5个简单的步骤教会你完美杠铃深蹲

5个简单的步骤教会你完美杠铃深蹲

如果杠铃深蹲错误，你会感到膝盖、臀部、背部甚至肩膀酸痛，而不是长出漂亮的股四头肌和臀肌。但是遵循这 4 个简单的步骤，我保证杠铃深蹲会让你的肌肉感觉和增长比以往任何时候都好得多。

第 1 步：为杠铃深蹲找到正确的位置——适合自己的身体

没有一种固定的、通用的“完美杠铃深蹲动作”相反，我们自身的解剖结构决定了我们完美的杠铃深蹲效果。因此在我们进入杠铃之前，为自己的身体找到合适的设置非常重要。

脚间距离

让我们从脚的姿势开始。在胸前持有一个较轻的重量哑铃，双脚分开与臀部同宽，然后下蹲。体验感觉？然后将站距扩大一两英寸并进行比较。即使是最轻微的站姿调整也会对膝关节和髋关节疼痛产生不同的影响——所以继续坚持下去，直到找到感觉最好的姿势，让你蹲得最低。

至于你的脚角如何，大部分人的关节在脚尖稍微外伸时会感觉好些，所以不要强迫自己保持笔直。

你使用的站距越宽，你的脚趾就必须外翻越多。

第 2 步：杠铃杆和手的位置

找到正确的姿势后，就该抓住杠铃了：

1. 把你的脚放在下面
2. 半蹲到下面
3. 将杠铃放在上背部

但要避免将它放在颈部底部过高的小骨块上。相反，杠铃应该放在斜方肌的正上方。

接下来，在手腕、肩膀或肘部不感到疼痛的情况下，用尽可能窄的双手握住杠铃。它们越窄，当你做杠铃深蹲时，上背部紧度和稳定性就越高。

但如果你的肩膀或胸部肌肉真的很紧，你可能需要加宽它。

如何在杠铃深蹲上完成锻炼

抓住杠铃后，伸直双腿将其抬出架子，然后采取三个小心的步骤将其走出：

1. 一只脚向后退一步，
2. 将你的第二只脚向后退一点
3. 使用第三步将双脚加宽或调整到理想的深蹲姿势

最后，为了在进行杠铃深蹲时保持平衡，请确保每只脚与地面有三个固定点：

1. 大脚趾
2. 小脚趾
3. 将重量均匀地分布在你的脚后跟上。

第 3 步：创造全身张力

在这一点上，你不想只是蹲下,你首先需要激活几个关键肌肉，这些肌肉将保护你的背部并在你进行杠铃深蹲时保持强壮。事实上，许多人的腿举非常有力，但杠铃深蹲却弱得多且不稳定就是因为未能做到这一点，那么，让我们从下半身开始：

• 将双脚拧入地面，就好像你试图将脚后跟接触在一起
• 然后，将骨盆向后倾斜，使其与地板保持水平，就好像它是一碗水一样，你正试图防止它溢出
• 调整后，通过挤压大腿内侧、臀部和股四头肌来锁定它

对于上半身，避免将肘部向，同时也要避免上背部失去紧绷感。相反，将你的肘部向前拉到杠铃下方，然后将杠铃向下拉到你丰满的上斜方肌中。就好像你想把杠铃折成两半，这有助于激活背阔肌并保持上背部稳定。

最后，向腰部深吸一口气——就好像你在尝试被举重腰带保护了一样。然后收紧你的核心，就好像你刚刚用力咳嗽。在这一点上，你应该感觉到你的腿、核心和背阔肌都在工作。

第 4 步：控制下降速度

用腘绳肌将自己拉下深蹲。让你的臀部落在你的脚后跟之间，并将你的膝盖向与你的脚趾相同的方向推出。向下拉杠铃，保持上背部紧绷，并继续尽可能深地降低。

杠铃深蹲应该多深？

至于杠铃深蹲应该多深，2019 年的一项研究让一组受试者进行半蹲，另一组进行深蹲，每周两次，持续 10 周。

两组的股四头肌增长相似，但深蹲组的臀肌和内收肌增长明显更多。所以，你的目标应该是在杠铃深蹲时至少蹲到接近平行的位置。如果你使用更宽的站距，它会更接近于平行，如果你使用更窄的站距，你应该能够将它弄得更深一些。

但是如果你蹲到底部：

• 上半身向前倾倒
• 脚后跟离开地面
• 下背部过度弯曲成“屁股眨眼”

这些都是你还没有准备好深蹲杠铃的迹象。

这有两个主要原因：

1. 脚踝活动受限（最常见的原因）。在这种情况下，尝试将脚后跟抬高到配重板上，看看是否有帮助。附言：这些伸展运动还可以帮助您恢复脚踝的活动能力。
2. 核心和臀肌弱。在这种情况下，你可以先尝试更稳定的运动，例如史密斯深蹲，然后再进行杠铃深蹲。

杠铃深蹲时膝盖超过脚尖：这样可以吗？

但是一旦你能做到足够深，你可能会注意到你的膝盖最终超过了你的脚趾。这通常被认为对膝盖有害。一项研究通过使用木制屏障来防止膝盖超过脚趾来对此进行测试。

与让膝盖越过脚趾相比，虽然膝盖的压力要小一些，但臀部和下背部的压力会显着增加。所以只要你的膝盖不塌陷或外翻，而是向与脚趾相同的方向推出，让膝盖超过脚趾就完全没问题。

现在，一旦你到达底部位置，为了最大化收益，不要让重力让你跌落到最后一两英寸。

正如我之前提到的，研究表明这是增长运动中最重要的部分。因此，在进入上升之前，通过控制重量并在底部暂停半秒钟来强迫你的肌肉工作。

但是请记住每个人的身体都是不同的。为了最大限度地提高你的收益并防止受伤，为个人结构找到正确的练习形式至关重要。

第 5 步：控制上升阶段

人们在这里犯的最常见错误是将臀部向后拉，让上半身前倾。这会给下背部带来很大的压力。我们希望胸部和臀部以相同的速度上升。

去做这个：

• 通过将地板推开来从底部向上推——并考虑将斜方推到横杆上。
• 让你的膝盖与你的脚趾保持一条直线，而不是让它们塌陷，从而保持你的臀肌参与。
• 继续向下推地板并变高，直到双腿完全伸展。
• 当你到达顶端时，避免大口地呼气。取而代之的是，在呼气时双唇紧闭，逐渐将空气排出，从而最大限度地增加腹部压力以保护背部。
• 然后，再次深呼吸 ，支撑并重复另一个动作。