真正蛋白王！黑豆降血糖、清壞膽固醇 青仁黑豆與黃仁黑豆功效差很大

真正蛋白王！黑豆降血糖、清壞膽固醇 青仁黑豆與黃仁黑豆功效差很大

黑豆是摄取植物性蛋白质的绝佳来源，营养师表示，若想要降血糖、增加好胆固醇，同时清除血中坏胆固醇，不妨多吃黑豆。而黑豆又分为青仁黑豆和黄仁黑豆2种，虽然外表相似，但营养成分却大不同！

黑色外衣下的秘密：青仁与黄仁黑豆

营养师程涵宇表示，黑豆是一种超级蛋白质食物，不仅含有丰富的花青素和植物性蛋白质，还具有多种营养成分。研究发现，黑豆有助于降血糖、抗氧化，其中丰富的膳食纤维和次亚麻油酸除了帮助降血糖，还能增加体内的好胆固醇。而黑豆依据子叶颜色的不同，可分为青仁黑豆和黄仁黑豆2种，虽然种皮都是黑色的，但2种黑豆的营养组成却大不相同！

青仁黑豆蛋白质含量居冠

程涵宇分析，青仁黑豆的蛋白质含量极为丰富，是植物性食物中蛋白质含量第一，每2汤匙（约20克）就有7.4克的蛋白质，相当于1份牛肉（约37.5克）的蛋白质含量。此外，青仁黑豆还富含维生素A和E，有助于眼睛保健和皮肤健康，是爱美的女性的优质选择。青仁黑豆中的钾和镁含量也很高，可帮助消除水肿问题。值得一提的是，青仁黑豆的次亚麻油酸含量达到1060毫克，有助于降低体内的坏胆固醇（LDL）。

黄仁黑豆热量较低、纤维较高

相较之下，黄仁黑豆的热量较低，蛋白质含量仅为青仁黑豆的56%，脂肪含量更低至每100克仅2.1克，但碳水化合物含量略高。程涵宇表示，黄仁黑豆的含水量是青仁黑豆的3倍，膳食纤维含量也稍高，有助于促进消化和排便顺畅。此外，黄仁黑豆富含铁质，可改善气色、提升元气，摆脱疲劳感。虽然次亚麻油酸含量略低于青仁黑豆，但仍有664毫克，对维持血脂健康有正面影响。

煮黑豆有诀窍！避免产生胀气不适

程涵宇提醒，黑豆必须煮熟后才能食用，因为生黑豆含有胰蛋白酶抑制剂等植物性抗营养因子，可能干扰消化并引起肠胃不适；加热后可以破坏这些抗营养因子，无需担心。她推荐以无糖黑豆浆、黑豆干（非添加焦糖色素的那种）、低温烘焙过的黑豆粉，以及用整颗黑豆煲汤或煮粥等方式来烹调黑豆。

为了避免黑豆引起胀气，程涵宇建议在烹调前，先将黑豆浸泡数小时或过夜（需放入冰箱），有助于去除植酸和寡糖，减少植酸与矿物质结合而降低吸收率，同时减少寡糖引起的胀气问题。烹煮时，要将黑豆煮至熟软，不仅能让豆子变软，更容易消化。另一个方法是让黑豆先发芽再煮熟，这个过程可进一步分解抗营养因子，并提升黑豆的抗氧化活性及维生素C等营养成分。

泡黑豆的水要倒掉吗？

许多人好奇泡黑豆的水是否要倒掉？程涵宇说应该倒掉，原因有三：一是浸泡过程中，植酸、寡糖等抗营养成分会溶解到水中，倒掉这些水可减少胀气；二是浸泡可洗去黑豆表面的杂质，将水倒掉可让烹煮后的黑豆更干净；三是将浸泡水倒掉并用清水煮豆，可让黑豆的味道更纯净。