选对姿势，骑行省劲！

选对姿势，骑行省劲！

自行车运动是广受欢迎的休闲运动，骑行姿势不仅影响体验，还可能导致健康问题。在骑行中，不良姿势可能导致一系列运动损伤，如膝盖疼痛、下背痛、颈部不适以及手腕麻木。

以下介绍4种骑行姿势，每种都有其相应的使用场景，可根据骑行状态合理选择。

上把休息位

双手放在公路车上把平整处，手臂保持微屈，躯干与地面的夹角约45°。这种姿势最常见，控车简单，对肩颈、腰椎的压力都较小，身体重量被均匀分布在四肢和臀部上，因此不易引起伤痛。但风阻较大，骑起来较费力，速度也较慢。

因此，特别适合城市通勤和轻松的休闲骑行，当速度小于30千米/小时，如较长的缓坡行驶，推荐这种姿势。

上把破风位

双手完整握住公路车的车把头，小臂贴实上把，肘关节屈曲约90°，身体比上把休息位更低俯。这种姿势风阻更小，在高速骑行中能节省两三成体力，适合需要速度较快的骑行。

该姿势由于身体比较低俯，髋关节活动角度更小，骑行时对髋关节灵活性要求更高。如果灵活性不足可能导致腰部代偿性用力，引发腰痛，因此，骑行者应注重增强髋关节灵活性、腰椎稳定性来预防伤痛。

下把休息位

手扶在公路车的下把位末端，手臂自然伸展，肘关节不锁死，身体角度与上把破风位类似。该姿势的风阻同样较小，适合高速骑行。由于手远离刹车，安全性较低，建议在空旷无车的路段或封闭道路使用。

在长途骑行中，长期使用一种骑行姿势，身体会愈发僵硬，这个姿势与上把破风位可交替使用，以舒缓肩颈和手臂不适。

下把冲刺位

手扶在公路车下把的折弯处，小臂尽量保持水平，胸部贴近车把，臀部前移，躯干整体趋于水平。这种姿势的风阻最小，但对身体压力更大，体能消耗更大，适合高速骑行，如高速下坡、冲刺时短期使用。

由于身体完全低趴、头抬起的姿势会让颈后肌群紧张，因此骑行后需拉伸放松颈后肌肉；同时，臀部前移会让膝关节压力变大，日常应注意训练腿部肌肉，增强膝关节稳定性。

骑行注意事项

1. 骑行时保持背部平直、肩部放松，有助减少腰部、上背部和颈部压力，降低僵硬和疼痛风险。
2. 骑行前后拉伸肌肉，特别是腿部、腰部和肩部，有助放松肌肉，减少受伤风险。
3. 调节车座高度，可使用“脚跟法”定位车座高度，即坐在车座上，用脚跟踩在脚踏板上，踏板在最低点时，腿部应伸直，膝盖略微弯曲。
4. 确定车把高度，如果是休闲骑行，车把高度应与座椅平齐或略高，从而保持舒适姿态，减轻腰部压力；如果参加竞赛或追求更快速度，车把可略低于座椅高度，以减少风阻，提升速度。