2025补铁指南：补铁食物清单+提升铁质吸收率的关键技巧！

2025补铁指南：补铁食物清单+提升铁质吸收率的关键技巧！

铁是人体不可或缺的重要营养素，主要功能是协助红血球运输氧气，维持能量代谢与免疫功能，缺铁可能导致贫血、疲倦、头晕等症狀，影响日常生活与工作效率。因此摄取足够的铁质并提升吸收率，是维持健康的重要关键！

两大类铁质：血基质铁与非血基质铁

铁质来源可分为两大类：

• 血基质铁（Heme Iron）
  主要来自动物性食物，人体吸收率较高。

• 非血基质铁（Non-Heme Iron）
  来自植物性食物，吸收率较低，但可通过饮食搭配提升吸收率。

2025补铁食物清单推荐

以下是富含铁质的食物，帮助你有效补铁！

动物性高铁食物（血基质铁）

1. 红肉（牛肉、羊肉）
   牛肉和羊肉的铁含量丰富，是吸收率极高的铁质来源。

2. 动物肝脏（猪肝、鸡肝）
   富含血基质铁，且含有维生素A和B群，对造血功能有助益。

3. 海鲜（牡蛎、蛤蜊、贝类）
   牡蛎与贝类含有大量铁质与锌，对免疫系统也有帮助。

4. 家禽肉（鸡肉、鸭肉）
   虽然铁含量略低于红肉，但仍是优质铁质来源。

植物性高铁食物（非血基质铁）

1. 深绿色蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）
   菠菜富含铁质与叶酸，有助于血红素合成。

2. 豆类（红豆、黑豆、鹰嘴豆）
   这类豆类含有丰富的铁质与膳食纤维，有助于消化。

3. 坚果与种子（南瓜籽、芝麻）
   南瓜籽和芝麻含有丰富的铁质与镁，可帮助维持血液健康。

4. 全谷类（燕麦、藜麦）
   燕麦与藜麦提供优质的非血基质铁，适合素食者补充。

5. 果干（葡萄干、红枣）
   天然甜味且富含铁质，是健康零食的好选择。

6. 豆腐与黄豆制品
   对于素食者来说，豆腐和豆浆是优质的植物性铁质来源。

铁补充剂（补铁保健食品）

1. 铁剂
   除了食物补充外，部分患者可能需要医生处方的铁剂来改善缺铁问题，建议可咨询您的主治医师。

2. 甘胺酸亚铁
   若您无法从食物中摄取到足够的铁质，也可以通过保健食品补铁，其中甘胺酸亚铁是一种高效、易吸收的铁补充剂，且对肠胃的刺激较低，较不易引起便秘或肠胃不适。

如何提升铁质吸收率？

虽然补充高铁食物很重要，但吸收率同样关键，以下是几个有效提升铁质吸收的方法：

• 搭配维生素C
  维生素C可帮助非血基质铁的吸收，例如吃菠菜时搭配橘子、番茄或甜椒。

• 避免咖啡与茶
  咖啡与茶中的单宁酸会影响铁的吸收，建议在餐后一小时再饮用。

• 适量摄取动物性蛋白
  肉类中的血基质铁可促进非血基质铁的吸收。

适合不同族群的补铁指南！

• 孕婦与哺乳期女性
  每天需摄取较多铁质，可多食用红肉、深绿色蔬菜与豆类。

• 儿童与青少年
  成长期需要大量铁质，建议多摄取瘦肉、鸡蛋与全谷类。

• 素食者
  应搭配维生素C食物，如番茄与柑橘类水果，以提高植物性铁质的吸收。

• 贫血患者
  建议与医师讨论适合的补铁方式，并遵照医囑來改善缺铁的状况。

补充足够的铁质对维持健康至關重要，选择富含铁质的食物并搭配适当的饮食策略，可帮助提升铁质吸收，预防缺铁性贫血，通过均衡饮食与良好生活習慣，每个人都能拥有充足的铁质，维持健康活力！

參考資料

1. 台湾卫生福利部. (2024).《缺铁性贫血预防与饮食建议》.
2. 美国国立卫生研究院(NIH). (2024).《铁：消费者事实手册》.
3. 世界卫生组织(WHO). (2024).《铁补充指南》.
4. 台湾营养学会. (2024).《营养素推荐摄取量》.