36岁珠海男子腰椎间盘突出竟是因为过胖？别忘了给自己的腰椎减负
36岁珠海男子腰椎间盘突出竟是因为过胖？别忘了给自己的腰椎减负
36岁的张先生，由于工作原因长期久坐，加上平时饮食不节制，体重逐渐飙升，身高180cm 的他，体重100公斤，BMI超过30。不久前，他经常感到腰部疼痛难忍，有时疼痛还会向下肢放射，严重影响了他的日常生活和工作。于是来到广东省中医院珠海医院脊柱科（骨二科）就诊，诊断为“腰椎间盘突出症”。
经过一段时间的保守治疗，包括卧床休息、物理治疗和药物治疗后，张先生腰疼的症状明显缓解。治疗期间，脊柱科（骨二科）陈茂水主任跟张先生强调，如果他不控制体重，病情很可能会反复发作，甚至进一步加重。张先生这才意识到体重管理的重要性，决心为自己的腰椎“减负”。
那么，体重与腰椎间盘突出症之间有着怎样的关系？我们日常生活中应该如何保护腰椎？
体重是如何影响腰椎健康的？
陈茂水主任介绍，超重或肥胖是腰椎间盘突出症的重要风险因素。
压力增加：体重每增加1kg，腰椎间盘承受的压力增加约2-3倍（尤其久坐或弯腰时）。
加速椎间退化：长期高负荷导致椎间盘磨损、弹性下降，更易破裂。
核心肌群弱化：腹部脂肪堆积会削弱核心肌群力量，无法分担腰椎压力。
如何进行体重管理，为腰椎“减负”？
合理饮食：减少高热量、高脂肪、高糖食物摄入，如油炸食品、蛋糕、奶茶等。增加蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类、豆类等富含膳食纤维和优质蛋白食物的摄取，保证营养均衡。同时，要注意控制饮食量，遵循“少食多餐”的原则，避免暴饮暴食。
适度运动：运动不仅可以帮助消耗热量，减轻体重，还能增强腰部肌肉力量，提高腰椎的稳定性。适合减重和保护腰椎的运动有很多，比如游泳、快走，每天坚持30-60分钟及以上，能有效提高身体代谢水平，促进脂肪燃烧。
- 穴位按摩
腹部的中脘穴，位于脐正中线直上4寸，可每天用食指或中指按揉，有酸胀感，能调节胃肠功能，缓解消化不良和胃胀，减少食物在体内堆积转化为脂肪。还有足三里、天枢穴、气海穴等。轻轻按摩身体特定穴位有助于调节新陈代谢、促进消化从而辅助减轻体重。
保护腰椎，行动起来
- 生活习惯的调整
（1）保持正确姿势：坐姿上，要保持腰部挺直，膝盖与臀部保持同一水平线，避免瘫坐；站立时，挺胸收腹，不要弯腰驼背或挺腹；睡觉时，选择合适高度的枕头和硬板床，保持脊柱自然生理曲度。避免长时间弯腰劳作及久坐，每隔一段时间要起身活动一下，伸展腰部和腿部肌肉。
（2）避免腰部过度受力：尽量避免搬抬重物，如需搬抬，先蹲下让物体靠近身体，用腿部力量起身，而不是直接弯腰搬起。
（3）戒烟限酒：烟草中的尼古丁和酒精会影响腰椎间盘周围组织的血液供应，加重腰椎退变，戒烟限酒有助于降低腰椎间盘突出症的发病风险。
（4）保证充足睡眠：每晚保证7-8小时的高质量睡眠，使身体得到充分休息，利于腰部肌肉和椎间盘的修复与恢复。
- 腰部肌肉的锻炼
腰部肌肉的锻炼可以增强腰椎稳定性、减轻疼痛、促进康复；下面这些简单的锻炼方法，在家就能做，每天坚持做这些锻炼，从而缓解腰酸背痛。
（1）直腿抬高
（2）五点支撑
（3）飞燕点水
（4）蹬空増力