健身增肌食谱：一日三餐搭配指南

健身增肌食谱：一日三餐搭配指南

随着健身运动的普及，越来越多的人开始注重运动过程中的饮食搭配。合理的饮食不仅能帮助我们更好地达到健身目标，还能让运动过程更加健康和愉悦。本文为大家精选了6道适合增肌的健身食谱，从早餐到晚餐，从主菜到配菜，每一道都经过精心设计，既能满足肌肉增长的需求，又不失美味。

鸡蛋什蔬沙拉

材料

主料：鸡蛋2枚，西红柿1个，生菜1棵，洋葱1/2棵，沙拉酱适量

做法

1. 鸡蛋煮熟，剥壳，切成月牙形。利用煮鸡蛋的时间，把西红柿洗净、剥皮，切成月牙形。生菜洗净切成菜丝。洋葱纵切，切成丝状。
2. 准备一个大碗，将所有准备好的蔬菜倒入，加适量沙拉酱，拌匀。将切好的鸡蛋摆在拌好的沙拉上，就像在迷人的夜晚，彩色的星星布满天空一样。

鲫鱼豆腐汤

材料

鲫鱼一条，豆腐若干，盐，姜，葱，鸡精，料酒

做法

1. 鲫鱼一条，收拾干净沥水；豆腐若干（我用的是嫩豆腐，即所谓的石膏豆腐），切成块或片，撒上盐；老姜切丝，另留下半块留作擦锅用；小葱。葱白段寸段，葱叶切碎。
2. 炒锅烧干烧热，用刚才留的那半块姜擦擦后再油烧得开始冒烟时，将鱼丢进去中。怕溅油的.此可以盖上锅盖~
3. 适当转锅，待一面煎好后再煎另一面。
4. 烹入料酒，加入葱白段及姜丝，然后加两碗清水，放进豆腐大火烧开，加鸡精及适量盐，因为之前豆腐里已经有盐了，最好是尝尝汤的味道后再酌量添加盐。继续保持大火状态~(我加的是凉水，水要一次加够，最好不要中途加水；若必须添水，可加热水。)
5. 大火煮约15分钟，看看，汤已经很白了吧。出锅，装盘撒上少许葱(叶)花即可~

双色花椰菜奶酪汤

材料

西兰花100g，花菜100g，蛤蜊200g，洋葱半个，盐2g，淡味古老耶奶酪120g，橄榄油(特级初榨)1茶匙5ml，含盐黄油30g，高汤150ml

做法

1. 将花椰菜洗净切小朵，洋葱去皮切丁，蛤蜊吐净泥沙洗净，奶酪刨丝备用。
2. 锅中放入少许橄榄油，将洋葱炒香，放入黄油炒匀，加入高汤烧开。
3. 煮15分钟后，加入花椰菜、奶酪丝再煮约10分钟，放入蛤蜊后立刻加盐调味即可。

三文鱼火腿三明治

材料

三文鱼，火腿，粗粮面包，生菜叶，鸡蛋，盐，少量沙拉酱

做法

1. 三文鱼洗净后切成片，放适量盐腌渍一下，挤入一点柠檬汁，腌好后放入平底锅煎熟；
2. 将鸡蛋打散，放入锅中摊成蛋饼，取出切成三角形；火腿切好；
3. 把所有材料夹到面包片中，每层根据口味涂抹适量沙拉酱。

滑蛋牛肉

材料

主料：鸡蛋8个，腌牛肉片250克，辅料：花生油500克，葱25克，调料：味精，精盐，胡椒粉，香油

做法

1. 鸡蛋搅匀，加入味精，精盐，胡椒粉，葱和油25克，一并拌成蛋浆。
2. 在花生油烧至四成熟时放入牛肉片至熟捞出，与蛋浆一起拌匀。
3. 将炒锅放回火上，倒入拌匀的牛肉，边炒边加油25克，淋上花生油和香油炒匀即可。

马铃薯炖鸡肉

材料

鸡肉片(或猪肉片) 200g,马铃薯 1颗,红萝卜 1/2根,洋葱 1/2颗,甜豆 15个,A--砂糖 2+1/2大匙,A--酒.酱油 各2大匙,A--味醂 1大匙,高汤 1杯,沙拉油 1大匙

做法

1. 马铃薯.红萝卜切一口大小,洋葱切1公分的月牙片,铸铁锅里入油,开中火加热,接着加入马铃薯.红萝卜.洋葱.鸡肉片拌炒
2. 炒至鸡肉片变色,倒入高汤,待煮沸后盖上锅盖闷煮5分钟
3. 接着加入调味料A,盖上锅盖,煮至剩少许汤汁,最后放甜豆,稍微闷熟即可起锅