这几个健康生活方式，能让你延寿

这几个健康生活方式，能让你延寿

引用

澎湃

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_30306336

随着医学科技的发展和生活水平的提高，人类的平均寿命正在逐渐延长。根据大模型预测，到2035年，中国人的预期寿命将达到81.3岁。那么，如何才能活得更久，更有质量呢？一项最新的研究给出了5个长寿“秘诀”。

世界卫生组织的统计报告显示，生活方式对健康与寿命起着主要的影响，60%的慢性病与不健康的生活有关。不久前，北京大学的研究团队在《自然》杂志发表了一项研究，全面分析了5个健康生活方式对中国人寿命的影响。

研究发现，遵循这5种健康生活习惯，包括从不吸烟或主动戒烟、不过度饮酒、积极运动、健康饮食和保持健康的体脂水平，可以使男性的健康预期寿命增长6.3年，女性则增长4.2年。

具体来说，研究中是这样定义5种健康生活习惯：

1. 不吸烟：从不吸烟或不是因病戒烟
2. 不过度饮酒：不饮酒或者轻度饮酒，男性<30克酒精/天，女性<15克酒精/天
3. 积极运动：在特定年龄和性别组中，运动水平超过平均水平
4. 5种健康饮食习惯至少做到4点：每天吃新鲜蔬菜、新鲜水果、一周吃红肉少于7天、吃豆类≥4天、吃鱼≥1天
5. 健康的体脂：身体质量指数（BMI）为18.5～27.9，男性腰围<90cm，女性腰围<85cm

研究包含了45万中国成年人，以拥有的健康生活习惯的数量来评分，从0分到5分，分数越高，生活习惯越健康。在这45万成年人中，拥有3个、4个、5个健康生活习惯的人比例分别为68.6%、28.2%和 2.0%。

研究显示，这5个健康生活习惯，每个都可以降低三大类慢性疾病的发病风险，包括心血管疾病、癌症和慢性呼吸道疾病。其中，拥有健康的体脂可以降低更多的疾病发病风险。而与拥有0～1个健康生活习惯的相比，5个健康生活习惯全占的人，在40岁时，男性的健康预期寿命可以延长6.3年，女性则可以延长4.2年。

健康预期寿命，简单来说，指的是预计能够以相对健康的状态生活的时长。这个指标不仅考虑到了寿命的延长，还衡量了生命的质量。用通俗的话来说，一个40岁的男性，如果他只有0～1个健康生活习惯，他的健康预期寿命可能为24年，也就是他可能直到64岁都没得任何影响生活质量的疾病。而如果他同时拥有5个健康生活习惯，那么他可能直到70.3岁时都能保持相对健康的状态。

建议从今天开始，养成“长寿”的生活习惯。不妨认真看下以下这些建议。

慧吃

中国营养学会曾明确指出，我国居民存在饮食不平衡、高油高盐、超重肥胖等问题，也是慢性病发生的主要危险因素。吃得过多或过少，都对健康和长寿有影响。

《中国居民膳食指南》（2022）中推荐：

(1)食物多样，合理搭配

• 每天的饮食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物；
• 每天摄取至少12种以上食物，每周25种以上。

(2)多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

• 餐餐有蔬菜，每天至少300~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2；
• 每天食用新鲜水果200~350克，果汁不能代替鲜果；
• 每天吃奶制品相当于液态奶300～500克；经常吃豆制品；适量吃坚果。

(3)适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

• 每周吃鱼280525克，畜禽肉280525克，蛋类280350克，平均每天摄入总量120200克；
• 优先选择鱼虾和禽类，减少红肉的摄入；
• 吃鸡蛋不弃蛋黄；
• 少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

(4)少盐少油，控糖限酒

• 成人每天食盐摄入不超过5克，每天摄入烹调油25~30克；
• 添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在25克以下；
• 每天反式脂肪酸摄入量不超过2克；
• 足量饮水，成年人每天78杯（15001700毫升），提倡饮用白开水和茶水；
• 不喝或少喝含糖饮料；
• 严格限制饮酒，能不饮酒就不饮酒，尤其是儿童少年、孕妇和乳母要滴酒不沾。

慧动

大家都知道运动有益健康，但是真的能做到并坚持下来的人，却很少。

著名医学期刊《柳叶刀》曾分析了不同种类的运动和全因死亡率的关系，发现了“性价比”最高的3类运动。

第1名：挥拍类运动（乒乓球、羽毛球、网球等），这类运动可降低全因死亡率47%
第2名： 游泳，可降低全因死亡率28%
第3名：室内有氧运动（跳操、瑜伽等），可降低全因死亡率27%

慧睡

人们很早就知道，长寿与睡眠密不可分。

研究发现，每天睡眠时间短于6小时或长于8小时的人，死亡率和心血管疾病的发病风险，都比睡眠时间6~8小时的人群要高。需要注意的是：不是睡得越多越好！每天睡7～8小时最为适宜。

戒烟，戒烟，戒烟！

烟草作为1类致癌物，它对我们的健康与寿命的影响不言而喻。但是，你知道吗？只要开始戒烟，我们的身体就会越来越健康，何时戒烟都不晚！

约30岁时开始戒烟，可使预期寿命增加约10年。
约40岁时开始戒烟，可使预期寿命增加约9年。
约50岁时开始戒烟，可使预期寿命增加约6年。还有研究发现，35岁前戒烟，可以完全“逆转”烟草对寿命的影响，所以越早戒烟，好处越大！

最后，对于个体而言，对“长寿”的追求，其实更应该是对“健康+快乐”的追求。开心过好每一天，长寿自然就积累在走过的每一步路中。

审稿专家：左小霞
解放军总医院第八医学中心营养科主任

参考文献
1.http://www.nhc.gov.cn/guihuaxxs/s10748/202006/ebfe31f24cc145b198dd730603ec4442.shtml
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4. Healthy lifestyle and life expectancy free of major chronic diseases at age 40 in China. Nature Human Behaviour. Doi: 10.1038/s41562-023-01624-7
5. 中国营养学会.《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》https://www.cnsoc.org/latesachie/files/@CmsXh_54778f33-4c95-4a5e-81d8-19a007838d63.pdf
6. 中国营养学会.《中国居民膳食指南》（2022年版）
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