科学减脂：HIIT训练结合核心训练打造平坦腹部

科学减脂：HIIT训练结合核心训练打造平坦腹部

引用

网易

1.

https://m.163.com/dy/article_cambrian/JR6T5BRP051499JG.html

想要快速减掉肚子上的脂肪，单纯做卷腹并不是最有效的方法。卷腹属于局部性的无氧运动，是锻炼腹肌的动作，无法提升活动代谢，更无法针对性消除腹部脂肪。脂肪的燃烧是全身性的，并不会练哪儿瘦哪儿。无论你想要减掉哪一部位的脂肪，都需要选择全身性的运动，比如跳绳、健身操、慢跑等运动可以提升活动代谢，促进体脂率下降。

HIIT训练：高效燃脂的秘密武器

高强度间歇训练（HIIT）是一种结合了高强度运动和短暂休息的训练方式，可以在短时间内达到高效的燃脂效果。以下是一组超有效的高强度自重训练，比做100次卷腹更有用！

开合跳（Jumping Jacks）

• 动作标准：站立状态，双手自然下垂。然后跳跃的时候双腿向外站立，大概2个肩膀的宽度，双手举过头顶击掌；再次跳跃恢复原来站姿，保持双脚并拢，双手放回身体两侧。坚持30秒，重复4组，可以激活身体肌群，快速进入燃脂状态。

登山者（Mountain Climbers）

• 动作标准：从俯卧支撑姿势开始，快速交替将膝盖向胸部方向拉近，保持核心收紧。坚持30秒，重复4组，可以激活强化核心，同时燃烧腹部脂肪。

平板支撑交替抬腿（Plank with Leg Lift）

• 动作标准：从平板支撑姿势开始，交替抬起左右腿，保持身体稳定。坚持30秒，重复4组，可以加强核心肌群，提升腹部线条。

高抬腿跑（High Knees）

• 动作标准：站立状态，然后交替将膝盖抬至腰部高度，保持身体平衡。坚持30秒，重复4组，可以高强度燃脂，提升心肺功能。

仰卧交替抬腿（Leg Raises）

• 动作标准：仰卧，双手放在身体两侧，双腿伸直，交替抬起左右腿，保持下背部贴地。坚持30秒，重复4组，可以强化下腹部肌肉，紧致腹部。

波比跳（Burpees）

• 动作标准：从站立姿势开始，蹲下并双手撑地，双脚跳回平板支撑姿势，做一个俯卧撑（初学者可以进行从俯卧支撑开始），然后起身站立跳起，坚持30秒，重复4组，可以激活全身燃脂，提升爆发力。

俄罗斯转体（Russian Twists）

• 动作标准：坐在地上，双脚可以抬离地面，双手握拳或持重物，左右扭转上半身。坚持30秒，重复4组，可以强化腹斜肌，塑造腰部曲线。

为什么这组训练比卷腹更有效？

1. 全身燃脂：这些动作结合了高强度间歇训练（HIIT），能快速提升心率，燃烧全身脂肪，包括腹部。
2. 核心强化：这组训练中加入了多种核心动作，不仅能有效减脂，还能塑造腹部线条。
3. 节省时间：每次只需锻炼20分钟，比单纯做卷腹或者慢跑训练更高效，适合忙碌的现代人。

饮食建议

1. 控制热量摄入：记录好每天的卡路里摄入比平时降低20%左右，戒掉各种加工零食，尤其是甜食跟油炸食物。建议，三餐多吃高纤维蔬菜，少吃精制主食，用全谷物代替白米饭、白馒头，自然可以有效控制热量摄入。
2. 多喝水：每天喝足够的水，代替各种奶茶、可乐、泡脚，每天1-2杯茶水，可以帮助代谢和排毒。