每天吃点这类食物，有助于抗衰、抗炎、抗氧化！
每天吃点这类食物，有助于抗衰、抗炎、抗氧化！
黄酮类化合物是一种广泛存在于植物中的天然物质，具有多种健康益处。从抗氧化、抗炎到调节血糖、预防癌症，这种神奇的化合物在众多食物中都能找到。本文将为您详细介绍黄酮类化合物的多重功效及其丰富的食物来源。
黄酮类化合物：黄金“多面手”
1. 强大的抗氧化作用
无论是哪一种黄酮类化合物，都具有不错的抗氧化作用。黄酮类化合物的分子结构中普遍含有能阻止自由基产生、降低自由基活性的羟基和羰基，因此能够对抗自由基带来的氧化损伤，起到抗氧化的作用。
抗氧化不仅能帮助预防各种慢性病的发生，还可以起到抗衰老的作用。
2. 抗炎与免疫力提升
除了抗氧化，黄酮类化合物还可以降低人体炎症反应，提高人体对抗病菌感染的能力，改善免疫力。研究表明，富含黄酮类化合物的蔬菜水果，如苦瓜、蓝莓、仙人掌等均具有抗炎或镇痛效果。此外，黄酮类化合物在肠道微生物的降解作用下，能上调 I 型干扰素信号通路，开启人体免疫保护、增强机体抗病毒免疫反应。
一些平时抵抗力较差，或者肉蛋奶豆等动物性食物吃得过少（合成免疫物质需要动物性食物提供的优质蛋白）的朋友，可以适当多摄入黄酮类化合物。
3. 调节血糖代谢，降低糖尿病风险
黄酮类化合物可以通过调节肥胖、糖类代谢、抗炎以及改善肝肾功能等多方面的作用，来降低 2 型糖尿病的发病风险。想要控制血糖水平，或改善糖尿病症状的朋友，都可以尝试着在食谱中多搭配一些富含黄酮类化合物的天然食物。
4. 预防癌症
已有不少研究证实，多摄入富含黄酮类化合物的食物，可以帮助预防癌症。还有一些针对单个或多个富含黄酮类化合物的天然食物的研究，发现其具有强大且广泛的抗癌作用，对肺癌、乳腺癌、胶质母细胞瘤、前列腺癌、结肠癌等均有预防作用。
5. 延缓和预防老年痴呆症
研究结果表明，增加黄酮类化合物摄入量能使受试者发生认知功能下降的风险降低 20%。还有一些研究，从整体上肯定了黄酮类化合物的优秀价值。比如，英国一项涉及 9 万人的大型研究表明，每天增加富含黄酮化合物的食物摄入，与降低人群的全因死亡率相关。
富含黄酮类化合物的食物来源
以下这些食物，都是富含黄酮类化合物的大户。
1. 各种浆果
蓝莓、树莓、黑莓、草莓、蔓越莓、沙棘、黑加仑等各种颜色偏深红、深紫、深蓝、红黑，且水分充足的小浆果，花青素含量都相当高。
2. 颜色较深的新鲜蔬菜
蔬菜中黄酮类化合物含量较高的也要数那些颜色偏深的种类，比如紫甘蓝、韭菜、羽衣甘蓝、西兰花、芥蓝、菠菜等深绿色、深紫色的蔬菜。
3. 茶类
绿茶富含黄烷-3-醇，同时也含有黄酮醇。白茶、红茶、乌龙茶等茶叶中也含有这些黄酮类化合物，但含量比绿茶稍低。可可制品中虽然也含有黄烷-3-醇，但考虑到可可饮品通常含糖量较高，大家需要慎重选择。
4. 辛辣味蔬菜、十字花科蔬菜
像洋葱、大葱等辛辣味蔬菜，以及西兰花、花椰菜等十字花科蔬菜，往往富含黄酮醇。
5. 香料类
以欧芹、百里香、辣椒、丁香等为代表的香辛料中，也有丰富的黄酮类化合物，主要成分是黄酮。
6. 大豆类
大豆中有丰富的大豆异黄酮，不仅抗氧化，还能有助于调节雌激素水平。
黄酮类化合物的食用注意事项
黄酮类化合物虽然广泛存在，但在加工、食用时也有一些注意事项，否则，好不容易买来的优秀食材，可能会被破坏哦！
黄酮类化合物怕高温。长时间的高温加热会破坏黄酮类化合物的活性。因此，建议大家水果直接鲜吃、蔬菜急火快炒或者凉拌、泡茶时水温不要太高且泡茶时间不宜过长。
黄酮类化合物多存在于皮中。吃水果时就要注意保留果皮。毕竟，颜色越深、营养物质含量越高，而通常果皮的颜色都要比果肉更深。
不必在意摄入量，花样丰富应季吃。考虑到黄酮类化合物种类丰富、来源广泛，目前并没有权威机构给出固定的每日推荐摄入量。大家可以参考上述清单，优先选择应季的蔬菜水果，花样搭配着吃，不仅能补充黄酮类化合物，还能获得天然食物带来的其他健康效应。