别再拉筋热身了！专业教练教6个「动态暖身动作」更有效 预防受伤还能提升运动效果

别再拉筋热身了！专业教练教6个「动态暖身动作」更有效 预防受伤还能提升运动效果

运动前的热身是必不可少的环节，但你是否还在使用传统的拉筋方式来热身？其实，动态热身运动的效果更好！不管是做有氧运动还是力量训练，在正式训练前做好充分的热身，可以帮助预热肌肉、提高身体灵活性和活动范围，避免训练时身体僵硬或受伤，让训练效果更佳。

专业健身教练Christina为大家分享6个下肢动态热身动作，这些简单动作能有效激活髋、膝、踝、腿及内收肌群，让你更好地迎接下肢训练。

下肢动态热身运动1：半高跪姿髋踝伸展

1. 单膝跪姿，另一脚往平行侧边跨，与地板保持垂直，脚跟要在膝关节内侧。
2. 挺胸视线看向前方，骨盆中立，慢慢地将身体往侧边推。
   注意：足弓要维持撑起不塌陷，脚跟不离地。

下肢动态热身运动2：闭合深蹲（臀后推伸直-站直）

1. 双脚打开与肩同宽，膝盖弯曲蹲下。
2. 双手自然垂放于双脚脚尖，或抓住双脚脚尖。
3. 以臀部发力后推带起身体，双脚和背部打直，再蹲下。
   以“蹲下→ 臀部后推 → 脚伸直 → 蹲下”这样的流程为一下，重复做10下。

下肢动态热身运动3：钟摆脚

单脚站立，另一脚像钟摆一样前後摆动，手可以自由挥动。
反复摆动10下後换脚做。
这个动作可以帮助打开腿部的活动范围。

下肢动态热身运动4：低弓步拉伸

1. 呈低位弓箭步，吸气挺胸身体往前推，拉伸髋屈肌。
2. 呼气身体往後，臀部向後推，脚尖往回勾，感觉前脚的後侧拉伸。

下肢动态热身运动5：跪姿腿内拉伸

1. 单膝跪姿，另一腿往侧边伸直延伸，脚掌平贴地面，双手撑地，脊柱保持中立。
2. 核心收紧，并将臀部慢慢往後推，手臂向前伸展。臀部後推时，保持腿伸直并将骨盆朝地板下降，感受大腿内侧和鼠蹊部的拉伸感。
3. 慢慢释放拉伸，回到起始位置。重复 10 次，再换边进行。

下肢动态热身运动6：髋关节环绕

1. 抬起单腿，水平向外展开，再将脚落回至站立位。
2. 再从外展开的状况下，将腿抬起，内收回站立位。
   控制动作速度，上身保持稳定，重复动作10下，再换另一侧进行。