力量练习的健身计划

力量练习的健身计划

力量练习的健身计划
结合了力量练习的这4组健身计划，不仅不会让你觉得枯燥无趣，还能在花样繁多的运动过程中增强心肺功能。来自纽约的健身教练强调，如果想达到更好的效果，就要保证一定的运动强度，因此下面介绍的动作需要练习者每周练习3次，1个月之后你就能明显看到效果。

第一部分

1. 跳跃练习
   练习部位：腹部肌肉、大腿肌肉、韧带。
   两腿前后交叉连续跳跃30秒钟，注意练习的时候手臂要配合前后摆动。

2. 踢腿练习
   练习部位：韧带。
   原地高抬腿跑30秒钟，休息10秒钟之后，向上踢腿，注意尽量将腿抬高、伸直。

3. 滑冰姿势练习
   练习部位：臀部肌肉、大腿肌肉、韧带。
   双脚分开与肩同宽，手臂垂于身体两侧，向右后方撤回右腿，然后收腹、向前俯身，将身体重心转移到左侧大腿上。同时伸直右臂，右手指尖着地，左臂置于身体上方。保持姿势2秒钟，然后换另一侧重复动作。

第二部分

1. 俯卧撑练习
   练习部位：胸部肌肉、肩部肌肉、三头肌、小腹肌肉。
   双手各握一只5磅重的哑铃，撑地。双脚分开略比肩宽，收紧小腹，用脚尖和双手将身体撑起。慢慢收起右臂，直到哑铃置于腰际，然后保持姿势2秒钟，回到开始姿势，换左臂重复动作。双手各完成1次为一组，每组练习之间休息5秒钟。

2. 撑地练习
   练习部位：四头肌、韧带、后背肌肉、小腹肌肉。
   a.摆好俯卧撑的姿势，然后双脚向前跳跃，注意落地的时候使双脚之间的距离略宽于双臂。再次向上跳起，双脚尽量向上跳的同时双手向上伸直。
   b.双脚落地之后，将身体重心放低，屈膝，放下手臂，掌心撑地，接着腿向后撤，回到俯卧撑的开始姿势。

3. 转身练习
   练习部位：肩部肌肉、小腹肌肉、后背肌肉、臀部肌肉、韧带。
   a.站直，双脚分开与肩同宽，双手握住一只5磅重的哑铃，放在身前。慢慢将身体重心放低，膝盖弯曲，同时上身挺直。然后收腹，略向前俯身，同时向左侧转身，使哑铃位于左腿外侧位置。
   b.保持姿势2秒钟，然后慢慢起身，站直。同时手臂在身前划过，向右上方举臂，同时以腰部为轴向右侧转身，做这个动作的过程中，注意眼神要跟着哑铃转动。