马拉松后该如何恢复？一次帮你整理好大补帖

马拉松后该如何恢复？一次帮你整理好大补帖

完成马拉松对许多人来说是很好的成就，但随之而来的肌肉疲劳和酸痛可能会让人感到不适。在跑完马拉松后，适当的伸展和按摩是非常重要的，可以帮助减轻肌肉酸痛，加速身体的恢复过程。本文将介绍五项专业的身体伸展和网球按摩技巧，帮助达到完美的舒缓，让更快地恢复活力。

1. 跑完马拉松后的身体反应

首先让我们来了解一下马拉松，马拉松是一项激烈的长距离有氧运动。因为距离长、有时间限制等，可以休息的时间相对少，所以在选择此项运动前，需要先了解自己身体的负荷量。以下是马拉松跑完过后会出现两种类型的反应。

(一)立即性

• 抽筋：抽筋就是所谓的肌肉痉挛，会导致抽筋的原因有很多种，赛前热身不足、赛前没有完整的训练方针、身体肌肉僵硬、缺水与电解质等，痉挛是肌肉疲劳和神经信号传递异常所导致，因此可以知道肌肉不断收缩，然后渐渐显得疲劳。接着，当大脑传递讯息要大腿或小腿肌肉伸张时它却保持收缩，这个「短路」现象便会导致抽筋。
• 脚起水泡：因为鞋子可能大小不符合、材质不适合跑步，皮肤和鞋子之间的摩擦，在长距离跑步时可能会导致脚起水泡。这些水泡会很痛让行走变困难。
• 脱水：因为长时间运动，如果没有补充适量的水分就会出现脱水现象，记得在赛前、赛中和赛後多喝水以防止脱水。
• 头晕与头痛：在马拉松运动时，突然出现头胀、头痛等问题，有可能是「努责现象」导致，因为运动呼吸喘不过气时，会下意识进行憋气，导致血液灌流不足或脑部缺氧而引发头痛，如有这样状况须立即停止运动，休息观察有无恶化，并找寻附近的救护站寻求协助。

(二)延迟性

• 肌肉酸痛：跑马拉松最常见的问题就是隔天肌肉很酸痛，甚至是铁腿，原因是长时间的跑步过程中肌肉纤维受到损伤。这种酸痛会持续数天之久，并且可能导致难以正常活动或行走。
• 心率加快：跑完马拉松后高心率可能会持续数小时甚至数天，这是由于高强度的运动给心血管系统带来的压力。
• 关节疼痛：当跑步时，如果姿势不正确或者肌肉疲劳时，身体可能会开始改变运动模式，这可能导致不正确的姿势和关节的不正常压力，进而导致疼痛。
• 发炎反应：长时间的运动会造成肌肉组织微小的损伤，这样的损伤可能触发身体的发炎反应。当肌肉受损时，身体会释放炎症介质，如细胞因子和白细胞，以修复受损组织。发炎反应在运动过程中是正常的生理现象，有助于身体应对运动带来的压力和损伤。然而，如果发炎反应过度或持续时间过长，可能会导致慢性发炎和其他健康问题。

2. 跑步过后如何减轻酸痛？

马拉松跑完后的酸痛可以通过一些方法来减轻。首先，要给身体充分的休息时间，避免长时间的活动。冰敷可以减轻疼痛和肿胀，每次15-20分钟，每2-3小时重复一次。进行轻度的伸展和放松运动，有助于减轻肌肉紧张和增加血液循环。摄取足够的水分和均衡的饮食，有助于身体恢复和修复。可以参考以下多种伸展与网球按摩技巧，来缓解酸痛和促进肌肉恢复。

站立前弯式

双脚打开与肩同宽，站立好并膝盖微弯，身体向前倾沿著膝盖慢慢垂下，手臂自然垂下方鬆，把双手沿著膝盖往下，尽可能碰到双脚趾头，然後放鬆頭頸，腳逐漸伸直，過程中腳跟都要踩在地墊上，不要墊腳尖。感觉后腿处的伸展。这个动作不适合有晕眩、血压高等问题的人，请视自身状况决定是否练习，练习时靠近墙边或椅子旁，以免不稳时可以往旁依靠稳住身体。

肢体前弯

身体前弯这个动作会伸展到后背肌群与大小腿肌肉跟足底肌肉等，是个在马拉松开始前与结束後都可以做的伸展动作。

下犬式

具有拉伸背部、手臂、腿部和骨盆的作用。从四肢跪地的姿势开始，手掌与肩膀对齐并打开撑地，与肩膀呈一垂直线，脚掌贴地。慢慢抬起臀部，同时向后移动，伸直双腿，形成倒立的V字形狀，手掌贴地，手指向前伸展。让头部放松下垂，与双臂成一直线，使背部和手臂尽可能伸展。保持这个姿势，深呼吸，感受到背部、手臂、腿部和脚掌的拉伸。结束时慢慢放松，回到四肢跪地的姿势，这在马拉松过后是伸展大腿后侧、小腿后侧、至脚弓处的好方式，可以多加练习。

