睡眠不足——减肥路上的绊脚石！

睡眠不足——减肥路上的绊脚石！

睡眠不足不仅会影响我们的精神状态，还会对身体健康产生深远影响。研究表明，睡眠不足会影响能量代谢、食欲激素、食物摄入和选择，从而影响减肥效果。本文将为您详细解析睡眠不足对身体代谢的影响机制，并提供实用的改善睡眠建议。

一份《夜生活场景提升城市发展新动力的作用机制研究——基于 35 个城市样本数据的实证分析》向市民展示了“夜经济”的巨大推动力。
“日出而作，日落而息，逐渐和我们渐行渐远......大家似乎也习惯了这样的生活模式，然而肥胖和代谢性疾病，也悄然而至。近几年来，多研究证明睡眠不足和昼夜节律失调可能影响能量代谢、食欲激素、食物摄入和选择。”一妇婴生殖免疫科护师唐慧婷表示。

究竟，睡眠不足是如何对身体的代谢产生影响的呢？

01：睡眠不足，导致能量消耗增加

夜间睡眠不足会增加24小时的能量消耗。对健康年轻人来说，可能导致每日总能量消耗增加4-5%（约100kal/天）；然而，晚睡者，半夜常常因饥饿，补充高热量食品，造成脂肪堆积。分析显示，与建议的睡眠时长相比，睡眠时长不足时，能量摄入平均增加253kal/天-385kal/天。夜间及白天能量摄入不受控，摄入大于消耗，导致能量正平衡和体重增加。所以，熬夜吃东西,还是会长胖!

02：睡眠不足，导致白天活动减少

睡眠不足，导致白天嗜睡和疲劳，增加久坐不动的时间，身体活动不足。更多咖啡因摄入、使用电子产品和吸烟等，这些生活方式都会进一步增加肥胖风险。

03：食欲激素水平改变，导致摄入增多

食欲激素：食欲激素是调节食欲和能量摄入的激素。主要食欲激素包括：

1）瘦素：来自脂肪组织，向你传递“饱”的信号，倾向于让你停下筷子结束进食。瘦素随脂肪增多而分泌增加，可以抑制食欲，增加脂肪消耗，从而使体重下降；

2）饥饿素：由胃产生，在胃排空时分泌增加，传递“饿”的信号给大脑，产生饥饿感，促进进食。

这两种激素协同作用，维持食欲和体重的平衡。睡眠减少可使体内瘦素水平降低、胃饥饿素水平增加，饥饿感增加，进食量增加。也有研究发现，长期睡眠不足会伴有瘦素水平的升高，但瘦素升高并不能正常发挥减重的作用，即瘦素抵抗，这可能是解释睡眠不足增加儿童和青少年肥胖发生风险的一个关键因素。睡眠不足也会使促进脂肪合成的胰岛素敏感性也大幅降低，增加肥胖风险。

04:睡眠不足，导致基础代谢降低

研究显示，如果一晚上不睡，第二天的基础代谢率会降低5%，进食后的代谢率会降低 20%，如果连续两周每天只睡 5.5 小时，之后一段时间基础代谢率就会显著降低。

05：长期睡眠不足，容易导致代谢问题

睡眠不足通过影响昼夜节律失调、激活交感神经活动、肾上腺素分泌增加、内分泌激素紊乱和刺激炎症因子释放等影响代谢综合征的发生发展。

那如何才能拥有优质睡眠呢？

1）保持规律的作息时间：尽量每天都在相近的时间睡觉和起床，以帮助调整生物钟。

2）创建一个舒适的睡眠环境：确保卧室安静、黑暗、温度适中，床垫和枕头舒适。

3）睡前养成良好的入睡习惯：上床前半小时保持安静，睡前洗澡、泡脚、深呼吸有助于睡眠。

4）限制晚间用电子设备的时间：尽量在睡前一小时内避免使用电子设备。

5）增加白天的自然光暴露：白天多待在户外，增加自然光暴露，有助于调整生物钟。

6）保持适当的锻炼：规律的锻炼有助于改善睡眠质量，但避免在临近睡觉的时间进行剧烈运动。建议每周应采取150-300分钟的中等强度或75-150分钟的剧烈体力活动，以及每周2~3次抗阻训练。避免久坐。

7）管理压力和焦虑：学会应对压力和焦虑，可以尝试冥想、深呼吸等放松技巧。

8）避免过度小憩：白天避免过长的小憩，以免影响夜间的睡眠质量，一般30分钟为宜。

9）保持饮食健康：避免过度饥饿或饱腹、尤其是在临近睡觉的时间；避免睡前咖啡因等摄入；清淡饮食，推荐《2022版中国居民膳食指南》推荐的“江南饮食模式”，模式特点为：①提倡增加粗粮，减少精米精面；②推荐植物油，低温烹饪；③增加白肉、减少红肉，推荐豆制品；④蔬菜多多益善，保证适量水果；⑤推荐适量坚果、奶类；⑥强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。

10）寻求专业帮助：如果失眠情况达到每周3次以上或1个月以上，建议患者需要及时到医院就诊。

（信息来源：上海市第一妇婴保健院）

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