打工仔外賣推介！營養師嚴選外賣及出街食的健康之選
打工仔外賣推介！營養師嚴選外賣及出街食的健康之選
「今日食乜好？」相信是每個打工仔經常煩惱的問題，除了味道和賣相外，您會留意是否食得健康嗎？缺乏營養的問題於打工仔一族中其實比想象中普遍，長期的營養不足對打工仔的健康造成不容忽視的影響。外送平台的普及，讓打工仔足不出戶就有更多的美食選擇。當你遍尋外賣及「出街食」的推介時，你知道如何保持均衡營養嗎？Omega 3、膳食纖維、碘質和鐵質這些營養素你又聽過沒有？它們可以在什麽食物中找到呢？
讓我們一起來看看如何在出街食或外賣中選擇一些健康之選，補充打工仔最容易缺乏的營養素。
Omega 3 脂肪：護心必需好脂肪
Omega 3脂肪酸是一種人體無法自行合成的脂肪，必須從食物裏吸收，所以稱之爲必須脂肪酸。Omega 3脂肪當中包括ALA、EPA和DHA等，很多的研究也顯示足夠攝取Omega 3脂肪酸能減低心血管疾病的風險。
魚類是一種常見的Omega 3脂肪來源，特別是富含脂肪的魚類，有豐富的EPA和DHA。美國心臟協會建議每星期攝取至少兩份的魚類，每份約爲3安士的魚肉(AHA, 2021)，約一手掌心的魚肉，4-5片三文魚刺身。富含脂肪的魚類有三文魚、鯖魚、秋刀魚、比目魚、沙甸魚等，這些都常見於日式餐廳的菜式，不妨今天出街食飯或外賣選擇吃日式便當吧！
打工仔午餐推介：日式便當、壽司
- 日式便當：燒鯖魚便當、味噌比目魚配野菜便當
- 魚生：三文魚、鯖魚、秋刀魚、油甘魚等刺身壽司吞拿魚魚生飯三文魚丼飯
膳食纖維：預防宿便和健康腸道的好幫手
膳食纖維大多數來自植物，是人體無法消化的營養，有促進腸道蠕動、增加腸道益菌、穩定血糖、降低膽固醇等好處。衞生防護中心建議每日的攝取量不低於25克(Centre for Health Protection, Department of Health)。除了蔬菜以外，還有蘑菇、瓜類和豆類也是不錯的纖維來源。
近年來市面上有不少餐廳或超市提供自選沙律，但挑選沙律時，記得避免選腌製蔬菜和減少醬料的使用，小心額外的脂肪和鈉質的攝取，才可以出街食得健康。
- PokeBowl：豆腐蘑菇沙律
- Subway：燒雞胸牛油果沙律、日式照燒雞沙律
碘質：維持健康穩定新陳代謝的必要營養素
根據衛生防護中心2020-22的碘質水平調查，發現35-54歲以及55-84歲的受訪者碘質攝取不足，越年長者不足情況就越嚴重(Non-Communicable Disease Branch Centre for Health Protection Department of Health, 2023)。
碘是構成甲狀腺素一大必需營養，而甲狀腺素對人體的代謝、生長發育以及各個部位的運作都有著莫大的影響。世界衛生署建議成年人每天建議攝取量為150μg，懷孕和授乳期間每天攝取量更要達到250μg (World Health Organization & United Nations Children’s Fund, 2007)。紫菜、海帶和介貝類海產都是豐富的碘質來源。想要在今天的午餐攝取足夠的碘，打工仔可以考慮海鮮飯糰、手卷等有紫菜的食物，不妨參考以下外賣推介或出街食的美食配搭：
- 日式飯糰及湯品
- 飯糰：原粒青森凡立貝、北海道產秋鮭、三文魚
- 湯品：蜆肉粉絲昆布清湯
鐵質：補鐵的健康美食推薦
紅血球裏的血紅素主要是由鐵質組成，它負責把氧氣帶到身體不同的部位給細胞使用，鐵質亦影響著身體裏不同的化學反應。
鐵質分爲動物性鐵質和植物性鐵質，動物性鐵質比植物性的更容易被人體吸收，常見食物來源包括肉類、動物肝臟和海產。而植物性鐵質包括豆類、深綠色蔬菜和堅果種子。
女士們對鐵質的需求比較高，懷孕及授乳期間的需求甚至更高。
補鐵午餐應該吃什麼？看看以下的營養師建議餐廳和菜式：
- 韓式餐廳：烤牛肉/豬肉拌飯(少醬)
- 米線：豬潤/豬紅、豬肉、木耳三餸米線
- 花甲粉：鮮蠔仔花甲粉、烤原條黃花魚花甲粉