锌是什么？为什么需要补充锌，营养师说明锌功效、摄取量与副作用
锌是什么？为什么需要补充锌，营养师说明锌功效、摄取量与副作用
你知道吗？全球竟有三分之一人口有缺锌问题！这一个人体必需微量元素的缺乏正悄悄影响着数十亿人的健康。当体内锌不足时，疲劳感、免疫力下降、头发脱落等问題就会找上门。锌究竟有什麼健康功效？为什麼从婴幼儿到老年人都不能忽视它的重要性？本文将为您详细解答。
锌是什么？
锌（英文：Zinc）是人体内扮演多种关键角色的重要营养素。因为我们的身体不会自行产生锌，所以必须通过日常饮食或营养补充品来持续摄取锌。
锌在人体中的分布
锌是人体中第二丰富的微量元素，仅次于铁，存在于人体的每一个细胞中。这也显示出锌对人体生理功能的重要性。
锌的基础功能
锌是人体内超过300种酶活性不可或缺的物质，这些酶参与调控体内的多项生理过程，包括：
- 基因表达
- 酶反应
- 免疫功能
- 蛋白质合成
- DNA合成
- 伤口愈合
- 生长与发育
锌对健康的重要性
锌在人体内有广泛的作用，对多项生理功能来说都很重要：
- 新陈代谢与消化：锌参与许多酶的活性，这些酶协助调节消化作用和能量代谢
- 神经功能：锌是维持神经系统正常运作的必要元素
- 皮肤健康：锌是维持皮肤健康的要素之一
- 细胞生长与分裂：锌在细胞生长和分裂过程中担任关键角色
- 免疫系统：锌对免疫细胞的发展和功能至关重要，有助于维持正常免疫反应
- 感官功能：锌对味觉和嗅觉特别重要，因为负责感知味道和气味的酶依赖锌元素
6大锌功效
锌功效1、提升免疫系统
锌有助于保持免疫系统强壮。因为它是免疫细胞功能和细胞信号传递所必需的，缺乏会导致免疫反应减弱。锌补充剂可以刺激特定的免疫细胞并减少氧化压力。
💡有7项研究发现每天80-92毫克的锌可以使普通感冒的长度减少多达33%，更重要的是，锌补充剂可以显著降低老年人感染的风险和促进免疫反应。
锌功效2、加速伤口愈合
锌通常用于医院治疗烧伤、某些溃疡和其他皮肤损伤。因为这种矿物质在胶原蛋白合成、免疫功能和炎症反应中起着关键作用，所以它是愈合伤口所必需的物质。补充锌可以加速伤口患者康复。
💡在60名糖尿病足溃疡患者的12周研究中，与安慰剂组相比，每天用200毫克锌治疗的患者溃疡面积显著减少。
锌功效3、降低老化相关疾病风险
锌可以显著降低与年龄相关疾病的风验，如肺炎、感染和老年性黄斑部病变。锌可以通过增强T细胞和自然杀手机能来缓解氧化压力和改善免疫反应，这有助于保护身体免受感染。补充锌的老年人可以改善流感疫苗接种反应并减少肺炎风险。一项研究确定每天摄入45毫克锌可能会使老年人的感染率降低近66%。
💡在一項针对超过4,200人的大型研究中，每日服用抗氧化剂：维生素E、维生素C和β-胡萝卜素，加上80毫克锌可减少视力下降，并显著降低晚期AMD的风险。
锌功效4、改善痤疮和皮肤问题
痤疮是一种常见的皮肤病，估计影响全球人口的9.4%。痤疮是毛囊及皮脂腺阻塞，进而产生炎症反应。
💡研究发现局部涂抹和口服锌治疗均可通过减少炎症、抑制痤疮丙酸杆菌的生长和抑制皮脂腺活动来有效治疗痤疮。痤疮患者的锌含量往往较低。因此，补充锌可能有助于减轻症状。
