孕期保健食品全解析：9种营养品的功效与补充指南

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@小白创作中心

孕期保健食品全解析：9种营养品的功效与补充指南

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来源

https://www.dietitian-tracy.com/supplement-of-pregnancy/

孕期保健食品的选择和补充是每位准妈妈都关心的话题。从叶酸到DHA，从钙到铁，各种保健食品琳琅满目，让人眼花缭乱。究竟哪些保健食品是孕期必需的？如何科学合理地进行补充？本文将为您一一解答。

叶酸

功能：帮助胎儿神经系统发育、维持造血功能正常
需求量：女性每日400μg，备孕到怀孕期每日600μg，哺乳期每日500μg
食物来源：深绿色蔬菜、全谷杂粮、坚果类、肝脏类等
补充时机：备孕-全孕期-哺乳期
是否补充的评估原则：日常饮食是否有足够的深绿色蔬菜及全谷杂粮食物？如需额外补充叶酸，建议挑选“活性型”叶酸，以达到较好的吸收转化效果。

钙

功能：提供骨骼成长发育所需、稳定血钙平衡、帮助肌肉收缩。
需求量：根据DRIs建议，孕期和哺乳期并不需要额外增加钙质摄取，因此和平常一样每日需求1000mg即可。但国人普遍钙质不足，平均只有摄取50%左右，因此怀孕吃钙片或胶囊是为了补足饮食中吃不到的50%，进而减少抽筋和钙不足的状况。
食物来源：乳品类、豆制品(板豆腐、冻豆腐等)、小鱼干等
补充时机：孕中-后期
是否补充的评估原则：检视自己是否每天有喝至少2杯240c.c.的牛奶、优格等乳制品，以及饮食中高钙食材是否丰富多元化。许多孕妈妈(包含Tracy自己)在孕中、后期开始会抽筋，睡前补充钙确实有改善抽筋的状况。
备注：钙和铁是同一条吸收路径，为了避免两种营养素竞争吸收，要分开放(至少间隔半小時以上)。

铁

功能：参与造血功能，输送氧气至全身
需求量：每日15毫克，孕后期与哺乳期每日45毫克
食物来源：肉类(尤其红肉)、海鲜、肝脏、深绿色蔬菜
补充时机：孕中~后期、哺乳期
是否补充的评估原则：因怀孕中后期身体需要制造更多血液供应该胎儿使用，因此许多孕妇会有贫血或是脸色苍白的症状，如果有喘不过气或是觉得身体供氧量不太足够，就可以考虑补充铁。
另外也可以透过抽血检查确认是否贫血，Tracy在妊娠糖尿病检查时有抽血，医生就顺便看是否需要开铁剂给她。
备注：钙和铁是同一条吸收路径，为了避免两种营养素竞争吸收，要分开放(至少间隔半小時以上)。

DHA

功能：参与神经组织发展，帮助学习力
需求量：世界卫生组织建议，孕期与哺乳期DHA每日摄取200mg
食物来源：青皮鱼类如沙丁鱼、秋刀鱼
补充时机：全孕期、哺乳期
是否补充的评估原则：日常饮食的鱼类吃得够吗？如果鱼类海鲜摄取的频率较低，可以考虑补充DHA(鱼油或藻油)。
备注：鱼油/藻油要避免跟膳食纤维(纤维粉)以及钙一起吃，建议间隔约两小时再吃。

卵磷脂

功能：卵磷脂有乳化功能，帮助乳化母乳中的油脂，避免母乳太浓稠而塞奶(卵磷脂是改善塞奶而不是帮助发奶唷！)
需求量：每日1200-2400毫克
食物来源：蛋黄、大豆、奶类、肉类等
补充时机：哺乳期
是否补充的评估原则：虽然目前卵磷脂并没有实证根据一定可以舒缓塞奶状况，但许多产妇经验谈是觉得有帮助，因此Tracy认为卵磷脂不完全是智商税，还是要回归母体本身状况和实际体感，但不需要神化卵磷脂的功效~
备注：Tracy曾在诊间询问过医生需不需要补充卵磷脂，医生回答：「产后在吃！因为卵磷脂有出血的风险！」
其实我是第一次听到这个说法，后来查了资料后，补充卵磷脂是否增加出血风险，正反双方都有各有说词，因此保险起见我的图文表格将卵磷脂放在产后补充。

