这种相互抵消的效果。这些研究显示，咖啡因和肌酸同时一起服用并不会影响肌酸带来的正面效益，如增加力量和爆发力。实际上，一些研究甚至发现二者一起服用可能对某些类型的运动表现有加成效果，尤其是在需要持续注意力和警觉性的运动中。咖啡因作为一种中枢神经系统刺激剂，能增强注意力和集中力，而肌酸则通过增加肌肉能量供应回提升运动性能。
关于肌酸和咖啡因是否相互抵消，以及是否存在潜在的协同效应，目前的科学证据并不一致。这可能取决于多种因素，包括个体对肌酸和咖啡因的反应、使用的具体剂量、以及评估的运动类型。
误解五：肌酸会对肾脏有影响
肌酸会不会对肾脏有害？只要你本身没有肾脏疾病，适量服用肌酸是没有问题的。当然，无论什么补充剂，都要坚守“适量的原则”。
总结
肌酸作为一种膳食补充剂，其实用效用和存在的误解都应该被广泛认识。首先，肌酸被证实能够增加肌肉力量和爆发力，对于提高运动表现特别有益。同时，它还被研究发现对大脑健康有正面影响，特别是在提高记忆力和处理速度方面。
然而，关于肌酸的一些常见误解也应被关注，例如有人认为肌酸会导致脱发、对肾脏有害，或者与咖啡因同时服用会减少效果。事实上，这些误解缺乏科学证据的支持。正确了解和使用肌酸，对于发挥其最大的健康和运动益处至关重要。