运动员如何快速恢复

运动员如何快速恢复

冷水疗？热疗？

每年3-5月正是全国各大运动赛事的进行，而如何在赛季中好好修复以面对连续长期的赛事是非常重要的。为了增强和/或加速与团队运动相关的结构性破坏的恢复，许多选手都会使用水疗，而究竟有什么差别呢？

冷水疗 (Cold Water Immersion, CWI)

• 冷水疗与冰敷常被用在运动后来协助运动员疲劳恢复，冷水温度约在10°C~18°C，可以降低训练中因肌肉小撕裂所导致的延迟性肌肉酸痛 (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)，以便让运动员更快回到最佳的运动表现。
• 研究显示CWI 可以有效减少运动后 24 至 48 小时后的发炎反应，主要是因为水的静水压力减少了肿胀和炎症，且较冷的温度具有镇痛作用。
  近期研究指出，CWI 比起动态恢复、冷热交替以及热水疗 (Warm-Water Immersion, WWI)，更能减少DOMS 和提高肌肉力量！因此，在密集的训练或赛事中，更适合使用冷水疗快速恢复。

冷热交替水疗(Contrast Water Therapy, CWT)

• 冷热交替法是用来促进血液的循环，如：在患部累积的炎性物质与堆積物没有及时排除，造成组织粘连、活动度变小影响运动表现可以尝试使用冷热交替法。
• 热敷的温度约为38°C40°C，时间约为46分钟；冷敷温度约为10°C16°C，时间约为13分钟，其中冷敷的目的是减缓热敷造成的血管扩张，而不是像急性运动伤害时的冰敷。
• 不过也要特别注意喔，冷热交替与血管的收缩及舒张有关，所以，患有心血管疾病、糖尿病、动脉硬化、血管发炎阻塞……等疾病是不能使用的喔！

整体而言，比起无作为，CWI 和 CWT 皆能帮助恢复，诱导肌肉收缩的抑制机制，使肌肉放松，从而减少肌肉酸痛的感觉。

参考文献

1. Higgins, T. R., Greene, D. A., & Baker, M. K. (2017). Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res, 31(5), 1443-1460.
2. Moore, E., Fuller, J. T., Bellenger, C. R., Saunders, S., Halson, S. L., Broatch, J. R., & Buckley, J. D. (2023). Effects of Cold-Water Immersion Compared with Other Recovery Modalities on Athletic Performance Following Acute Strenuous Exercise in Physically Active Participants: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression. Sports Med, 53(3), 687-705.