综合维生素矿物质

功能：参与人体各式各样的生理代谢
食物来源：六大类食物的维生素矿物质种类多且丰富，减少加工程度，尽量保持食物原貌摄取，以保留最完整的营养素来源。
补充时机：备孕-全孕期-哺乳期
是否补充的评估原则：检视日常饮食中，蔬菜、水果、未精致全谷杂粮是否足量，如果是全外食的族群，我会建议考虑补充综合维生素矿物质，如果是有开伙习惯的族群，则不一定需要补充或是补充低剂量的综合维生素矿物质产品即可。

益生菌

功能：调整肠道菌相，维持肠道健康生理功能
食物来源：除了保健品补充益生菌，也能多吃蔬果摄取膳食纤维，膳食纤维是很好的益生质，可以提供益生菌良好的生存环境，让益生菌在肠道中久驻并发挥其保健功能。
补充时机：备孕-全孕期-哺乳期
是否补充的评估原则：检视饮食是否均衡，如果有便秘或肠道问题(如胀气、消化不良等)可以考虑补充，但市售益生菌种类多且不同配方诉求的功效不尽相同，建议咨询营养师、医师或药师再挑选适合的产品来补充。

胶原蛋白

功能：提供皮肤、骨骼、关节、牙龈等结缔组织的材料
需求量：每日5000mg
食物来源：普遍认为猪皮、鱼皮、鸡爪等动物皮有丰富的胶原蛋白，但其实这些食物脂肪比例更多，热量很高，且胶原蛋白分子大也不好吸收，并不是最佳的来源。如要补充胶原蛋白建议直接选择小分子的胶原蛋白保健品，吸收效果会比较好。
补充时机：备孕-全孕期(尤其中后期)-产后恢复期
是否补充的评估原则：胶原蛋白并不是怀孕必需营养素，但为了避免肚皮撑得太快而产生妊娠纹，许多孕妈妈还是会补充胶原蛋白。目前胶原蛋白预防妊娠纹尚未有确切的证实，只是以常理推论似乎是合理的，而Tracy认为，怀孕期间肚子的皮肤面积变大、血液供应量提升等生理变化，确实会提高身体对胶原蛋白的需求量，除了饮食的蛋白质要摄取足够，有余裕的话再考虑保健食品。
备注：要注意市售的胶原蛋白产品是否有搭配Q10、谷胱甘肽等成分，虽然Q10及谷胱甘肽目前没有实证表示对孕产妇有害，但Q10有凝血功能风险、谷胱甘肽有致畸胎风险，为了安全起见还是建议孕产妇暂时避免。

滴鸡精

功能：补充体力、滋补养生
补充时机：全孕期和哺乳期都可以补充
是否补充的评估原则：有些孕妇孕吐非常严重，食欲不佳导致蛋白质摄取不足，此时可以考虑补充滴鸡精，用喝的形式补充小分子氨基酸，消化吸收效果比较好，达到营养补给的需求。但一包滴鸡精的蛋白质含量顶多7-15公克，即便有补充滴鸡精，饮食还是要尽量吃足蛋白质唷！

营养师的孕期保健品取舍原则

看完上述的营养素，是不是感到眼花缭乱呢？如果想全都补充肯定也所费不赀，而营养师Tracy是依照本身的饮食状况与DRIs建议，优先选择她认为可以补充的保健食品。

✅叶酸：备孕期开始补充活性型叶酸，一直到后期直接吃叶酸+铁的复方保健品。
✅综合维生素矿物质：孕前就有在吃综合维生素矿物质，但Tracy选的是较低剂量的产品，诉求补足营养缺口而已，孕期有时会觉得胶囊味道有点重，不想吃的时候会停个几天，不勉强自己吃！
✅钙：Tracy检视自己的饮食状况，每天一杯羊奶+一杯牛奶已经是极限了~~因此她的钙胶囊只吃大约500毫克，且放在睡前吃避免夜间抽筋。(满神奇的~~有一次偷懒睡前没吃，结果那晚真的抽筋…)
✅铁：因抽血报告显示有轻微贫血，孕中期开始就每天补充一铁+叶酸胶囊。(后来医生也有开铁剂给她吃了一个月)
⭕鱼油(DHA+EPA)：因本身饮食习惯不常吃鱼，对海鲜也不是特别爱，可见从饮食摄取的DHA+EPA有限，因此仍有补充鱼油。但因为孕期常常胀气打嗝，鱼油下肚后打嗝的味道变得非常明显，所以她没有每天吃，只有那天觉得胀气不严重的时候才吃鱼油。
⭕卵磷脂：其实卵磷脂饮食中就可以摄取得到，并不一定要靠保健品。但Tracy仍有买来备用，想实测看看产后是否真的有助于改善塞奶状况！