跑步机健身计划制定指南

跑步机健身计划制定指南

跑步机健身计划是许多人进行有氧运动时的首选方案。无论是减肥还是塑形，一个科学合理的跑步机健身计划都能帮助你达到理想的效果。本文将为你详细介绍如何制定跑步机健身计划，包括基本运动、具体计划项目、注意事项等多个方面。

基本运动

每次健身都要做的三项基本运动：

1. 热身（5分钟）

• 1分钟慢走（1.5-2英里/时）
• 速度不超过1.8英里/时的状态下，脚尖踮起走30秒，接着用脚后跟走三十秒。再做一次。
• 把跑步机斜面升高到6，双腿伸展大步走1分钟。
• 跑步机斜面放平，用2.5-3英里/时的速度走1分钟。

2. 运动之后舒缓（5分钟）

• 以2.5-3.5英里/时的速度走3分钟
• 减慢到1.5-2.5英里/时，走2分钟

3. 伸展运动

• 为了避免脚抽筋，站到踏板边上，轻轻将一边脚后跟放下，静止45-60秒，换另一边脚后跟也是这样。

具体计划项目

1. 有氧行走

• 热身后，速度变成3-4英里/时。觉得您需要深呼吸，不过说话毫不费力。记住走完后要进行舒缓运动。
• 第1-4周：走二十分钟。这天一共需要：30分钟
• 第5-8周：走三十分钟。这天一共需要：40分钟
• 第9-12周：走五十分钟。这天一共需要：50分钟

2. 变速走

• 热身后，用中速走(3-3.5英里/时)五分钟。
• 开始变速：加速到快走(3.5-4.5英里/时)，接着用中速(3-3.5英里/时)走五分钟，又转到快走，接着用中速。如此循环一共3次。做完后进行舒缓运动。
• 第1-4周：加速快走用一分钟，练习一共需要：三十三分钟
• 第5-8周：加速快走用二分钟，练习一共需要：三十六分钟
• 第9-12周：加速快走用三分钟，练习总共需要：三十九分钟

3. 爬坡走

• 热身之后，跑步机坡度定到0-1，用3-4英里/时走五分钟。
• 增加坡度(具体看下面)，走五分钟。由于坡度增加，您也许要减慢速度来维持稳定状态。
• 重复1次以上2种坡度的行走
• 用0-1坡度走五分钟，接着进行舒缓运动。
• 第1-4周：坡度增加到4-5。这天共需要：三十五分钟
• 第5-8周：坡度增加到6-7。这天共需要：三十五分钟
• 第9-12周：坡度增加到8-9。这天共需要：三十五分钟

4. 混合变速

• 热身后，做以下的程序，记得做完后做舒缓运动。
• 曲线变速
• 用3.5英里/时走30秒，加速到4.5英里/时走三十秒
• 再用3.5英里/时走45秒，加速到4.5英里/时走四十五秒
• 然后用3.5英里/时走1分钟，加速到4.5英里/时走一分钟
• 斜坡曲线变速
• 跑步机坡度调到4，走一分钟。调到5，走1分钟。调到6，走一分钟。调到7，走一分钟。调到8，走一分钟。然后调到7，走1分钟……每调低1级就走1分钟，一直调到4。整个过程要一直保持3-4英里/时的速度。
• 恢复
• 用3-4英里/时(0坡度)走五分钟
• 第1-4周：将混合练习三步骤进行1遍。这天一共需要：28.5分钟。
• 第5-8周：按这个顺序进行：曲线变速-斜坡曲线变速-恢复-曲线变速-恢复。这天一共需要：三十八分钟
• 第9-12周：将混个练习三步骤进行2次

5. 花样练习

• 这3个运动锻炼你的大腿内侧还有外侧、臀部肌肉。
• 前两个运动用非常慢的速度行走(大概0.5-1英里/时)，接着停在跑步机上进行第3个运动。假如您有时间，不妨重复这个3分钟的过程。
• 假如您有余力，不妨提高速度，不过建议保持在2英里/时以下。
• 侧步走
• 当跑步机以非常慢的速度滑动时，您把右手放到把手上，向左转，右肩对着把手。传送带将您的双脚往左边送时，右脚往右边移，左脚往右边迈。这样进行半分钟。接着转身面向跑步机的右边，同样进行侧步走半分钟。
• 弓步走
• 两手将把手握住，让传送带将双脚向后送，直到伸直您的手臂。接着右脚往前迈一大步，右膝盖弯曲，左膝盖向传送带放低。随着传送带向后送，收回左脚，接着往前迈。如此交换两脚，走半分钟。
• 下蹲动作
• 在跑步机上停着，在传送带上横跨，双手轻轻放到扶手栏上，下蹲，像有一张椅子那般。往脚后跟上压身体，接着站起来。重复十二次。

