抗癌饮食新视界：10种超级抗癌食物与3大日常防癌生活指南
抗癌饮食新视界：10种超级抗癌食物与3大日常防癌生活指南
癌症是全球十大死亡原因之首，所有人都应该谨慎防范。除了保持健康习惯（如戒烟、少饮酒等），定期进行癌症筛查以利于及早发现与治疗，饮食也非常重要。今天，营养师将与大家分享10种超級抗癌食物，帮助你在日常饮食中加入，补充营养，维持身体健康。
抗癌饮食的基本原则
什么是抗癌饮食？
通过饮食可以降低罹癌率，以及减缓癌症发生的不良反应及发展。所谓的抗癌饮食，就是通过摄取正确的营养素，来减少罹癌的风险。一项研究表明，单单每天食用蔬果就有不错的好处，大量蔬果（>400克/天）的摄入，可以降低≥20%的患癌风险。
为什么抗癌饮食有效？
癌症的起因是由于细胞受到自由基侵袭，在应该死亡的时候却没有死亡，身体持续发炎反应。以饮食作为抗癌的手段，通过摄取特定食物，降低发炎、维持细胞新陈代谢、减少细胞不正常快速生长，进而达到抗癌及减少疾病发生的效果。
10种超級抗癌食物
以下将介绍10种能够帮助抗癌的食物：
绿茶
绿茶属于未经发酵而得的茶，儿茶素（EGCG）含量为所有茶类饮品中最高，抗氧化能力最佳。此外，绿茶可能有助于降低多种癌症发生，包括食道癌、肺癌、前列腺癌、胃癌、乳腺癌、胰腺癌、肠道癌和膀胱癌。建议每天饮用1~2杯（500ml/杯）绿茶保健，增强体内清除自由基能力。
核桃
核桃富含维生素E和硒，有助于维持细胞正常分裂，另外酚类化合物及膳食纤维对于抗癌具有保护作用。每日摄取1盎司坚果（约30g），可能有助于降低大肠直肠癌和子宫内膜癌发生风险。
大蒜
大蒜不仅是增添风味的辛香料，它的抗氧化及抑制癌细胞生长的特性，可能有益于消化道癌、乳腺癌和前列腺的防治。
番茄
番茄含番茄红素，具有对抗癌细胞转移及增加细胞凋亡的作用。番茄红素接触到油脂或加热烹煮，能增加其释放并增加身体吸收利用率，因此番茄炒蛋、油封番茄炒意大利面、鲜榨番茄汁加橄榄油等料理都是不错的摄取番茄红素营养的方式。
橄榄油
橄榄油对预防多种癌症皆有正向帮助。橄榄油的单不饱和脂肪酸、角鲨烯和酚类化合物成分具有强大抗氧化能力，能修复DNA损伤及抑制致癌相关的讯息传导途径进行。
鲑鱼
大肠癌是国人常见的癌症，鲑鱼富含Omega-3脂肪酸，饮食摄取Omega-3脂肪酸有较低罹患肠癌风险，而肠癌者摄取Omega-3脂肪酸可能降低患病后的死亡率和增加无疾病恶化的存活期。饮食保健上，每周可摄取2~3次鲑鱼，每次吃1手掌大的份量。若素食者可改吃亚麻仁油或亚麻仁粉替代，获取Omega-3脂肪酸。
十字花科蔬菜
青江菜、高丽菜、绿花椰菜、羽衣甘蓝等十字花科蔬菜的芥子油苷成分，通过芥子酶分解产生芥兰素，可能降低癌细胞分裂，间接减少罹癌及癌症死亡。每天至少吃一次，每次吃0.5~1碗份量（共约200g）。
柑橘类水果
橘子、柚子、柳橙、柠檬和葡萄柚等柑橘类水果，具有丰富的维生素C、β-隐黄质及柚皮苷、橙皮苷和川陈皮素、柠檬苦素等，有益预防多种慢性病及抵抗癌症恶病质。摄取柑橘适量即可，每天1~2颗并且果肉与外侧白络一起食用，以完整获取营养。
黄豆
2022年来自《Frontiers in Nutrition》综论，收集81篇前瞻性研究的统计显示，饮食摄取大豆异黄酮的摄取量与癌症发生风险呈负相关，每天多吃25g黄豆时，癌症发生风险会降低4%。
莓果类
结肠癌的发生与肠道慢性发炎有密切关系。莓果等浆果食物富含酚酸及多种黄酮类植化素，抗发炎作用，有助于抗肠癌。
抗癌饮食外的3大日常防癌生活指南
健康饮食习惯
除了前面举例的10种抗癌食物外，采用地中海饮食概念，多吃富含膳食纤维的蔬果、橄榄油、坚果和海鲜或鱼类等富含蛋白质的食物，即可降低整体癌症死亡率及多种癌症（尤其是结直肠癌、胃肠道癌、乳腺癌）。此外，地中海饮食着重少吃红肉、精致糖食物、烧烤炸物和过度加工的食品，减少身体持续发炎，更有利癌症病情控制。
定期运动
久坐是罹患慢性疾病及癌症的危险因子。养成运动习惯，通过身体活动可以改善肥胖、减少慢性发炎、平衡身体荷尔蒙（如：帮助胰岛素敏感、调节雌激素性荷尔蒙）等，来抵抗癌症。
建议每周进行运动时间总长150分钟的中等强度有氧运动，或者选择运动时间总长75分钟的中高强间歇运动，另外可搭配2天的肌力训练、混合穿插瑜伽等运动，帮助维持健康。
管理压力和充足睡眠
成年人建议每天在固定时间就寝，并且睡足7小时以上。长时间的慢性压力及睡眠不足，容易提高癌症发生率。
不仅如此，长期处于压力的人较容易出现不健康的行，如：吸烟、暴饮暴食、生活封闭或过量饮酒，这些行为与某些癌症的风险增加有关。倘若你感到压力大，建议寻求情感和社交支持，可以帮助自己排解、适应压力。试着找朋友抒发心情或者走出郊外与人互动、找寻自己感兴的休闲娱乐也是不错方式，必要时也可寻求专业心理咨询协助。
结语：抗癌必须兼顾饮食及生活型态调整
饮食营养及生活型态调整，是预防癌症及癌症患者辅助治疗的要角，除了减少癌症不良症狀及发病风险外，还能提高生活品质。除此之外，随时关注身体状况，一旦发现任何癌症前兆，务必赶紧就医。
癌症通常是复杂且进展快速，倘若已罹癌症，绝不能只靠食疗或仰赖吃某一种食物就期望能逆轉癌症，真正癌症照護仍需醫食同步，才能得到延續更好的生命品質。