长期练胸没效果？数据党带你解开卧推效率之谜！
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综合来看，卧推时胸大肌发力只占20%。加大重量是最简单粗暴增加胸大肌纤维的方法。应该使用宽握（2倍肩宽）进行卧推。男生应使用中高重量的全程卧推，女生应使用小重量、多次数的半程卧推。一个不标准的卧推（如高位、挺腰）会减少对胸大肌的刺激。训练水平能显著提高对胸大肌的刺激。
平板卧推是健美健身中最为常见的动作，主要为了胸肌和上肢肌肉的塑性，同时也广泛应用于竞技体育中增加肌肉力量和提高负荷。由于卧推锻炼的肌肉较多，被认为对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其他动作无法比拟的。因而被誉为“动作之王”。几乎所有健身者都会选择卧推作为锻炼胸肌的基本动作。但是对于平板卧推的训练效果，大家可能不知道的是胸大肌在卧推过程中贡献度可能只占20%，甚至更少。
实验综合不同人群、不同重量、不同动作（常规卧推、挺腰卧推、高位卧推、握距）等肌电水平数据统计得出来各部分肌肉的发力情况如下图。
平板卧推是一个典型的复合运动（多关节多肌肉参与运动），由于是多肌群协同运动，所以导致很多童鞋找不到胸部发力的正确姿势。卧推主要工作肌肉有6块，分别是：三角肌前束、胸大肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂屈肌群、前臂伸肌群。
平卧推举发力肌肉图
虽然卧推是胸部锻炼的动作之王，但是胸大肌发力平均只占20%。
下图为不同百分比mvc（Maximum Voluntary Contraction，最大自主收缩肌力）对胸大肌表面肌电水平的影响。随着重量加大，表面肌电水平越高，也就是肌肉的收缩力越大。
40%与80%mvc肌肉贡献度对比
造成这种变化的原因是：
- 胸大肌收缩主要使上臂围绕肩关节屈并内旋，握距加宽导致上臂外展，使上臂内旋的作用有所增加。
- 上臂外展减小了它的初长度，减小了它的收缩力。
- 握距加宽，重力做功增大，相应增大了胸大肌（主动肌肉和运动核心关节肌肉）的贡献率。
80%mvc半程与常规卧推肌肉贡献度对比
标准卧推，杠铃下落位置应该在乳头正上方1-2cm的位置。而所谓的高位卧推，就是杠铃下落位置在锁骨附近。高位卧推时，由于上臂的过度外展，使得杠铃的阻力作用线与胸大肌肌纤维的角度增大，而导致中胸甚至整个胸大肌的刺激减弱。同时，数据也显示出：在相同负荷下，高位卧推对胸大肌的刺激不如常规的标准卧推。
标准卧推，背部应紧贴凳子。而挺腰卧推，则是背部挺起处于弓形状态。
图片来源于网络
挺腰卧推时，会使背部大面积的离开凳子，要求稳定脊柱的腰腹肌群以及稳定肩带的菱形肌和中部斜方肌等稳定肌群更多的参与发力。从而减少对主要原动肌（胸大肌）的刺激。同时，数据也显示出：在相同负荷下，挺腰卧推对胸大肌的刺激不如常规的标准卧推。
下图中，将有1~4年健身经验的健美组和完全没有健身经验的普通组进行肌肉贡献度对照（前提是两组均使用正确的姿势进行测试）可以看出，健美组进行卧推时，胸大肌的收缩力和贡献度明显高于普通组。而前臂伸肌群的收缩力和贡献度也均大于普通组。相反健美组前臂屈肌群的收缩力和贡献率均小于普通组。
胸大肌贡献度差异的原因：
- 系统的训练使得相应大脑皮层运动中枢兴奋过程的强度增加，使相应中枢神经系统调节机能的更加协调。
- 其次健美组做动作时，收缩胸大肌的注意力更为集中。
前臂肌群贡献度差异的原因：
- 系统的训练使平板卧推动作更加合理。
- 完成动作时，更多的依靠肢体近端肌肉收缩发力，远端肌肉起稳定支撑作用，动作更加稳固、更加有效。避免了过多使用远端肌群导致的疲劳发生。