推荐10种高蛋白低碳食物

推荐10种高蛋白低碳食物

高蛋白低碳饮食因其多种健康益处而备受关注。这种饮食方式不仅有助于调节血糖水平和降低心脏病风险因素，还能通过增加饱腹感来促进减重，并在控制饮食的同时保持肌肉量。此外，蛋白质食物具有较高的食物热效应，即人体分解消化蛋白质所需的热量远高于脂肪或碳水化合物。具体来说，碳水化合物和脂肪需要约10%的食物能量来分解，而蛋白质则需要高达30%的食物能量。

下面推荐10种高蛋白低碳水化合物的食物：

Photo by Nastya Sensei

1. 鸡蛋
   鸡蛋富含B12、硒和维生素A等必需营养素。两个鸡蛋约可提供12克蛋白质，且碳水化合物含量不到1克。

2. 鲑鱼罐头
   鲑鱼罐头几乎不含碳水化合物。每3盎司（约85克）鲑鱼含有19.6克蛋白质，同时含有4.27克健康脂肪，包括Omega-3、DHA和EPA，还富含维生素B12、B6、硒和钾等营养素。

3. 切达奶酪
   许多奶酪，包括切达奶酪，碳水化合物含量很低，但蛋白质、脂肪和钙、锌等必需营养素含量很高。只需1盎司（约28克）切达奶酪就能满足每日钙需求的15%。

4. 乳清分离蛋白
   乳清分离蛋白富含高生物利用度的蛋白质，且碳水化合物含量为零。建议选择无糖的乳清蛋白粉。

5. 金枪鱼罐头
   罐装金枪鱼是一种耐储存的蛋白质来源，每3盎司（约85克）约含109卡路里，蛋白质含量为20克。

6. 豆腐
   豆腐是植物性蛋白质的重要来源，除了蛋白质含量高外，还含有钙、硒、锌和铁等营养素。每3盎司（约85克）豆腐约含78卡路里，蛋白质8.7克，碳水化合物仅1.6克。

7. 南瓜籽
   一份3盎司（约85克）南瓜籽可满足每日所需镁的37%，蛋白质含量为8.5克，碳水化合物4.2克，总热量约163卡路里。

8. 鸡胸肉
   鸡胸肉是受欢迎的高蛋白来源之一，还富含维生素和矿物质。一份3盎司（约85克）去皮鸡胸肉约含105卡路里，蛋白质31.1克，碳水化合物0克。

9. 花生
   花生是一种低碳水化合物的豆类，富含植物性蛋白质，并含有多种维生素和矿物质，如叶酸、维生素E、镁、磷、锌和铜，且具有降低胆固醇的特性。每盎司（约28克）约含163卡路里，蛋白质7.4克，碳水化合物4.5克。

10. 希腊酸奶
    希腊酸奶的蛋白质含量是普通酸奶的两倍以上，且碳水化合物含量较低。每7盎司（约200克）约含146卡路里，蛋白质19.9克，碳水化合物7.8克。

虽然高蛋白低碳饮食有诸多好处，但建议保持均衡饮食，碳水化合物摄入量应占每日总摄入量的50-60%，最低也应维持在40%以上。