天然解毒剂-硒：抗癌、降血糖！最全功效、摄取量与推荐食物完整解析
天然解毒剂-硒：抗癌、降血糖！最全功效、摄取量与推荐食物完整解析
硒是一种重要的微量元素，对人体健康有着多方面的益处。从抗氧化、防癌抗老到调节免疫系统，硒的作用不容忽视。本文将为您详细介绍硒的功效、每日建议摄取量、食物来源以及补充注意事项。
硒是什么？
硒（Se, Selenium）是一种微量元素，广泛存在于水及土壤中。在人体内的含量约占6到20毫克，虽然含量较少却极为重要。硒主要作用于人体的淋巴结、甲状腺、肝脏及脾脏等器官中，而这些器官也是免疫细胞的集中地。每天摄取足量的硒能协助体内清除自由基，使各项身体机能不退化。
硒的功效
关于硒的功效非常多，这里整理了5项有医学相关文献佐证的功效，带您一同熟悉硒的好处。
★ 对抗氧化：
谷胱甘肽过氧化酶（Glutathione Peroxidase , GSH-Px）是一种氧化物分解酶，负责保护生物膜免受自由基破坏，而“硒”是帮助谷胱甘肽过氧化酶合成的重要元素。
★ 防癌抗老：
研究结果证实，硒可以抑制癌细胞的血管生成，限制它们获取营养和氧气的途径，从而抑制癌细胞及肿瘤扩散到其他部位。美国亚历桑纳癌症中心的一项研究结果显示，硒能够降低66%的摄护腺癌、50%的大肠癌，以及40%的肺癌。因此，硒也被医学界称为“抗癌之王”。
★ 活化免疫：
每天摄取足量的硒能促进硒蛋白（Selenoproteins）合成，虽然这并不是“免疫蛋白”，但它却能调节免疫系统，促进抗体生成，增强身体防御力。
★ 控制血糖：
前面提到，硒能促进谷胱甘肽过氧化酶（Glutathione Peroxidase , GSH-Px）生成，这个酶还有个隐藏版功能，那就是“保护胰岛β细胞”，而胰岛素功能正常，才能促进糖分代谢、降低血糖，达到预防糖尿病及控制糖尿病。
★ 平衡甲状腺功能：
全身上下，甲状腺（Thyroid）正好是硒元素含量最高的器官。在临床上，有些甲状腺功能低下的患者即使补充碘后仍未改善，这时补充硒往往能有效帮助恢复正常的甲状腺功能，并减轻疲劳等症状，因此补充硒对甲状腺健康至关重要。
硒每日建议摄取量
根据卫福部公布之“国人膳食营养素参考摄取量”第八版资料：
成年人建议每日摄取量为55微克，每日摄取上限400微克。
以下提供各年齡層之硒每日建議攝取量及上限量。
年龄 | 每日建议摄取量 | 每日上限摄取量 |
|---|---|---|
0~6個月 | AI=15微克 | - |
7~12個月 | AI=20微克 | - |
1~3歲 | 20微克 | - |
4~6歲 | 25微克 | - |
7~9歲 | 25微克 | - |
10~12歲 | 30微克 | - |
13~17歲 | 50微克 | 400微克 |
18歲以上 | 55微克 | 400微克 |
怀孕期 | 60微克 | 400微克 |
哺乳期 | 70微克 | 400微克 |
※适当摄取量（英语：Adequate Intake，简称AI）
含硒的食物有哪些？
硒无法由人体自行制造，需要从饮食中取得！
以下为含丰富硒的食物：
★ 海鲜类：鮭鱼、比目鱼、螃蟹、牡蛎、龙虾。
★ 内脏类：鴨肝、豬肝、豬心。
★ 水果类：木瓜、苹果、葡萄。
★ 蔬菜类：大蒜、洋葱、南瓜。
★ 坚果类：巴西坚果、腰果、夏威夷果。
硒的挑選原則與注意事項
在选择补充硒的保健品时，建议遵循以下挑选原则与注意事项：
1. 选择吸收率高的硒来源
研究证实：氨基酸与其他有机分子螯合后，更容易被肠道吸收，作用力加快。因此很多矿物质类的成分都会利用这个方法提高人体保健效率。
2. 避免无机硒
无机硒（如硒酸盐或亚硒酸盐）吸收率低，且可能会增加体内毒性累积的风险，因此较不建议补充。
3. 注意安全剂量
一般来说，食物中都含硒。若正经历癌症治疗或是肠胃吸收差、食欲不振的人，就需要更多的硒来滋补身体，此时可选择剂量适中（200微克内）的保健品来补充，切忌贪心过量造成肠胃不适。