跑步膝？试试这五种“跑步膝”的缓解方法
跑步膝？试试这五种“跑步膝”的缓解方法
“每逢佳节胖三斤”，大鱼大肉相伴的春节假期，可别忽视日常健身哦！快来掌握科学的运动方法，和家人一起“动”起来！
本期我们一起来学习上海体育大学附属竞技运动学校侯希贺老师推荐的“跑步膝”预防措施和缓解方法，强化膝关节、减轻症状吧。
我们可以通过一些自我拉伸动作和训练来缓解膝关节的症状。以下几个动作可以缓解“跑步膝”症状，如果没有出现相关症状也可以进行锻炼，强化膝关节，让膝关节越来越好。
动作1：股四头肌拉伸
针对跑者的膝前痛问题，我们可以拉伸股四头肌：手握住足背，尽量伸髋关节，臀部向前顶，也可以仰头；整个身体的前侧链充分伸展，保持10-15秒，完成6-8组；最初时间可以稍微短一些，也可以在拉伸的过程中，股四头肌主动用力。
动作2：股后肌群拉伸
脚尖朝前，躯干靠近大腿，拉伸腿尽量绷直；通过勾脚、脚尖左右摆动、身体向对侧转等进行动作变形，增加难度；保持10-15秒，逐步增加拉伸时长和次数。
动作3：小腿、跟腱和足底筋膜拉伸
身体推墙，腰部向下，保持10-15秒，拉伸小腿浅层肌肉；膝关节微屈，足跟抬起，用力推墙，保持10-15秒，拉伸小腿的深层肌肉以及跟腱位置；然后跪下，膝关节触地，拉伸足底的肌腱和筋膜，保持10-15秒。
动作4：髋外展
做这个动作时，身体要尽量保持呈一条直线哦：侧卧位，上身放松，躯干和头保持同一直线；靠近地面的腿屈曲，另一条腿伸直，脚处于中立位；上半身放松，通过臀中肌发力，外展髋关节；保持五秒，然后缓缓放下，完全放松，一组4-10次，重复3组，因人而异。
动作5：瑜伽柱放松
我们还可以使用瑜伽柱进行放松：滚瑜伽柱：腰膝疼痛往往会伴随伸肌和屈髋肌的紧张，通过滚瑜伽柱可以放松腹肌和前侧的股四头肌，也可以在腰骶部和臀部做一些瑜伽柱放松。
注意：腰痛的人不要过多地进行腰部放松。疼痛会伴有腰背肌紧张，这种紧张是症状表现，同时也会将我们的腰后侧保护起来。如果腰骶部的深层肌肉一下子完全放松，就会失去这种保护，可能会腰痛加剧。
切记切记，“跑步膝“的康复和训练要循序渐进地开展，最好在无痛的情况下完成。如果出现明显不适、疼痛加剧或其他症状，并且短时间内未消除，建议及时就医！
祝大家拥有好身体、好心情，新年万事如意，“开工”大吉大利！