锌功效5、减少炎症反应
锌会降低氧化压力，降低体内某些炎症蛋白的水平。氧化压力导致慢性炎症，这是一系列慢性疾病的一个因素，如心脏病、癌症和精神衰退。
💡在一项针对40名老年人的研究中，那些每天服用45毫克锌的人的炎症标志物比安慰剂组有更大的减少。
锌功效6、帮助改善性欲，并维持生殖健康
睾酮，在人体中是影响性欲和提升免疫力等健康的重要激素，由男性的睾丸和女性的卵巢分泌而得。在一項34名女性与另一项22男性的人体临床试验中证实，睾酮对于改善男女性欲有明显帮助。而影响血液里睾酮的浓度，锌是个不可或缺重要营养素
💡文獻证实，饮食中是否有额外补充锌对于维持血清中睾酮有显著的统计关系。
缺锌症状有哪些？
根据WHO统计，全球高達三分之一的人因为营养摄取不足而导致缺锌问题！锌是维持生理功能必备的营养素，若缺乏将会引发身体多方面的症状：
- 免疫力下降
- 皮肤问题：皮疹、干燥脱皮
- 掉发问题
- 食欲减退
- 儿童与青少年生长发育迟缓
- 神经系统问题：情绪不稳、注意力不集中
- 男性功能障碍
- 疲劳、体力不佳
- 认知功能下降
- 口腔溃疡
缺锌高风险族群
缺锌风险较高的族群包括：
- 素食饮食者
- 营养不良者，包括罹患厌食症或暴食症的人
- 酒精成瘾者
- 孕妇或哺乳中的妇女
- 以纯母乳喂养的较大婴儿
- 罹患克隆氏症等肠胃疾病的患者
- 罹患镰刀型贫血症的患者
- 慢性肾脏病患者
含锌食物有哪些？
提到含锌食物，通常会想到的就是生蚝、牡蛎，这类含锌量高的海鲜，也被认为是男性补充体力、强健体魄的补品，但其实女性也需要摄取足够充足的锌，皮肤才能健康美丽。建议多从肉類、海鮮這類食物中補充鋅，這樣身體才能更有效地攝取鋅。
以下为每100克的食物中所含锌量：
- 洋菜（寒天）：59.5毫克
- 生蚝：15.5毫克
- 小麦胚芽：15毫克
- 牡蛎：10.5毫克
- 猪脚：18毫克
- 南瓜子：10毫克
- 胚芽米：16.5毫克
锌每日摄取量建议多少？人一天需要多少锌？
根据国民健康署建议的建议，各族群的每日锌摄取量如下：
- 儿童：5~10毫克
- 成人男性：15毫克
- 成人女性：12毫克
- 怀孕、哺乳期：15毫克
虽然在多数的食物中都含有锌，不算常見缺乏的营养素，但有些族群，因消化功能不佳、饮食来源不均衡，还是有可能会发生缺锌的情形，因此像是长者、茹素者、怀孕哺乳妇女，可以观察是否有缺锌的症狀，适时调整饮食，或透过保健食品来确保自己摄取足够的锌，才能维持健康的生理运作。
锌对男性的功效好处
- 维护前列腺健康：研究显示，前列腺疾病患者体内的锌含量通常较低，适当补充锌能有效预防前列腺相关疾病的发生。
- 促进生殖健康：锌与精液的质量和精子密度成正比。对于需要备孕男性来说，补充锌能显著提升精子品质。此外，锌还能促进睾酮生成，增强性功能和性欲。
- 维持睾酮正常水平：睾酮不足时会出现疲劳、性欲变差、勃起功能障碍、肌肉量减少和骨质疏松等，适量补充锌可以帮助维持睾酮正常水平。
锌对女性的功效好处
- 维持皮肤健康：锌对皮肤健康很有帮助，缺乏锌会导致皮肤干燥和痤疮问题。适量补充锌有助于皮肤健康，加速伤口愈合，让皮肤维持光滑和健康。
