增肌减脂的能量摄入问题
增肌减脂的能量摄入问题
物理学中，有一个概念叫做“能量通量”，是指单位时间内通过单位面积的能量。应用到健身人群身上，我们可以理解“为什么同样都是能量平衡状态，有些人变胖了，有些人变瘦了”。
水在河道中流动，我们把每日摄入热量比作是水流，而河道的宽度是每日消耗量。
场景一：水量很大，河道很窄，水会漫过河道，造成“决堤”，漫出去的水就好比是合成的脂肪，储存在身体里面，人就变胖了。
场景二：水量很小，河道很宽，水流慢慢的通过河道，河道由于长时间没有水流冲击，逐渐干旱、变窄，变窄的河道就好比是我们的肌肉，肌肉含量下降。
场景三：水量很大，河道很宽，水势浩荡、奔流不息，成了一副壮阔的景观。
由以上三个场景可知，想要长期维持好身材，不能过度减少水流量（每日摄入量），而是要适当拓宽河道（每日消耗量）。场景二是低能量通量状态，而场景一、三是高能量通量状态，但是身体组成成分不同。
当我们身体摄入热量很低、长期处于饥饿状态的时候，甲状腺激素（加速糖和脂肪代谢）分泌量下降，从食物中获取的微量元素也摄入不足，睡眠质量下降，生长激素（促进肌肉合成，消耗脂肪）分泌量下降，表现出来就是代谢受损。代谢受损是无法用体测仪测试出来的，所以你会误以为自己还是正常代谢状态，继续降低热量摄入试图进一步增加热量缺口，同时加大运动量，肾上腺激素（皮质醇）大量分泌，进一步分解蛋白质供能，肌肉调动能力下降，导致肌肉分解，基础代谢进一步降低，恶性循环。直到意志力崩溃，报复性饮食，产生暴食行为，如果这种暴食行为搭配上“运动补偿行为”，就是神经性厌食症。
所以运动减脂的第一步是搞清楚运动的目的。目的只有一个，提高运动能力。想要提高运动能力就得多运动，必须有一定的运动强度，需要对抗阻力；必须有一定的运动量，每周有150分钟全身力量训练（RIR≤5），中等强度（50%最大心率）有氧运动不低于150分钟。每天行走步数不低于1w步，想要快速减脂人群应该达到1.2-1.5w步。
饮食的目的是辅助提升运动表现，吃那些能提升你运动表现的食物，总体需要热量缺口还是热量盈余取决于你增肌还是减脂的目标。但无论是何种，都不能以牺牲运动表现为代价（排除极少数特殊情况）