长假谨防“假日腰痛”，缓解方法看过来

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@小白创作中心

长假谨防“假日腰痛”，缓解方法看过来

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澎湃

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新春佳节期间，有些朋友因作息不规律、饮食不节制、过度劳累等没能让身心放松，反而出现各类健康问题。其中，腰背疼痛是较为常见的症状，被称为"假日腰痛"。

春节腰痛高发原因

久坐不动
长途驾车，长时间看电视、打牌、玩手机等，导致腰部肌肉紧张、劳损。
不良姿势
如半躺、弯腰等姿势增加腰椎压力。

突然剧烈运动
突然进行高强度运动，如打篮球、羽毛球、跑步等，容易拉伤腰部。
床垫不适
过软或过硬的床垫会影响腰椎自然曲度，引发疼痛。床垫太软，对腰部的支撑不够，导致身体下陷，人躺在上面会使脊柱呈过度弯曲状态；床垫太硬，腰部悬空，压力过于集中，背部肌肉得不到充分放松。
寒冷刺激
假期外出受凉，腰部受寒等导致肌肉痉挛。

预防措施

定时活动
每小时起身，做些简单的腰部伸展活动，放松肌肉。

保持正确姿势
坐姿端正，避免长时间弯腰或半躺。自驾出发前，应将座椅与方向盘调整到能够轻松驾驭的舒适距离，座椅可稍向后调整，大约在110度的位置，避免腰椎承受过大压力。

如果无法避免长时间久坐，可用一个小靠枕垫在背部后方，起到支撑腰椎的作用，缓解腰部悬空导致的肌肉疲劳。

适度运动
保持适量运动，如散步、慢跑，平时没有运动习惯的情况下不要突然剧烈运动。
选择合适的床垫
床垫应软硬适中，起到支撑腰椎和放松腰部肌肉的作用。
搬重物时要使用正确的姿势
搬移重物时，下蹲屈膝，使物体尽量向身体靠近，能够减少腰背负担，避免腰背部损伤。

缓解方法

冷敷或热敷
对于急性腰痛，如运动损伤或突然扭伤，应先冷敷。方法是用冰袋或冷毛巾敷在疼痛部位，每次15～20分钟，每天2～3次；对于慢性腰痛或肌肉劳损，可以采用热水袋或热毛巾敷在腰部，缓解肌肉紧张。
腰部自我放松和拉伸

婴儿式拉伸
四点跪位的基础上，将重心向后方移动，臀部尽量坐于脚上，胸腹部紧贴大腿，双上肢尽量向前伸展，感受背部的牵拉感，保持20～30秒，重复3～5次。
腰部旋转拉伸
仰卧位，双臂张开置于床面，屈髋屈膝，将下肢向左右方向来回转动，感受腰部的牵拉感，动作需缓慢完成，可以在末端停留3～5秒。
猫牛式伸展
四点跪位，双手、双腿与肩同宽，腰背部呈一条直线，吸气时缓慢将腰背部拱起，同时低头向下看；呼气时缓慢抬头向上看，同时向下塌腰。
抱膝拉伸
仰卧在瑜伽垫或地板上，用双手抱住一侧膝盖，慢慢将膝盖向胸部拉近，使膝盖靠近胸口，但不要勉强，保持适当舒适的拉伸感即可，保持此姿势15～30秒。换另一条腿，重复上述动作。进阶练习可以将双膝同时抱向胸部，保持背部平贴地面，感受更多的拉伸。
麦肯基练习
（1）俯卧位，身体放松，自然呼吸，双手置于舒适位置，保持2～3分钟；
（2）用手肘垂直支撑上半身，保持2～3分钟，期间深呼吸数次；
（3）在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起盆骨以上部分，使背部伸展到最大的程度，手臂也要尽量伸直，保持这一姿势1～2秒，重复这一动作。注意不要引起腰骶部过度的挤压感或不适。
（4）站立位练习：两腿分开站直，双手放在腰背部，躯干尽量后伸，使用双手做为支撑点，保持这一姿势1～2秒，重复进行10次。