科学认识与专家评议

第一步：减肥的科学认识——减脂

• 减脂不是减体重！脂肪的体积是同等重量肌肉的3倍，反之肌肉的重量是同等体积脂肪的3倍。也就是说，身体内脂肪比例高，人看起来就胖，但不一定体重大肌肉紧实的人体重大，但看上去并不胖。因此，对于打造形体而言，我们要减去的是过剩的脂肪，而不是体重。
• 主体练习：跑步机练习，1—2分钟正常步速，日11—13分钟大步走，1—2分钟减速调整。
• 动作要求：练习过程中始终收紧臀大肌。
• 伸展放松：2—3分钟伸展三角肌前束、股四头肌、胭绳肌、胫骨前肌和小腿三头肌
• 强度要求：排汗。在感觉最累的时候也能顺畅地说出“我的目标是魔鬼身材’。
• 减肥指数：★★★☆
• 简介：跑步机上设有时速、时间、热量、节拍、距离等指标，使运动者能随时掌握自己的身体变化情况。在跑步机上走或跑的动作外形与在地面上看似一样，但从身体实际用的力来看，它比在陆地上省去了蹬伸动作。正是这一点使得运动者感到十分轻松自如。跑步机最适用于减轻体重者，尤其是想快速减肥的女士。

专家评议

• 优势：可以让你的'全身有全面的训练效果。
• 局限性：跑步对关节有一定的冲击力，不适合膝盖及髓部有伤的人和老年人；噪音比较大；运动中主观疲劳感比较强
• 器械评估（以初级锻炼者为准）
• 注：强弱、多少及高低分别用a， b， c表示，a最高，c最低。
• 没有完美的计划，贵在坚持，如半个月内无效果，属于你的身体在调整内分泌，务必坚持到一个月。

运动前的准备与注意事项

• 要换好去野外郊游的宽松、休闲的着装，一定要穿运动跑鞋，准备一条湿毛巾，一瓶运动型的饮料，摘掉钥匙、手机等物品放旁边，轻松上阵。如果再放点轻松欢快、节奏感明显的音乐，运动时有镜子照就更好了。
• 运动前后五十分钟内不要吃饭，可以适当补充点水，室内温度保持在20度左右，不要有大风直接吹向练习者。室内光线适宜，不要太亮或太暗。初次练习，要降低难度，控制心率在160--180次/分，有慢性身体疾病的'人在允许的情况下，要有私教或家人陪同。女性经期如没有运动史及痛经者不要练习。

开始锻炼

• 开始的跑速以本人能慢走2分钟，后过渡到大步快走2分钟，慢跑5--10分钟为宜。如果达到身体微热，稍稍出汗就可以了，注意运动过程中身体姿态的保持和呼吸的配合。身体稍前倾，腹部稍用力，两脚向前走、踏跑台，身体保持正直，两手臂自然前、后摆动：左脚踏步吸气，右脚踏步呼气，一步一呼吸，熟练后到两步一呼吸，三步一呼吸(如左右左吸气，右左右呼气)。跑速控制在3--5公里/小时，心率控制在100--120次/分，因人而异。
• 然后逐渐提高速度到8公里/小时，心率控制在120--160次/分。这时要跑起来，注意戴上安全扣，保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率。呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头要摆正。最高心率控制在180次/分，如果能配合好呼吸，锻炼一个月后就能达到此水平了。此阶段要保证35--45分钟，速度调节很重要，可以快慢结合，最好不要停下来。也可以听音乐，小口饮水，看着镜子微笑，以此来鼓励自己。运动量不要太大，以免过度疲劳。此时以说话不困难为宜，否则就要减速了。
• 结束部分要逐渐降低跑速，由8到5，再到3公里/小时，持续10分钟左右，让身体逐渐放松。此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背及大腿的前后肌群与韧带，同时有益于心脏的保护和健康。
• 跑步机的锻炼最重要的是身体走、跑姿势的正确，呼吸与运动的协调配合。那么就会有很好的健身塑体的锻炼效果了，同时还能提高心肺功能。另外，要坚持练习，每周至少2次，这样效果才会好。