水中運動多樂趣 強身減壓利情緒

水中運動多樂趣 強身減壓利情緒

巴黎奥运会刚刚圆满结束，香港健儿以破纪录的佳绩完成比赛，实属可喜可贺。奥运会期间，大家在电视机前与运动员一同紧张、高兴、失望；当奥运会结束，难免有些失落。此时，不妨外出运动，舒展身心。炎炎夏日，清凉的水中运动无疑是理想的选择。

水中运动大眾化 強身減壓利情緒

水中运动（Aquatic Exercise，即水中健体）是在水中进行一系列动作锻炼，如核心肌肉训练、肌耐力训练、伸展活动等。这种运动通常在能站立的水深中进行，可以使用浮具辅助，适合不同游泳水平的人群参与。水的浮力有助于减轻关节负担，而水的阻力则能帮助全方位锻炼肌肉，同时还能缓解压力。

土耳其有研究邀请89名膝关节炎患者，在接受三周关节炎物理治疗的同时，分三组进行水中运动训练。一组只做下肢水中运动训练，另一组做上下肢加躯干，最后一组不做水中运动训练。结果显示，进行水中运动的患者，血压及肌肉耐力明显有所改善。而在进行水中运动后，抑郁指数平均降低25-37%，焦虑指数亦下降26-38%。

巴西有研究邀请92名长者，评估为抑郁组和非抑郁组，并进行每周2次，每次45分钟共12个星期的水中运动计划。结果显示，抑郁组长者在进行水中运动后，抑郁及焦虑评分都明显减少一半，而动态（上升33%）及静态活动能力（上升9%）、灵活性（上升44%）及身体抗氧化能力（上升160%）均有显著改善。巴西另有研究指出，受试糖尿病长者的生活质量在多方面都比没有糖尿病的差。而每周两次、持续12周的水中运动后，他们的活动能力、睡眠质量、抑郁/焦虑/压力指数都有明显改善。

運動賀爾蒙減壓 適當強度助情緒

运动能调控大脑的神经传导物质（Neurotransmitter），如荷尔蒙血清素、内啡肽、多巴胺等，对情绪压力等有改善作用。β-内啡肽（Beta-endorphin）是内啡肽的一种，从脑下垂体前部和中部释放到血液中，具有天然止痛效果和愉悦作用。因其化学结构和吗啡类似，故亦有“脑内吗啡”之稱。中东有研究邀请36名孕妇，分三组分别进行水中运动、陆上运动，以及没有定期运动。结果显示，做水中运动组别的内啡肽水平最高，而其怀孕愉悦感及分娩疼痛忍受度亦最高（其次为陆上运动组别）。南非有研究指出，适当强度和持续时间的运动（连续6星期，每周三天，每天一小時），会增加β-内啡肽水平，对抑郁症患者情绪产生正面影响，减少焦虑。美国亦有研究显示不同运动强度会影響β-內啡肽的濃度。在單車運動強度為70%最大氧氣量(VO2max)時，車手的血含β-內啡肽水平比60%最大氧氣量時增加2.5倍，而在80%時則增加4.5倍。

运动亦能刺激大脑中“快乐荷尔蒙”血清素的合成和作用。血清素在调节情绪、睡眠、食欲等身体功能发挥重要作用。有研究让雄性小鼠连续14天受到精神压力，导致小鼠在强迫游泳测试（FST，Forced Swim Test）和迷宫测试（EPM，Elevated Plus-Maze）中分别出现抑郁和焦虑行为。经过8星期的跑步运动训练后，小鼠在这两项评估中都有改善，大幅减少了因受精神压力而增加的不動時間。研究团队亦发现这些长期运动，能透过增加抑郁小鼠大脑海马体（Hippocampus）的血清素受体5HT1A，从而改善血清素作用的信号传导，发挥抗抑郁作用。

游泳有利腸腦軸 健腸益腦利健康

游泳对脑部及情绪的益处，与肠道菌有关。有动物实验把雄性小鼠分为四组：轻度精神压力（CUMS）的游泳小鼠、轻度精神压力但不游泳的小鼠、游泳的正常小鼠、和不游泳正常小鼠。游泳小鼠接受每天50分钟，每周5天长达五周的游泳训练。结果发现游泳改善了因接受轻度压力所诱发的焦虑行为，例如在开放空间探索测试（OFT，Open Field Test）中，行在路中而非靠牆行的時間和站立次數增加（表示焦虑減少），而在迷宫测试中的表现亦有改善。研究再分析各组别的肠道菌变化，指出游泳能影响受压小鼠的肠道脱硫弧菌（Desulfovibrio）水平，从而减低焦虑。另有类似研究对受压小鼠及内毒素脂多醣（LPS）餵食小鼠进行强迫游泳测试及悬尾测试（TST，Tail Suspension Test），发现兩种小鼠都有抑鬱焦慮症狀，其腦部海馬體的炎症細胞因子水平亦有明顯上升，腸道有害大腸桿菌（E. coli）數目增加，而益菌乳酸菌（Lactobacilli）則下降。而在接受四週游泳訓練後，兩種小鼠的抑鬱焦慮症狀、腦部炎症細胞因子水平，以至腸道大腸桿菌及乳酸菌數目均有改善。可見游泳能改變腸道微生物群和調節微生物代謝途徑，並有助改善抑鬱行為。

水中运动有益身心，如能配合富含优质大豆蛋白、益生菌及益生元的益纤蛋白，更能增肌减脂，有助提升活力及运动效能。大家不妨趁著假日与亲友一起进行水中运动，既能消暑，更促进身体和心理健康。