- 改善经前症候群、促进生殖健康：许多女性在经前会经历情绪波动和胸部疼痛等经前症候群（PMS）症状。研究表明，补充锌有助于缓解这些症状，并且在怀孕和哺乳期间，锌对女性的健康也有很大的帮助。
- 改善更年期后症状：锌对于更年期后的女性也非常重要，适量补充锌可以减少阴道干燥的问题，提升性生活质量，并帮助维持荷尔蒙的平衡。
锌什么时候吃？睡前可以吃锌吗？
锌建议可以在餐后补充，以减少胃部不适。以下是一些关于补充锌时的建议：
- 随餐补充：锌容易引起胃部不适，特别是空腹时。因此，建议随餐服用以减少这种副作用。
- 避免与高钙食物同时补充：高钙食物（如乳制品）可能影响锌的吸收。如果你在补充锌的同时也需要摄取钙，最好分開食用。
- 特定需求下的食用建议：如果你补充锌是為了提升免疫力，可以早上与早餐一起吃；如果是為了皮肤健康，可以晚上吃。此外，锌也可以帮助睡眠调整生理时钟，如果是想要改善睡眠问题的人也可以考虑睡前补充锌，只是因为有些人吃锌会引起肠胃不适，建议最晚在餐后吃，避免空腹补充锌导致不适感。
锌有副作用吗？
正如锌的缺乏会导致健康并发症一样，过量摄入也会导致负面的副作用。锌中毒的最常见原因是补充锌过多，可引起急性和慢性症状。毒性症状包括：
- 恶心和呕吐
- 食欲不振
- 腹泻
- 腹部绞痛
- 头痛
- 免疫功能降低
- 高密度胆固醇（HDL）减少
过量摄取锌也有可能造成其他营养素的缺乏！研究显示，长期摄取过多的锌会影響我们身体对铜和铁的吸收。有研究发现，即使只是每天服用60毫克的中等剂量锌（持续10周），就足以明显降低体内的铜含量。
锌不能跟什么一起吃？补充锌的禁忌与注意事項
- 错开矿物质补充时间：避免与铁、铜和钙质同时补充，因为这些矿物质会与锌互相竞争吸收。建议间隔2-3小时服用，避免相互干扰吸收。过量锌也可能干扰铜的吸收，导致铜缺乏。
- 避免与高植酸食物同时摄取：全谷类、豆类、坚果等高植酸食物可能降低锌的吸收率，特别是对全素食者影响较大。
- 建议与维生素C搭配：可考虑搭配适量维生素C，有助于提高锌的生物利用度。
锌补充常见QA
Q1：锌可以每天吃吗？锌可以长期吃吗？
锌可以每天适量摄取，成年男性建议每日15毫克，女性12毫克，上限为35毫克。长期适量补充锌是对健康有益的，但必须控制在适当的剂量内，并注意与其他营养素的平衡，以避免长期过量摄取的风险。
Q2：锌可以壮阳吗？
锌对男性生殖健康确实扮演关键角色。它是维持正常睾酮水平的必要营养素，而睾酮直接影响性欲及勃起功能。研究显示，锌不足可能导致睾酮下降，进而影响性功能表现。锌也能提升精子品质及活动力。但值得注意的是，若体内锌含量原本正常，额外补充不会产生额外“壮阳”效果；只有在缺乏时，适量补充才能帮助恢复正常功能。
Q3：吃锌会长头发吗？
吃锌不会直接促使头发生长，但适量补充锌对头发健康的确是很重要。锌在头发主要成分角蛋白的合成过程中扮演不可或缺的角色。体内锌量不足时，就会导致头发生长速度变慢、髮质转为脆弱易断，甚至可能加劇掉髮情况。臨床研究已證實，特定掉髮問題如圓形禿與體內鋅含量過低有明顯關聯性。
本文原文来自biomedschool.com