跑步后到底该补充多少水分？运动完大汗淋漓，到底该喝多少水？
跑步后到底该补充多少水分？运动完大汗淋漓，到底该喝多少水？
运动后如何科学补水是许多运动爱好者关心的话题。本文将从水分流失与补充、电解质补充以及运动前中后的补水原则等方面，为大家提供详细的指导。
耐力类运动对于补给的需求
水分流失及补充需要
在运动过程中，血液流动会加快，目的是为了把氧气快速补充到身体的各个细胞当中，帮助身体持续运动。运动时，出汗会带走大量的水分，同时随着水分一起流失的还有钠、钾等无机盐。时间长了便会引起疲劳，甚至电解质紊乱导致抽筋、休克等。
一般来说，当失水量占体重的2%时为轻度脱水，4%时为中度脱水，6%～10%时为重度脱水。
那么跑步到底应该怎么补水呢？原则上是缺多少补多少，很多运动手表都会估算运动时汗液流失的量。补水量和气温有很大关系，天热时候出汗量大，所以夏天运动就需要更多的补充水分。同时补水多寡也是因人而异的。
在运动过程中补水还需要注意小口多次的原则，大约每10-15分钟喝一小口，如果运动过程中牛饮，胃里存了太多水的话，在跑动过程中会产生晃动，影响我们的肠胃正常蠕动，进而引起肠胃不适，导致我们跑不动。
如果你没有相同功能的运动手表，也可以参考这个公式，*跑步时的脱水量=10g你的体重（单位公斤）*运动时间（单位小时）**。例如，体重65kg的人，跑步一小时的脱水量就是650毫升。因为是估算，所以保险起见补水量可以再乘以1.5，也就是最好能够补水975毫升。
电解质流失及补充需要
长时间耐力运动中，除了出汗流失水分外，也会流失钠、钾等无机盐，这种情况下除了补充水分，也要补充相应的电解质。所以日常还应该适量补充钠和钾以及各种维生素，跑步运动前后也考虑喝一些含电解质的运动饮料。
市面上有很多选择，如佳得乐、宝矿力等运动饮料，也可以买电解质粉自己根据需要冲饮，甚至有些运动爱好者会选择自制电解质水。
运动前中后如何补水能保持和恢复体能
运动前，应进行预防性补水，避免运动中脱水，同时也可以使我们在运动过程中感觉比较舒服。运动前至少4小时，喝450-600毫升的水或运动饮料。运动前15-20分钟，分2-4 次补充水或运动饮料400-700毫升，每次100-200毫升为宜。
运动中，采用少量多次的办法进行，使身体不断得到水分的补充，以保持体液平衡。如果运动时间小于1小时，每运动15-20分钟，喝100-300毫升的水，超过1小时，每运动15-20分钟，喝100-300毫升的运动饮料，每小时饮用量不超过1升。
运动后，要充分补水，使进出肌体的液体达到平衡。新人可以参考这个原则，在运动过程中多尝试几次，根据自己实际情况慢慢调整，就能找到更适合自己的补水方式。
补水、电解质的方式建议
对于运动爱好者来说，可以根据个人情况选择不同的补水方式。例如，可以携带腰包或越野背包，搭配水壶仓，一个水壶灌纯水，另一个水壶灌入准备好的电解质水。如果是操场跑步，可以在场边放一瓶水，尤其是间歇跑时，每一组组间休息都会喝一小口。
市面上常见的电解质饮料有植电的电解质冲剂和东鹏的电解质饮料等，可以根据个人需求选择。