想减肥你该做有氧还是重训？实测研究显示，重训和有氧的「降低体脂肪百分比」效果相同
想减肥你该做有氧还是重训？实测研究显示，重训和有氧的「降低体脂肪百分比」效果相同
有氧运动和力量训练（重训）哪个更有利于减肥？根据《欧洲心脏杂志》的最新研究，这两种训练方式在降低体脂百分比方面效果相当。即使力量训练组每天额外摄入100-200卡路里，最终结果也与有氧运动组相同。
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研究对象
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这项研究招募了超过400名体重过重的成年人（BMI在25至40之间，53%为女性），年龄介于35至70岁之间，参与为期一年的训练计划。
研究方法
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研究将参与者分为三组：单纯进行力量训练的力量训练组、有氧运动组以及结合两者运动的混合组。每组参与者每周进行三次训练，每次一小时。
各组训练时间分配如下：
- 力量训练组：5分钟热身+50分钟力量训练+5分钟拉伸、放松
- 有氧运动组：5分钟热身+50分钟有氧运动+5分钟拉伸、放松
- 混合组：5分钟热身+25分钟力量训练+25分钟有氧运动+5分钟拉伸、放松
力量训练组
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力量训练组在8台健身器械（包括腿部推举机、腿部弯举机、大腿伸展机、肩部推举机、背阔肌下拉机、二头肌弯举机、三头肌伸展机和腹部收缩机）上进行训练，每组训练3组8-16次，强度在1次最大重量的50%-80%之间，每组完成后的休息时间为1分钟。此外，力量训练组每天额外摄入100-200卡路里的食物。
有氧运动组
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有氧运动组在跑步机、固定自行车和椭圆机上进行运动，强度为心率储备的50%-80%（即最大心率与静息心率之间的差值）。
混合组
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混合组先在8台健身器械上进行力量训练，完成2组8-16次训练后，接着进行有氧运动，强度同样为心率储备的50%-80%。
研究检测数值
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研究主要检查了四个身体风险因素的变化，包括血压、胆固醇、空腹血糖水平和体脂百分比。
研究结果
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结果显示，在一年期间内，三组的体脂百分比均有所减少。具体数据为：力量训练组减少了-1.0%，有氧运动组减少了-1.1%，混合组减少了-1.2%。体脂百分比是唯一一个有所减少的指标，其他三个风险因素均未减少。此外，有氧运动组的平均腰围减少了1.9厘米，混合组则减少了2.2厘米。在体重方面，只有力量训练组增加了1.2公斤，而有氧运动组在心血管健康方面取得了最显著的改善。
结果分析
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有氧训练通常在运动过程中能燃烧更多的热量，但力量训练会增加运动后的过量氧消耗（EPOC），即运动结束后，身体为了恢复到静息状态所需的额外卡路里和氧气消耗。此外，力量训练还能提升身体肌肉质量，在静止状态下燃烧的卡路里数量也会更多。然而，在力量训练过程中，身体不会限制能量消耗，这意味着身体不会为了将总能量保持在一定的水平，而自动地通过减少其他活动的能量消耗来适应额外的运动体力活动，但有氧训练则可以。
因此，如果训练目标在于减脂，即使已经进行了有氧运动，仍然建议将力量训练纳入健身计划中，以达到最佳的瘦身效果。