婴儿式

採四足跪姿，臀部往後坐，與腳跟越近越好，手掌撐地全身放鬆，胸膛貼緊大腿，雙手打直去感覺後背及身體側邊的伸展。停留30秒，反覆操作2~3次，這個動作不會太困難，對沒有做過瑜伽的人也可以輕鬆上手，此動作伸展的部位有背部、髖部、大腿、與肩膀，在马拉松结束後可以每天做，会舒缓疼痛。

金刚坐

先採四肢跪地，身体往後坐在小腿与臀部上，一開始雙手可以放在大腿，停留個幾秒後，兩手往後地板撐，身体可以慢慢躺下去，讓雙膝離地。如果雙膝無法離地也沒關係，透過兩手後撐身体往後傾斜也能加深伸展。这个动作可以伸展小腿的前侧与脚弓，非常适合马拉松后来伸展。

网球按摩

网球按摩是一种针对特定部位进行的自我按摩技术。以下是小腿的按摩步骤：

• 准备工作：首先，坐在舒适的位置，放置一只网球在地板上。轻轻揉捏和按摩小腿肌肉，以帮助放松肌肉和预热。确保小腿处于放松状态，准备开始按摩。
• 按摩动作：将小腿置于放在地板上的网球上，让网球与小腿肌肉接触。用手掌轻轻施加身体重量，让网球在小腿上滚动。从踝部开始，沿着腓肠肌、腓骨长肌的方向向上滚动，也可以在腓前肌进行滚动。可以根据自己的感觉调整滚动的速度和力度，以适应个人的舒适程度。
• 重点部位：在按摩过程中，可以发现一些特别紧绷或疼痛的部位，可以停留在这些地方，进行深层的按摩。使用网球在这些部位上轻轻滚动和旋转，以释放肌肉紧张和促进血液循环。持续按摩约5至10分钟，直到感觉到小腿肌肉放松和舒缓。按摩后，可以轻轻拉伸小腿肌肉，进行一些轻柔的伸展动作，有助于进一步放松肌肉。网球按摩小腿是一种简单而有效的方式，可以在家中自行进行，帮助舒缓小腿肌肉疲劳和紧张。

马拉松穿梭在城市与乡间小路也穿梭在人海里，透过跑步，人们与环境的关系渐渐被串联起来，使人越跑越上瘾，除了享受马拉松带来的美好以外，我们也不能忽视长时间运动后的自我照顾。只有在充分照顾自己的身体之后，我们才能真正享受运动的好处并且保持长期的运动习惯。因此，透过充分的休息和活力品补充，建立健康的运动生活方式，是非常重要的！

3. 马拉松后常见 Q&A

Q1. 马拉松后为什么肌肉会感到酸痛？

马拉松后的肌肉酸痛通常是由於长时间的高強度運動造成的微小肌肉損傷和乳酸堆積。這種現象被稱為延遲性肌肉酸痛 (DOMS)，通常會在運動後的24至48小時達到高峰。適當的休息和拉伸能幫助緩解這些症狀。

Q2. 我应该怎样加速恢复？

运动后大汗淋漓带来舒畅感，但体力消耗的同时也会伴随疲倦感。这时，除了通过碳水化合物补充肝糖储备外，补充维生素B群是加速恢复的关键。B群作为能量代谢的核心辅酶，能有效支持新陈代谢，减缓运动后的疲倦，让身体更快回到充满活力的状态。

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马拉松后的恢复可以从几个方面入手：

• 充足休息：让身体有时间修复损伤的肌肉组织。
• 补充营养：摄取高蛋白质、B群和碳水化合物、D-核糖的食物来加速肌肉修复。
• 轻度活动：如散步或轻度的伸展运动能促进血液循环，有助于排除代谢物。
• 冰敷与按摩：冰敷能减少炎症，按摩能放松紧绷的肌肉。

Q3. 马拉松后需要多久恢复？

恢复时间因个人体质和马拉松经验而异。一般建议在马拉松后至少休息一周，不进行高强度的运动，并根据身体感觉逐步恢复训练。经验丰富的跑者可能在10至14天内恢复正常运动，而新手跑者可能需要更长时间。

Q4. 马拉松后我可以马上进行下一场比赛吗？

不建议马拉松后立即参加下一场比赛。马拉松会给身体带来很大的压力，立即参加另一场比赛可能会增加受伤的风险。最好的做法是给身体充分的恢复时间，再慢慢恢复训练强度，然后在计划下一场比赛。

Q5. 马拉松后如何避免受伤？

为了防止受伤，建议在赛后做以下几点：

• 充分拉伸：避免肌肉僵硬。
• 补充营养：特别是蛋白质和电解质，帮助身体恢复。
• 逐步恢复训练：避免一开始进行过于激烈的训练，给身体充分的时间适应。
• 倾听身体的反应：如有持续疼痛或不适，建议寻求医疗专业人士的建议。